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Saut en contrebas sur une jambe

L'un des exercices pliométriques du bas du corps les plus exigeants, qui charge une seule jambe avec un fort impact et demande un rebond instantané et puissant. Il développe une force réactive et une puissance unipodale de haut niveau, mais exige d'abord une solide base de contrôle des réceptions et de force des jambes.

Équipement
Box
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Pliométrie, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier
Secondaire
Moyen fessier, Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial
Tertiaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Soléaire et gastrocnémien

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous en équilibre sur une jambe en haut d'une box basse, orteils près du bord.

  2. 2

    Descendez de la box et laissez-vous tomber droit en atterrissant sur la même jambe, sur l'avant du pied.

  3. 3

    Au contact, amortissez brièvement et rebondissez immédiatement en un saut maximal sur cette jambe.

  4. 4

    Tendez les bras bien haut, puis atterrissez en douceur et sous contrôle.

  5. 5

    Stabilisez la fin du mouvement, hanche à niveau et genou dans l'axe des orteils.

  6. 6

    Replacez-vous sur la box et répétez, puis changez de jambe.

Conseils

  • Gardez le temps de contact au sol le plus court possible ; la transition chute-saut doit être quasi instantanée.
  • Utilisez une box basse ; une hauteur excessive détruit la qualité réactive et met le genou en danger.
  • Ne tentez ceci qu'une fois capable de tenir les réceptions unipodales et de rebondir solidement à deux jambes.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Tenter cet exercice avant que les depth jumps à deux pieds et les réceptions sur une jambe soient tous deux solides saute deux prérequis d'un coup, et c'est le genou qui paie.
  • La hanche s'affaisse ou le genou rentre à la réception, car une seule jambe doit contrôler ce que deux jambes partagent normalement.
  • Utiliser la même hauteur de box que pour la version à deux pieds ignore qu'une seule jambe absorbe tout l'impact au lieu de le partager.
  • Le buste se penche à l'opposé de la jambe qui travaille pour aider l'équilibre, retirant discrètement de la charge à la hanche censée contrôler.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de sauts en contrebas sur une jambe devriez-vous faire par jambe quand vous découvrez l'exercice ?
Limitez-vous à 2 à 3 séries de 2 à 3 répétitions par jambe avec une récupération presque complète entre les tentatives, car cet exercice ne laisse presque aucune place à une répétition bâclée. N'ajoutez du volume qu'une fois chaque réception parfaitement stabilisée.
Comment rendre le saut en contrebas sur une jambe plus facile ou plus difficile ?
Pour le faciliter, revenez à un depth jump à deux pieds ou à un saut sur une jambe depuis une petite marche au lieu d'une box complète. Pour le durcir, montez légèrement la box, mais seulement une fois que le temps de contact et le contrôle de la réception restent tous deux excellents.
À quoi sert le saut en contrebas sur une jambe, et quand faut-il s'en passer ?
C'est l'un des exercices pliométriques du bas du corps les plus exigeants qui soient, réservé aux athlètes avancés en quête d'une force réactive unilatérale d'élite. C'est un mauvais choix pour quiconque n'a pas de solides bases à la fois en depth jumps à deux pieds et en réceptions contrôlées sur une jambe, car il impose un impact lourd à un seul membre.

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