Combien de séries et de répétitions de squat à la ceinture sur une jambe devriez-vous faire par jambe quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe avec une charge légère, car descendre jusqu'à la parallèle en équilibre sur une jambe est exigeant avant même d'ajouter du poids. Récupérez 60 secondes entre les jambes. N'ajoutez de la charge que par petites quantités une fois que les deux côtés atteignent la même profondeur et le même nombre de répétitions sans que la jambe libre se balance pour donner de l'élan.

Par quoi remplacer le squat à la ceinture sur une jambe sans machine de belt squat ?

Un goblet squat sur une jambe ou un split squat pied arrière surélevé avec un haltère travaille le même schéma unilatéral quadriceps-fessiers sans souci de charge sur la colonne. Une ceinture de dips avec un disque suspendu entre les jambes, debout sur une marche, est un substitut rudimentaire mais utilisable.

À quoi sert le squat à la ceinture sur une jambe, et qui devrait attendre avant de s'y mettre ?

Il révèle et corrige les déséquilibres de force entre les jambes tout en épargnant la colonne, ce qui convient bien aux pratiquants qui reviennent de blessure ou cherchent de la force unilatérale. C'est un mauvais choix au début pour quiconque manque encore d'équilibre sur une jambe, car la ceinture ne peut pas corriger une base qui vacille sans cesse.

Intermédiaire

Squat à la ceinture sur une jambe

Comme la résistance pend d'une ceinture aux hanches au lieu de reposer sur le dos, la colonne reste déchargée pendant que vous surchargez une seule jambe. Travailler un côté à la fois révèle les déséquilibres de force et ajoute une exigence d'équilibre absente de la version à deux jambes. Excellent pour développer le volume des quadriceps et la force unipodale tout en épargnant le bas du dos.

Équipement: Machine
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Attachez la ceinture de charge autour des hanches et placez-vous sur la plateforme avec un pied centré, l'autre suspendu ou touchant légèrement pour l'équilibre.
2
Placez vos appuis pour que le pied de travail soit à plat et que le genou puisse passer au-dessus des orteils.
3
Gainez le tronc et tenez légèrement une poignée ou un montant pour l'équilibre si nécessaire.
4
Pliez le genou et la hanche de travail pour descendre la charge sous contrôle jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle.
5
Gardez le talon d'appui au sol et le genou aligné sur le pied.
6
Remontez en poussant par le milieu du pied pour vous redresser, et répétez avant de changer de jambe.

Conseils

N'utilisez la poignée que pour l'équilibre, pas pour vous tirer vers le haut.
Gardez la jambe libre immobile pour qu'elle ne se balance pas et ne vole pas de tension au côté de travail.
Commencez avec une charge que vous contrôlez en pleine profondeur, sur une jambe, le levier est bien plus exigeant qu'on ne le croit.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le pied qui travaille dérive vers un bord du plateau au lieu de rester centré, si bien que le genou part vers l'intérieur ou l'extérieur sous une pleine charge unilatérale.
Le talon d'appui se décolle du plateau en bas de la répétition, ce qui est plus difficile à remarquer sur une jambe qu'avec deux pieds pour comparer.
Changer de jambe avant d'avoir égalé exactement la profondeur et le nombre de répétitions de chaque côté laisse le déséquilibre que l'exercice doit révéler sans suivi au lieu de le corriger.
Appuyer fortement le buste contre le montant de la machine pour garder l'équilibre décharge discrètement la jambe qui travaille en bas de la répétition.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de squat à la ceinture sur une jambe devriez-vous faire par jambe quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe avec une charge légère, car descendre jusqu'à la parallèle en équilibre sur une jambe est exigeant avant même d'ajouter du poids. Récupérez 60 secondes entre les jambes. N'ajoutez de la charge que par petites quantités une fois que les deux côtés atteignent la même profondeur et le même nombre de répétitions sans que la jambe libre se balance pour donner de l'élan.
Par quoi remplacer le squat à la ceinture sur une jambe sans machine de belt squat ?: Un goblet squat sur une jambe ou un split squat pied arrière surélevé avec un haltère travaille le même schéma unilatéral quadriceps-fessiers sans souci de charge sur la colonne. Une ceinture de dips avec un disque suspendu entre les jambes, debout sur une marche, est un substitut rudimentaire mais utilisable.
À quoi sert le squat à la ceinture sur une jambe, et qui devrait attendre avant de s'y mettre ?: Il révèle et corrige les déséquilibres de force entre les jambes tout en épargnant la colonne, ce qui convient bien aux pratiquants qui reviennent de blessure ou cherchent de la force unilatérale. C'est un mauvais choix au début pour quiconque manque encore d'équilibre sur une jambe, car la ceinture ne peut pas corriger une base qui vacille sans cesse.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Fessiers