بی-اسکیپ

نکته‌ها

• تصور کنید زمین را به عقب و زیر بدنتان چنگ می‌زنید، نه اینکه پا را به جلو پرتاب کنید.
• در ابتدا باز کردن پا را تیز و کوتاه نگه دارید؛ زیاده‌روی در دامنه می‌تواند همسترینگ سرد را دچار کشیدگی کند.
• پیش از انجام بی-اسکیپ کاملاً گرم کنید، چون کشیدن فعال پا به عقب خیلی زود همسترینگ‌ها را بارگذاری می‌کند.

تنوع‌ها

• اسکیپ A
• زانو بلند
• دوی سرعت
• دوی سرعت با کش

اشتباه‌های رایج

• پا باز می‌شود و سپس فقط می‌افتد، و افتادن منفعل هیچ چیزی را تمرین نمی‌دهد. جاروی رو به عقب باید با کشیدن پا به زیر بدن توسط همسترینگ و سرینی انجام شود.
• باز شدن پیش از رسیدن زانو به بالا شروع می‌شود، پس ساق جلوی شما باز می‌شود و کف پا جلوتر از لگن فرود می‌آید.
• تنه به عقب خم می‌شود تا برای پایی که به جلو دراز شده جا باز کند، که لگن را پشت شما می‌اندازد و حرکت پنجه کشیدن را در هوا انجام می‌دهد نه روی زمین.
• یک پا کشیدگی تمیز را می‌گیرد و دیگری فقط اسکیپ می‌زند، معمولاً چون الگو فقط روی سمت غالب یاد گرفته شده است. نیمی از رفت‌ها را با پای دیگر شروع کنید.
• زانو در انتهای کشیدگی ناگهان کاملاً قفل می‌شود، که جایی است که همسترینگ سرد یا خسته آسیب می‌بیند. کمی خمیدگی نگه دارید و تلاش را در جارو بگذارید نه لگد.

پرسش‌های متداول

در هر جلسه چند بی-اسکیپ انجام دهم؟

دو رفت ۱۴ تا ۱۸ متری معمولاً کافی است، و جایشان بعد از اسکیپ A است، وقتی همسترینگ‌ها از قبل کار سریعی انجام داده‌اند. کشیدگی را در رفت اول محدود نگه دارید و بگذارید در دومی بیشتر شود. اگر به‌جای آماده شدن برای اسپرینت تکنیک تمرین می‌کنید، سه یا چهار رفت کوتاه با پیاده‌روی کافی بینشان بهتر از دو رفت طولانی است، چون الگو سریع خراب می‌شود. یک یا دو بار در هفته در کنار کار اسپرینت تعداد دفعات مناسبی است.

چطور بی-اسکیپ را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

ساده‌ترین راه آسان‌تر کردن رژه رفتن آن است: بلندقامت راه بروید، یک زانو را بالا بیاورید، ساق را کمی باز کنید، سپس آن را پایین و عقب به زیر بدن بکشید، هر بار یک پا و بدون هیچ جهشی. انجام هر قدم دوم به‌صورت اسکیپ A ساده هم به الگو استراحت می‌دهد. برای سخت‌تر کردن، پا را دورتر به جلو باز کنید تا جارو مسافت بیشتری طی کند، چرخه را سریع‌تر کنید تا شبیه دویدن شود، یا در ۹ متر آخر ریتم بی-اسکیپ را بدوید. بزرگ‌ترین کشیدگی‌ها را برای اواخر جلسه بگذارید، چون همسترینگ در باز شدن کامل بیشترین تنش را دارد.

بی-اسکیپ چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه کسی باید از آن دوری کند؟

نیمهٔ عقبی گام اسپرینت را تمرین می‌دهد، لحظه‌ای که پا به جلو دراز می‌شود و سپس برای رسیدن به زمین به عقب جارو می‌شود، که جایی است که بخش زیادی از سرعت دویدن به دست می‌آید یا از دست می‌رود. مناسب دوندگان سرعت و ورزشکاران میدانی است که از قبل سریع می‌دوند. هر کسی که هنوز اسکیپ A را یاد می‌گیرد باید همان‌جا بماند، چون بی-اسکیپ روی پایهٔ لرزان هماهنگی اضافه می‌کند بدون اینکه ارزش اضافه کند. اگر سابقهٔ کشیدگی همسترینگ دارید با احتیاط انجامش دهید، چون وضعیت پای کشیده دقیقاً جایی است که همسترینگ آسیب می‌بیند، و هرگز اولین بی-اسکیپ روز را بزرگ‌ترین کشیدگی‌تان نکنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ