سكوات الحزام بساق واحدة

نصائح

• استخدم المقبض للتوازن فقط، لا لسحب نفسك إلى أعلى.
• أبقِ الساق الحرّة ساكنة كي لا تتأرجح وتسلب الشدّ من الجانب العامل.
• ابدأ بحمل يمكنك التحكّم به على العمق الكامل، فرافعة الساق الواحدة أصعب مما تبدو.

تنويعات

• سكوات بالحزام
• سكوات بلغاري مقسم
• سكوات المسدس
• ضغط الأرجل بساق واحدة

أخطاء شائعة

• تنجرف القدم العاملة نحو إحدى حافتي المنصة بدلاً من البقاء في المنتصف، فتتحرك الركبة نحو الحافة الداخلية أو الخارجية تحت حمل كامل على ساق واحدة.
• يرتفع كعب القدم الواقفة عن المنصة في أسفل التكرار، وهذا أصعب ملاحظةً على ساق واحدة مما لو كانت هناك قدمان للمقارنة.
• تبديل الساقين قبل مطابقة العمق وعدد التكرارات بدقة في كل جانب يترك الخلل الذي يُفترض أن يكشفه هذا التمرين دون تتبع بدلاً من تصحيحه.
• إمالة الجذع بقوة على قائم الجهاز لتثبيت التوازن ينقل الحمل بصمت عن الساق العاملة في أسفل التكرار.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سكوات الحزام بساق واحدة يجب أن تؤديها لكل ساق عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات لكل ساق بحمل خفيف، لأن التوازن على ساق واحدة أثناء النزول إلى الوضع الموازي مُجهِد حتى قبل إضافة الوزن. استرح 60 ثانية بين الساقين. لا تضف الحمل إلا بكميات صغيرة عندما يستطيع الجانبان بلوغ العمق نفسه وعدد التكرارات نفسه دون أن تتأرجح الساق الحرة للزخم.

ما الذي يمكن أن يحل محل سكوات الحزام بساق واحدة دون جهاز سكوات الحزام؟

سكوات الكأس بساق واحدة أو السكوات المقسوم مع رفع القدم الخلفية بالدمبل يدرّبان نمط العضلات الرباعية والأرداف الأحادي نفسه دون أي قلق من تحميل العمود الفقري. وحزام الغطس مع قرص متدلٍّ بين الساقين أثناء الوقوف على درجة بديل بدائي لكنه عملي للجهاز.

ما فائدة سكوات الحزام بساق واحدة، ومن يجب أن يؤجله؟

يكشف الفوارق في قوة الساقين بين الجانبين ويصححها مع تجنيب العمود الفقري، وهو مناسب جداً للرياضيين العائدين من إصابة أو الساعين إلى قوة الساق الواحدة. وهو خيار ضعيف في البداية لكل من لا يزال غير ثابت في التوازن على ساق واحدة، لأن الحزام لا يستطيع إصلاح قاعدة تواصل التمايل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس