دوی سرعت

نکته‌ها

• سرعت را در چند گام اول بالا ببرید، نه اینکه از همان لحظهٔ شروع با حداکثر سرعت بدوید که به همسترینگ فشار می‌آورد.
• دست‌ها را قدرتمند حرکت دهید؛ پاها معمولاً با تمپویی که دست‌ها تعیین می‌کنند هماهنگ می‌شوند.
• بین تکرارها ریکاوری کامل بگیرید تا هر دوی سرعت یک تلاش واقعاً باکیفیت باشد، نه یک دویدن آرام و خسته.

تنوع‌ها

• دوی سرعت سربالایی
• دوی رفت و برگشت
• دوی سرعت فلاینگ
• اینتروال دوی سرعت روی تردمیل

اشتباه‌های رایج

• فرود آمدن پا جلوتر از لگن به‌جای زیر آن، که هر گام را درست وقتی سرعت باید بالا برود ترمز می‌کند.
• حذف دویدن آرام و تمرین‌های آماده‌سازی پیش از اولین گام با تمام قوا، همسترینگ سرد را مستقیم به تلاش حداکثری می‌فرستد.
• توقف ناگهانی در پایان یک تکرار به‌جای کم کردن تدریجی سرعت در چند گام، به همسترینگ درست پس از سخت‌ترین کارش ضربه می‌زند.
• صاف شدن خیلی زودهنگام تنه در چند گام اول، که تمایل به جلویی را که شتاب ایجاد می‌کند از مرحلهٔ رانش می‌گیرد.
• ضربدری شدن دست‌ها جلوی بدن به‌جای راندن مستقیم از شانه تا لگن، که تنه را می‌پیچاند و سرعت را از پاها می‌دزدد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، در هر جلسه چند دوی سرعت انجام دهید؟

با ۴ تا ۶ تکرار ۲۰ تا ۳۰ متری با سرعتی نزدیک به حداکثر شروع کنید و برای ۲ تا ۳ دقیقهٔ کامل ریکاوری بین هر کدام پیاده برگردید. پیش از افزودن مسافت یک تکرار اضافه کنید، چون تکرارهای بیشتر در طول کوتاه‌تر الگو را با فشار کمتری از رفتن فوری به مسافت بلند می‌سازد.

چطور بدون هیچ تجهیزاتی دوی سرعت را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

مسافت را کوتاه کنید یا به‌جای حداکثر، با ۸۰ تا ۹۰ درصد تلاش بدوید تا در زمان ساختن الگو آسان‌تر شود. برای سخت‌تر کردن، مسافت را در گام‌های کوچک اضافه کنید یا کمی شیب اضافه کنید، اما در هر حال همان ریکاوری کامل بین تکرارها را حفظ کنید.

دوی سرعت برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید کنارش گذاشت؟

خالص‌ترین آزمون توان پایین‌تنه و حداکثر سرعت است، که قدرت انفجاری و نیاز متابولیک شدیدی می‌سازد که به بیشتر ورزش‌های میدانی منتقل می‌شود. اگر همسترینگ مدتی سخت بار نشده، آن را کنار بگذارید یا به‌جای تلاش‌های حداکثری به دویدن‌های کوتاه و نیمه‌سریع کاهش دهید، چون همسترینگ سرد و آماده‌نشده و دوی سرعت واقعی ترکیب بدی‌اند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن