Intermédiaire

Allongement en horloge sur une jambe

Imaginez-vous au centre d'un cadran d'horloge en touchant du pied libre midi, trois heures, six heures et neuf heures ; chaque direction sollicite la jambe d'appui dans un plan différent. Il prolonge les extensions fixes du Y-balance en exigeant une stabilité continue pendant que la cible change. C'est un excellent travail de proprioception de fin de progression pour les athlètes qui reprennent des sports à crochets et à pivots.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers, Mollets
Type
Fonctionnel, Équilibre
Parcourir par muscle
Moyen fessier
Muscles sollicités
Principal
Moyen fessier
Secondaire
Grand fessier, Droit fémoral
Tertiaire
Long fibulaire, Tibial antérieur, Soléaire et gastrocnémien

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous sur une jambe au centre d'une horloge imaginaire, genou d'appui souple.

  2. 2

    Tendez le pied libre vers l'avant pour toucher midi, puis revenez au centre.

  3. 3

    Touchez trois heures sur le côté, puis revenez à un appui équilibré.

  4. 4

    Tendez la jambe vers six heures derrière vous en contrôlant la charnière de la hanche d'appui.

  5. 5

    Touchez neuf heures en travers du corps, puis revenez au centre.

  6. 6

    Passez les chiffres pour le nombre de répétitions, pied d'appui à plat, puis changez de jambe.

Conseils

  • Marquez une brève pause au centre entre chaque extension pour prouver que vous maîtrisez l'équilibre.
  • Gardez le talon d'appui au sol ; monter sur l'avant du pied signale que vous vous précipitez.
  • Allez assez loin pour solliciter le contrôle, mais jamais au point de devoir vous rattraper.
  • Gardez le bassin à niveau pendant que la direction d'extension fait le tour du cadran.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le pied d'appui tourne légèrement à chaque allonge, surtout vers neuf heures, au lieu de rester planté et de laisser la hanche orienter la touche.
  • Les chiffres sont visés approximativement au lieu de précisément, si bien qu'une touche entre midi et trois heures entraîne une direction floue au lieu d'une direction précise.
  • Le cycle continue même après que le bassin commence à chuter ou que l'allonge devient instable, enchaînant des répétitions bâclées au lieu de s'arrêter pour se replacer.
  • Passer directement d'un chiffre de l'horloge au suivant sans revenir complètement à un centre stable fond quatre allonges distinctes en un seul balancement continu.

Questions fréquentes

Combien de tours d'allongement en horloge sur une jambe devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Un cycle complet sur les quatre chiffres, répété deux fois par jambe, suffit au début, car quatre directions d'affilée représentent une vraie fatigue pour la jambe d'appui. N'ajoutez un troisième cycle qu'une fois que chaque chiffre est atteint bassin à niveau et pied d'appui à plat.
Comment adapter l'allongement en horloge sur une jambe à la hausse ou à la baisse ?
Limitez-vous à deux directions, midi et six heures, jusqu'à ce que l'équilibre soit solide avant d'ajouter trois et neuf heures. Pour progresser, raccourcissez la pause au centre, allez toucher plus loin à chaque fois, ou faites le cycle complet les yeux fermés une fois que la version les yeux ouverts devient facile.
À quoi sert l'allongement en horloge sur une jambe, et quand n'est-ce pas le bon exercice ?
Elle superpose une exigence continue et changeante de direction aux allonges fixes du Y-Balance, ce qui en fait un travail de proprioception de fin de rééducation solide pour les athlètes qui reviennent à des sports à changements de direction et pivots. C'est un mauvais point de départ si vous ne tenez pas encore un appui stable sur une jambe, car les cibles changeantes ne feront que révéler ce manque au lieu de construire sur une vraie base.

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