نگه‌داشتن ایزومتریک پل باسن تک‌پا

نکته‌ها

• هر دو استخوان لگن را رو به سقف نگه دارید؛ نگذارید سمت پای آزاد پایین بیفتد.
• برای رسیدن به بالای حرکت سرینی را منقبض کنید، نه اینکه کمر را قوس دهید.
• با قرار دادن پاشنه نزدیک به لگن، ساق پای تکیه‌گاه را عمودی نگه دارید.

تنوع‌ها

• پل باسن تک‌پا
• نگه‌داشتن ایزومتریک پل باسن
• نگه‌داشتن ایزومتریک هیپ تراست
• پل باسن تک‌پا بالا آمده

اشتباه‌های رایج

• پای آزاد با دراز شدن به سمت زمین می‌افتد و آن سمت لگن را با خود پایین می‌کشد به‌جای تراز ماندن.
• پایی که روی زمین است در طول نگه داشتن به جلو می‌خزد، زاویهٔ ساق را باز می‌کند و بار را از سرینی به همسترینگ می‌برد.
• رفتن عجولانه و مستقیم سراغ نسخهٔ تک‌پا پیش از مسلط شدن بر نگه داشتن دوپا، که باعث می‌شود لگن در تمام مدت به‌جای ثابت ماندن بلرزد.
• پای دراز‌شده در طول نگه داشتن تاب می‌خورد یا می‌لرزد به‌جای ثابت ماندن و افزودن اهرمی پایدار به وضعیت.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، نگه داشتن ایزومتریک پل باسن تک‌پا را چه مدت نگه دارید؟

چون یک طرف تقریباً دو برابر نسخهٔ دوپا کار می‌کند، با ۳ نگه داشتن ۱۰ تا ۱۵ ثانیه‌ای برای هر پا شروع کنید و از همان‌جا به‌تدریج پیش بروید. پیش از فکر کردن به بار اضافی، زمان را با افزایش‌های کوچک زیاد کنید، و اگر لگن می‌لرزد ابتدا بر نگه داشتن دوپا مسلط شوید.

چگونه نگه داشتن ایزومتریک پل باسن تک‌پا را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، زانوی آزاد را به جای دراز کردن کامل پا به سمت سینه بکشید، که بازوی اهرم را کوتاه می‌کند. برای سخت‌تر کردن، پای آزاد را بلند دراز کنید و چند سانتی‌متر بالاتر نگه دارید، یا باند سبکی دور ران‌ها اضافه کنید تا پایداری لگن بیشتر به چالش کشیده شود.

نگه داشتن ایزومتریک پل باسن تک‌پا برای چه کاری خوب است و چه زمانی ارزش انجام دادن ندارد؟

قدرت سرینی تک‌پا و کنترل لگنی را که از کمر و زانوها محافظت می‌کند می‌سازد و وسیله نمی‌خواهد، که آن را برای گرم‌کردن، پیشگیری از آسیب یا تمرین در سفر مفید می‌کند. اگر نگه داشتن پل باسن دوپای استاندارد هنوز باعث افتادن لگن می‌شود، فعلاً ارزش انجام ندارد، چون نسخهٔ تک‌پا فقط همان ناپایداری را تقویت می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن