ریچ خلفیداخلی تکپا
شاخهٔ خلفیداخلی پای آزاد را به عقب و از خط میانی بدن عبور میدهد و لگن و همسترینگ پای ایستاده را درگیر میکند، در حالی که سرینی میانی با چرخش و افت لگن مقابله میکند. معمولاً بلندترین دسترسی را در میان سه جهت به‌دست میدهد و کنترل زنجیرهٔ خلفی روی یک پا را نشان میدهد. آن را در کنار دو دسترسی دیگر استفاده کنید تا نمایی کامل از ثبات تکپا بسازید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- تعادلی, فانکشنال
- مرور بر اساس عضله
- سرینی میانی
- هدف
- سرینی میانی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, نیم‌وتری, دوسر رانی
- ثالثیه
- نازک‌نی بلند, درشت‌نی قدامی, نعلی و دوقلو
روش اجرا
- 1
روی یک پا با دست‌ها روی لگن و زانوی کمی خم تعادل بگیرید.
- 2
لگن سمت پای اتکا را در یک هینج کم‌عمق به عقب بفرستید تا پای رساننده آزاد شود.
- 3
پای آزاد را به پشت و از روی خط میانی بدن به سمت گوشهٔ مقابل ببرید.
- 4
در دورترین فاصلهٔ قابل کنترل خود، زمین را به‌آرامی لمس کنید و لگن را هم‌تراز و رو به جلو نگه دارید.
- 5
پای آزاد را بدون انتقال وزن روی آن، به حالت ایستاده برگردانید.
- 6
تکرارها را انجام دهید، سپس پا را عوض کنید و فاصله‌ها را مقایسه کنید.
نکته‌ها
- هر دو استخوان لگن را رو به جلو نگه دارید؛ باز شدن لگن این حرکت را به یک چرخش تبدیل میکند، نه رساندن پا.
- از لگن هینج کنید تا همسترینگ پای اتکا بار را با سرینی تقسیم کند.
- هنگام عبور از خط میانی، قوس کف پای تکیه‌گاه را بالا و پاشنه را روی زمین نگه دارید.
- فقط تا جایی پا را دراز کنید که بتوانید به‌نرمی به حالت ایستادهٔ صاف برگردید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- وزن واقعی در پایین لمس روی پای رساننده فرود می‌آید بهجای لمسی بسیار سبک، و لحظه‌ای تمرین تکپا را به ایستادن دوپا تبدیل میکند.
- رسیدن آن‌قدر از خط میانی عبور میکند که کل بدن از گوشهٔ هدف می‌چرخد و کنترل را با فاصلهٔ اضافه معاوضه میکند.
- زانوی پای اتکا هنگام عبور پای آزاد از پشت و از روی خط میانی به داخل می‌رود، و تنش چرخشی را به زانویی می‌افزاید که از قبل سخت برای تثبیت کار میکند.
- عجله برای برگشت به ایستادن بدون کنترل کامل بازگشت، نیمهٔ دوم چالش تعادلی را که این ریچ برای آزمودنش ساخته شده رد میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار ریچ خلفیداخلی تکپا انجام دهید؟
- شش ریچ کنترلشده برای هر پا در دو ست خوب کار میکند، چون این جهت معمولاً طولانیترین ریچ در میان سه جهت است و میتواند شما را به عجله وسوسه کند. ست سوم را وقتی اضافه کنید که هر تکرار با لمسی سبک و بازگشت تمیز به ایستادن تمام شود.
- چگونه سختی ریچ خلفیداخلی تکپا را تنظیم کنم؟
- اگر زانوی ایستاده با عبور پای آزاد از خط میانی میلرزد، فاصلهٔ عبور را کم کنید و تکرارها را آهسته نگه دارید. برای پیشرفت، فاصلهٔ ریچ را بیشتر کنید، مکث کوتاهی در لمس اضافه کنید، یا ریچ را با بازوهای ضربدری روی سینه بهجای روی لگن انجام دهید.
- ریچ خلفیداخلی تکپا چه چیزی را تمرین میدهد و چه کسی باید از آن صرفنظر کند؟
- لگن و همسترینگ پای اتکا را بارگذاری میکند در حالی که سرینی میانی در برابر چرخش و افتادن لگن مقاومت میکند، و معمولاً طولانیترین ریچ جهتهای Y-Balance را میدهد، که کنترل زنجیرهٔ خلفی روی یک پا را بازتاب میدهد. افزودنی قوی به برنامهٔ تمرین یا غربالگری تکپا است، اما در کشیدگی حاد لگن یا همسترینگ از آن بپرهیزید، چون خم شدن از لگن و چرخش هر دو به همان بافت فشار میآورند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.