Wie viele Wiederholungen des einbeinigen Tiefsprungs solltest du pro Bein machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Bleib bei 2 bis 3 Sätzen à 2 bis 3 Wiederholungen pro Bein mit nahezu voller Erholung zwischen den Versuchen, denn diese Übung hat fast keinen Raum für eine schlampige Wiederholung. Füge erst Volumen hinzu, wenn jede einzelne Landung sauber sitzt.

Wie machst du den einbeinigen Tiefsprung leichter oder schwerer?

Leichter wird er, wenn du zum beidbeinigen Tiefsprung oder einem einbeinigen Hüpfer von einer kleinen Stufe statt einer vollen Box zurückgehst. Schwerer wird er, wenn du die Box leicht erhöhst, aber nur, wenn Kontaktzeit und Landekontrolle beide ausgezeichnet bleiben.

Wofür ist der einbeinige Tiefsprung gut, und wann solltest du ihn auslassen?

Er ist eine der anspruchsvollsten plyometrischen Übungen für den Unterkörper überhaupt, Fortgeschrittenen vorbehalten, die erstklassige einbeinige reaktive Kraft anstreben. Für alle ohne starke Grundlage sowohl in beidbeinigen Tiefsprüngen als auch in kontrollierten einbeinigen Landungen ist er eine schlechte Wahl, denn er legt einen schweren Aufprall auf eine einzige Gliedmaße.

Profi

Einbeiniger Tiefsprung

Eine der anspruchsvollsten plyometrischen Übungen für den Unterkörper, die ein einzelnes Bein mit hohem Aufprall belastet und einen sofortigen, kraftvollen Rückprall verlangt. Sie baut erstklassige Reaktivkraft und einbeinige Schnellkraft auf, setzt aber zuerst eine starke Grundlage aus Landekontrolle und Beinkraft voraus.

Geräte: Box
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Gleichgewicht, Plyometrie
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Balanciere auf einem Bein oben auf einer niedrigen Box, Zehen nahe der Kante.
2
Steig herunter und lass dich gerade fallen, Landung auf demselben Bein auf dem Fußballen.
3
Fange die Landung kurz ab und federe sofort in einen maximalen Sprung auf diesem Bein zurück.
4
Strecke die Arme oben lang aus und lande dann weich und kontrolliert.
5
Stabilisiere den Abschluss, die Hüfte waagerecht und das Knie über den Zehen.
6
Setze auf der Box neu an und wiederhole, dann wechsle das Bein.

Tipps

Halte die Bodenkontaktzeit so kurz wie möglich; der Übergang vom Fall zum Sprung soll fast sofort sein.
Nimm eine niedrige Box; zu viel Höhe zerstört die reaktive Qualität und gefährdet das Knie.
Versuche dies erst, wenn du einbeinige Landungen halten und beidbeinig solide abfedern kannst.

Varianten

Häufige Fehler

Das zu versuchen, bevor beidbeinige Tiefsprünge und einbeinige Landungen beide sitzen, überspringt zwei Voraussetzungen auf einmal, und das Knie zahlt dafür.
Die Hüfte sinkt oder das Knie wandert bei der Landung nach innen, weil ein Bein allein kontrollieren muss, was sich normalerweise zwei teilen.
Dieselbe Boxhöhe wie bei der beidbeinigen Variante zu nutzen, ignoriert, dass ein einzelnes Bein den gesamten Aufprall abfängt, statt ihn zu teilen.
Der Oberkörper lehnt sich vom Arbeitsbein weg, um die Balance zu halten, und nimmt unbemerkt Last von der Hüfte, die kontrollieren soll.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des einbeinigen Tiefsprungs solltest du pro Bein machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Bleib bei 2 bis 3 Sätzen à 2 bis 3 Wiederholungen pro Bein mit nahezu voller Erholung zwischen den Versuchen, denn diese Übung hat fast keinen Raum für eine schlampige Wiederholung. Füge erst Volumen hinzu, wenn jede einzelne Landung sauber sitzt.
Wie machst du den einbeinigen Tiefsprung leichter oder schwerer?: Leichter wird er, wenn du zum beidbeinigen Tiefsprung oder einem einbeinigen Hüpfer von einer kleinen Stufe statt einer vollen Box zurückgehst. Schwerer wird er, wenn du die Box leicht erhöhst, aber nur, wenn Kontaktzeit und Landekontrolle beide ausgezeichnet bleiben.
Wofür ist der einbeinige Tiefsprung gut, und wann solltest du ihn auslassen?: Er ist eine der anspruchsvollsten plyometrischen Übungen für den Unterkörper überhaupt, Fortgeschrittenen vorbehalten, die erstklassige einbeinige reaktive Kraft anstreben. Für alle ohne starke Grundlage sowohl in beidbeinigen Tiefsprüngen als auch in kontrollierten einbeinigen Landungen ist er eine schlechte Wahl, denn er legt einen schweren Aufprall auf eine einzige Gliedmaße.