ریچ جلو تک‌پا

نکته‌ها

• بگذارید زانوی پای اتکا از روی انگشتان پا حرکت کند تا مچ پا بتواند به بالا خم شود و دسترسی بیشتری بدهد.
• آرام لمس کنید؛ اگر مجبور شوید روی پای دراز‌شده وزن بیندازید، از دامنهٔ قابل‌کنترل خود فراتر رفته‌اید.
• سینه را بالا نگه دارید، به‌جای اینکه از کمر به جلو تا شوید.
• افتادن لگن در سمت پای آزاد یعنی سرینی میانی پای اتکا کم آورده است، پس دامنهٔ رساندن پا را کوتاه‌تر کنید.

تنوع‌ها

• ریچ خلفی‌داخلی تک‌پا
• ریچ خلفی‌جانبی تک‌پا
• ریچ ساعتی تک‌پا

اشتباه‌های رایج

• با بیشتر شدن فاصلهٔ ریچ، پاشنهٔ پای اتکا بلند می‌شود و وزن روی سینهٔ پا می‌رود و پایهٔ صاف و پایدار را که کل تکرار به آن بستگی دارد از دست می‌دهد.
• پای آزاد بین تکرارها به‌جای بازگشت کنترل‌شده به زمین می‌افتد و نیمی از چالش تعادلی را که تمرین بر آن بنا شده هدر می‌دهد.
• فشار شدید دست‌ها روی لگن آن‌ها را به تثبیت‌کننده تبدیل می‌کند به‌جای اینکه بگذارد پای ایستاده خودش آن کار را بکند.
• فاصلهٔ رسیدن هرگز بین دو طرف مقایسه نمی‌شود، بنابراین عدم تقارن واقعی بین پاها نادیده می‌ماند به‌جای اینکه هدف تمرین شود.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار ریچ جلو تک‌پا انجام دهید؟

دو ست شش‌تایی ریچ برای هر پا، با لمس سبک و بازگشت کنترل‌شده هر بار، حجم شروع خوبی است. فاصلهٔ رسیدن را پیگیری کنید و تکرار را فقط وقتی اضافه کنید که فاصلهٔ دسترسی دو پا حداکثر سه چهار سانتی‌متر با هم فرق داشته باشد.

چگونه ریچ جلو تک‌پا را برای سطح خودم تنظیم کنم؟

اگر تعادل لرزان است، هنگام ساختن ریچ نوک انگشتی را روی دیوار نگه دارید، یا فاصلهٔ لمس را کوتاه کنید تا لگن در تمام مدت تراز بماند. برای پیشرفت، تکیه‌گاه دیوار را بردارید، در دورترین نقطهٔ ریچ لحظه‌ای چشم‌ها را ببندید، یا پیش از بازگشت مکث کوتاهی در پایین اضافه کنید.

ریچ جلو تک‌پا چه چیزی را می‌آزماید و چه زمانی مفید نیست؟

غربالگری استاندارد طلایی برای کنترل پای ایستاده و تحرک مچ پا است، که نشان می‌دهد تعادل کجا می‌شکند و آیا هر دو پا یکنواخت می‌رسند. برای ساختن قدرت تک‌پا و آزمون بازگشت به ورزش ارزشمند است، اما اگر آسیب فعال مچ یا زانو دارید به‌تنهایی چیز زیادی نمی‌گوید، چون درد صرف‌نظر از پایداری واقعی رسیدن را محدود می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن