پلانک پهلو با بالا آوردن پا

نکته‌ها

• هر دو طرف لگن را روی هم و در یک راستا نگه دارید؛ نگذارید با بالا آمدن پا، لگن به عقب بچرخد.
• بالا بردن پا را با پاشنه هدایت کنید تا فشار روی سرینی میانی بیفتد.
• اگر می‌لرزید، دامنهٔ حرکت پا را کم کنید تا بتوانید ثابت بمانید.

تنوع‌ها

• پلانک پهلو
• پلانک پهلو با افت لگن
• دور کردن ران خوابیده به پهلو
• پلانک پهلو با وزنه

اشتباه‌های رایج

• تکیه دادن روی آرنجی که جلوتر یا عقب‌تر از شانه است، که وزنتان را به جای عضلات اطراف روی مفصل می‌اندازد.
• اجازه دادن به لگن پایینی که هنگام بالا آمدن پای بالایی به سمت زمین فرو برود، که کل هدف پلانک پهلو را با کمی ارتفاع پا عوض می‌کند.
• اجازه دادن به پای بالایی که جلوی بدن برود، جایی که خم‌کنندهٔ لگن کار را به دست می‌گیرد و سرینی از کار می‌ایستد.
• گذاشتن دست آزاد روی زمین برای لحظه‌ای تعادل، که بی‌آنکه متوجه شوید باری را که عضلات مورب برای حملش آنجا هستند برمی‌دارد.
• دنبال کردن سرعت تکرار، به‌طوری که کل پلانک با هر بالا بردن بالا و پایین می‌رود به جای اینکه ثابت بماند و فقط پا حرکت کند.

پرسش‌های متداول

برای هر طرف چند تکرار پلانک پهلو با بالا آوردن پا انجام دهم؟

سه ست ۶ تا ۱۰ تکراری برای هر طرف، هر تکرار با مکث یک تا دو ثانیه‌ای در بالا. پیش از افزودن بالا بردن پا، پلانک پهلوی تمیزی را ۳۰ تا ۴۵ ثانیه برای هر طرف با لگن هم‌راستا نگه دارید؛ بالا بردن پا نیمی از پایه‌تان را می‌گیرد، پس هر چیز لرزانی لرزان‌تر می‌شود. با طولانی‌تر نگه داشتن بالا پیشرفت کنید نه با بالاتر بردن. با توجه به سختی این وضعیت، دو جلسه در هفته کافی است.

چگونه می‌توانم پلانک پهلو با بالا آوردن پا را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: زانوی پایینی را روی زمین بگذارید و از آنجا بالا ببرید، یا پلانک پهلوی ساده را تا محکم شدن نگه دارید. کم کردن دامنهٔ پا هم جواب می‌دهد: چند سانتی‌متر بالا ببرید نه تا جایی که می‌رود. سخت‌تر: به جای ساعد روی دست تکیه کنید تا اهرم بلندتر شود، کشی بالای زانوها اضافه کنید، بالا را پنج ثانیه نگه دارید، یا هم‌زمان دست بالایی را به سمت سقف دراز کنید.

پلانک پهلو با بالا آوردن پا برای چه مفید است؟

عضلات مورب را برای مقاومت در برابر خم شدن جانبی تمرین می‌دهد در حالی که دورکننده‌های لگن کار می‌کنند، پس پایداری جانبی‌ای می‌سازد که در دویدن، اسکیت و هر ورزشی که از یک پا نیرو می‌گیرید ظاهر می‌شود. هم‌زمان تمرینی برای سرینی میانی است. به‌عنوان تمرین اولیهٔ میان‌تنه انتخاب ضعیفی است، چون بیشتر ست‌ها را تعادل تمام می‌کند نه قدرت، و وقتی شانهٔ تکیه‌گاه از قبل از پرس خسته است انتخاب نادرستی است؛ آن مفصل اینجا کل بدنتان را نگه می‌دارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم