شاتل ۳۰۰ یارد

نکته‌ها

• در هر چرخش لگن را پایین ببرید تا ایمن ترمز کنید و سریع تغییر جهت دهید.
• طول اول را کمی کمتر از حداکثر توان بروید تا در انتها به‌شدت افت نکنید.
• خط را در حالت پایین لمس کنید، نه اینکه قائم بایستید؛ این‌طور آمادهٔ انفجار برای بازگشت می‌مانید.
• پیش از انجام آن با حداکثر تلاش، ظرفیت کاری خود را به‌تدریج بالا ببرید.

تنوع‌ها

• دوی رفت و برگشت
• شاتل چابکی ۵-۱۰-۵
• دوی سرعت
• دوی سرعت پله

اشتباه‌های رایج

• طول‌های سوم و چهارم جایی است که ریتم کم‌کم فرومی‌ریزد و زمان کل معمولاً آنجا از دست می‌رود نه در شروع؛ سرعتی انتخاب کنید که بتوانید برای هر دوازده طول حفظ کنید.
• وقتی ریه‌ها شروع به سوختن می‌کنند، چرخش‌ها با پاهای صاف و سینهٔ ایستاده انجام می‌شوند و فرود سفت در پایان دوی سرعت سخت محتمل‌ترین لحظه برای کشیدگی کشاله یا ساق است.
• وقتی درد شروع می‌شود لمس خط سی تا شصت سانتی‌متر جا می‌افتد، پس ۳۰۰ یارد به ۲۸۰ تبدیل می‌شود و زمان در کنار تلاش قبلی‌تان بی‌معناست.
• همان پا در هر چرخش فرود می‌آید چون افراد همیشه از همان طرف شروع می‌کنند؛ آن را عوض کنید تا یک مچ پا و یک کشاله همهٔ دوازده توقف را جذب نکنند.
• تلاش دوم یکی دو دقیقه بعد برای دنبال کردن عدد بهتر گنجانده می‌شود که ریکاوری را می‌سنجد نه ظرفیت؛ دست‌کم پنج دقیقه فاصله بگذارید و انتظار داشته باشید کندتر باشید.
• دوازده توقف سخت روی بتن بسیار بیشتر از همان کار روی چمن مصنوعی یا کف سالن با چسبندگی، ساق‌ها و زانوها را آسیب می‌زند، پس پیش از انتخاب زمان، سطح را انتخاب کنید.

پرسش‌های متداول

هر چند وقت یک بار شاتل ۳۰۰ یارد را بدوم و چند تلاش داشته باشم؟

آزمون است نه تمرین: یک تلاش، یا دو تلاش با دست‌کم پنج دقیقه فاصله، هر چهار تا هشت هفته و زمان را یادداشت می‌کنید. فقط با تلاش‌های قبلی خودتان مقایسه کنید. برای آمادگی جسمانی در این فاصله، دو یا سه دویدن ۱۵۰ یاردی (حدود ۱۴۰ متر) با دو تا سه دقیقه استراحت همان نوع کار را بدون اینکه از پا درتان بیاورد می‌دهد. پیش از اولین تلاش کامل، دو یا سه هفته با شاتل‌های کوتاه‌تر بسازید و هرگز با پاهایی که از قبل کوفته‌اند سراغش نروید.

اگر ۲۵ یارد (حدود ۲۳ متر) فضا ندارم، به جای شاتل ۳۰۰ یارد چه کاری انجام دهم؟

مسافت کل را حفظ کنید و شکل را عوض کنید: ۲۰ یارد (حدود ۱۸ متر) و ۱۵ طول، یا ۱۵ یارد (حدود ۱۴ متر) و ۲۰ طول، هر دو به ۳۰۰ می‌رسند و چرخش‌های بیشتر آن را کندتر می‌کند، پس هر بار از همان چیدمان استفاده کنید وگرنه زمان‌ها قابل مقایسه نیستند. خط انتهای زمین بسکتبال تا خط پرتاب آزاد آن سو نزدیک به ۲۵ یارد (حدود ۲۳ متر) است. بدون هیچ فضایی برای دویدن، ۶۰ ثانیه تلاش حداکثری روی روئینگ، دوچرخه یا دستگاه اسکی مقدار بی‌هوازی مشابهی می‌دهد، هرچند ترمز کردن و چرخیدنی را که این آزمون را همانی می‌کند که هست از دست می‌دهید.

شاتل ۳۰۰ یارد برای چیست و چه کسانی باید از آن صرف‌نظر کنند؟

ظرفیت بی‌هوازی را همراه با توانایی ادامهٔ کاهش سرعت و چرخیدن در حالت خستگی می‌سنجد، به همین دلیل برنامه‌های ورزش‌های تیمی آن را در آزمون‌های پیش‌فصل استفاده می‌کنند. اگر ورزشی با توقف و حرکت‌های پیاپی بازی می‌کنید، چیزی به شما می‌گوید که دویدن یکنواخت نمی‌تواند. اگر برای آمادگی عمومی تمرین می‌کنید از آن صرف‌نظر کنید، چون هزینه‌اش در کوفتگی و خطر فایدهٔ کمی می‌خرد، و برای پایهٔ هوازی یا سرعت هم از آن بگذرید که هر دو کار متفاوتی می‌خواهند. هر کسی که از مشکل کشاله، همسترینگ یا مچ پا برمی‌گردد باید آن را کنار بگذارد تا وقتی فرودهای سخت عادی حس شوند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ