Combien de tours de course navette devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 4 tours d'un aller-retour, avec une minute complète de repos entre les tours pour que chaque changement de direction reste net. N'ajoutez un second aller-retour par tour qu'une fois que les demi-tours restent propres et contrôlés au volume actuel.

Comment rendre la course navette plus facile ou plus difficile sans matériel ?

Raccourcissez la distance entre les repères, ou réduisez le nombre de longueurs par tour, pour le rendre plus facile pendant que vous vous habituez aux changements de direction. Pour le rendre plus difficile, allongez la distance ou ajoutez une longueur par tour, avec un repos complet entre les tours dans les deux cas.

Que travaille la course navette et quand n'est-elle pas adaptée ?

Elle entraîne le freinage et la réaccélération que le sprint en ligne droite ne touche jamais, c'est pourquoi les athlètes des sports de terrain s'en servent pour l'agilité et le conditionnement. Elle convient mal à quiconque a une instabilité de cheville ou de genou, car les appuis forts répétés et les changements de direction chargent ces articulations plus que la course en ligne droite.

Intermédiaire

Course navette

La course navette associe de courtes accélérations à de fortes décélérations et à des changements de direction, entraînant non seulement le sprint mais aussi le freinage et les crochets qu'exigent les sports de terrain. S'arrêter puis réaccélérer charge fortement les quadriceps et les fessiers, tandis que les adducteurs et le moyen fessier stabilisent chaque changement d'appui. C'est un exercice classique d'agilité et de conditionnement qui s'intègre aux intervalles ou aux tests chronométrés.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Cardio, Pliométrie
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Placez deux repères à distance fixe, généralement de cinq à vingt-trois mètres.
2
Commencez à un repère en position athlétique, prêt à accélérer.
3
Sprintez fort jusqu'au repère éloigné en restant bas à l'approche.
4
Abaissez les hanches et plantez un pied pour freiner, en touchant la ligne si demandé.
5
Repartez explosivement dans l'autre sens et sprintez jusqu'au premier repère.
6
Continuez les allers-retours pour le nombre de longueurs ou le temps prévus, puis récupérez complètement.

Conseils

Abaissez les hanches et raccourcissez vos pas à chaque virage pour freiner et changer de direction sans glisser.
Restez bas dans le changement de direction ; vous redresser au virage vous prive de la poussée des jambes pour réaccélérer.
Plantez fermement le pied extérieur pour rediriger au lieu de déraper dans le virage.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le contact de la ligne devient une touche en passant au lieu d'un arrêt complet avec appui ferme, si bien que le demi-tour se fait sur un pied qui n'a jamais vraiment décéléré.
Le regard se fixe sur le sol pendant la portion de sprint au lieu du prochain repère, ce qui ralentit l'évaluation de la distance restante pour freiner.
Sprinter avec le même effort à chaque répétition quel que soit le nombre restant ne laisse rien en réserve pour les dernières longueurs.
Les mains touchent la ligne au lieu des pieds quand un contact de ligne est exigé, ce que certains exercices et entraîneurs ne comptent pas comme une longueur complète.
Compter les longueurs à voix haute ou dans sa tête devient le centre d'attention au lieu du demi-tour lui-même, si bien que la technique se dégrade discrètement aux longueurs cinq et six.

Questions fréquentes

Combien de tours de course navette devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 4 tours d'un aller-retour, avec une minute complète de repos entre les tours pour que chaque changement de direction reste net. N'ajoutez un second aller-retour par tour qu'une fois que les demi-tours restent propres et contrôlés au volume actuel.
Comment rendre la course navette plus facile ou plus difficile sans matériel ?: Raccourcissez la distance entre les repères, ou réduisez le nombre de longueurs par tour, pour le rendre plus facile pendant que vous vous habituez aux changements de direction. Pour le rendre plus difficile, allongez la distance ou ajoutez une longueur par tour, avec un repos complet entre les tours dans les deux cas.
Que travaille la course navette et quand n'est-elle pas adaptée ?: Elle entraîne le freinage et la réaccélération que le sprint en ligne droite ne touche jamais, c'est pourquoi les athlètes des sports de terrain s'en servent pour l'agilité et le conditionnement. Elle convient mal à quiconque a une instabilité de cheville ou de genou, car les appuis forts répétés et les changements de direction chargent ces articulations plus que la course en ligne droite.

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