Pont fessier sur une jambe

Conseils

• Gardez les deux os iliaques pointés droit vers le haut ; ne laissez pas le côté libre descendre.
• Poussez par le talon plutôt que par les orteils pour cibler le fessier.
• Marquez une pause d'une seconde en haut pour affûter la connexion esprit-muscle.

Variantes

• Pont fessier
• Hip thrust sur une jambe
• Hip thrust à la barre
• Hip thrust en position B

Erreurs fréquentes

• Lancer la jambe libre vers le haut pour propulser les hanches, si bien que c'est l'élan et non le fessier qui travaille qui soulève ; gardez ce genou immobile et l'exercice devient immédiatement strict.
• Placer le talon qui travaille trop loin des hanches, ce qui donne une crampe à l'ischio-jambier en quelques répétitions ; rapprochez-le jusqu'à ce que le tibia soit presque vertical en haut.
• Faire pivoter les épaules et la cage thoracique vers le côté qui travaille pour gagner un peu de hauteur au lieu de pousser le bassin droit vers le haut.
• Faire d'abord la jambe forte puis reproduire son nombre de répétitions du côté faible, ce qui préserve l'écart que vous cherchez à effacer ; commencez par la jambe la plus faible et plafonnez l'autre à ce nombre.
• Arrêter la série quand la jambe semble fatiguée plutôt que quand les hanches n'atteignent plus la pleine hauteur ; la dernière répétition valable est celle qui finit encore à niveau.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de pont fessier sur une jambe un débutant doit-il faire ?

Deux à trois séries de 8 à 12 par jambe, en commençant toujours par le côté le plus faible et en reproduisant ce nombre de l'autre côté. Le repos est court, puisque le poids du corps est la seule charge. Une fois 12 répétitions propres par côté faciles, ajoutez un maintien de deux secondes en haut avant toute autre chose ; ensuite, placez le pied qui travaille sur une box basse pour plus d'amplitude, ou posez un haltère en travers de la hanche. Deux ou trois séances par semaine s'intègrent sans gêner les squats ou les soulevés de terre.

Comment rendre le pont fessier sur une jambe plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : laissez le pied libre au sol en béquille ou en position B pour qu'il porte une partie de la charge, ou ramenez le genou libre vers la poitrine au lieu de garder la jambe tendue, ce qui raccourcit le levier. Plus difficile : marquez une pause de trois secondes au verrouillage, prenez quatre secondes pour descendre, posez le talon qui travaille sur une box basse pour partir d'une flexion de hanche plus profonde, ou tenez un haltère en travers de la hanche. Un élastique au-dessus des genoux ajoute une exigence de rotation sans ajouter de poids.

À quoi sert le pont fessier sur une jambe ?

Il offre un vrai stimulus des fessiers sans matériel, et comme un côté travaille seul, il révèle un écart de force entre les jambes en quelques répétitions. Cela le rend utile avant les squats et les soulevés de terre, comme exercice de fessiers à la maison et comme première étape de retour au travail d'extension de hanche. C'est un mauvais choix quand l'objectif est une charge lourde, car il n'y a pas de moyen propre d'ajouter beaucoup de poids, et frustrant si l'ischio-jambier fait une crampe à chaque série : construisez d'abord le pont à deux jambes, puis revenez-y.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Fessiers