اسکات بلت تک‌پا

نکته‌ها

• از دستگیره فقط برای حفظ تعادل استفاده کنید، نه برای بالا کشیدن خودتان.
• پای آزاد را بی‌حرکت نگه دارید تا تاب نخورد و فشار را از سمت درگیر نگیرد.
• با وزنه‌ای شروع کنید که بتوانید در تمام عمق حرکت کنترلش کنید، اهرم تک‌پا حسابی حریف می‌طلبد.

تنوع‌ها

• اسکات با کمربند
• اسکات تک‌پا بلغاری
• اسکات پیستولی
• پرس پا تک‌پا

اشتباه‌های رایج

• پای درگیر به جای وسط ماندن به سمت یک لبهٔ صفحه می‌رود، پس زانو زیر بار کامل تک‌پا به سمت لبهٔ داخلی یا بیرونی حرکت می‌کند.
• پاشنهٔ پای ایستاده در پایین تکرار از صفحه بلند می‌شود، که روی یک پا، نسبت به وقتی دو پا برای مقایسه دارید، سخت‌تر متوجهش می‌شوید.
• عوض کردن پا پیش از برابر کردن دقیق عمق و تعداد تکرار در هر طرف، باعث می‌شود عدم تعادلی که این حرکت برای آشکار کردنش است به جای اصلاح، ثبت‌نشده بماند.
• تکیه دادن شدید تنه به پایهٔ دستگاه برای حفظ تعادل، به‌طور نامحسوس بار را در پایین تکرار از روی پای درگیر برمی‌دارد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، برای هر پا چند ست و چند تکرار اسکات بلت تک‌پا انجام دهید؟

۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری برای هر پا با بار سبک انجام دهید، چون حفظ تعادل روی یک پا هنگام پایین رفتن تا موازی حتی پیش از ورود وزنه دشوار است. بین دو پا ۶۰ ثانیه استراحت کنید. فقط وقتی بار را به مقدار کم اضافه کنید که هر دو طرف بتوانند به همان عمق و تعداد تکرار برسند بدون اینکه پای آزاد برای شتاب تاب بخورد.

بدون دستگاه بلت اسکات چه حرکتی می‌تواند جایگزین اسکات بلت تک‌پا شود؟

اسکات گابلت تک‌پا یا اسکات بلغاری (پای عقب روی سکو) با دمبل، همان الگوی یک‌طرفهٔ چهارسر و سرینی را بدون هیچ نگرانی دربارهٔ بار روی ستون فقرات تمرین می‌دهد. کمربند دیپ با یک صفحه که بین پاها آویزان است در حالی که روی پله ایستاده‌اید، جایگزینی ابتدایی ولی قابل استفاده برای دستگاه است.

اسکات بلت تک‌پا برای چه مفید است و چه کسانی باید فعلاً از آن صرف‌نظر کنند؟

عدم تعادل قدرت پاها بین دو طرف را آشکار و اصلاح می‌کند و در عین حال ستون فقرات را در امان نگه می‌دارد؛ برای ورزشکارانی که پس از آسیب برمی‌گردند یا به دنبال قدرت تک‌پا هستند بسیار مناسب است. در مراحل اولیه برای هر کسی که هنوز در حفظ تعادل روی یک پا لرزان است انتخاب ضعیفی است، چون کمربند نمی‌تواند پایه‌ای را که مدام می‌لرزد اصلاح کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن