Intermédiaire

Pont fessier sur une jambe, maintien isométrique

Faire le pont sur une jambe double environ l'exigence sur le fessier qui travaille tout en obligeant les hanches à rester à niveau contre une traction rotative. Tenir en haut sous cette charge asymétrique développe la force du grand fessier et la stabilité du bassin qui protègent le bas du dos et le genou. Sans matériel, c'est une référence pour les échauffements, la prévention et l'entraînement en voyage.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers
Type
Force, Équilibre
Parcourir par muscle
Grand fessier
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Tertiaire
Moyen fessier, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés et pieds à plat au sol.

  2. 2

    Tendez une jambe ou ramenez ce genou vers la poitrine.

  3. 3

    Poussez par le talon du pied au sol pour lever les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite.

  4. 4

    Tenez en haut en gardant les hanches à niveau pour que le côté levé ne tombe pas.

  5. 5

    Tenez le temps visé, puis redescendez et changez de jambe.

Conseils

  • Gardez les deux os iliaques vers le plafond ; ne laissez pas le côté de la jambe libre s'affaisser.
  • Contractez le fessier au lieu de cambrer le bas du dos pour atteindre le haut.
  • Gardez vertical le tibia de la jambe d'appui en plaçant le talon près des hanches.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La jambe libre descend vers le sol en se tendant, entraînant ce côté du bassin avec elle au lieu de rester à niveau.
  • Le pied au sol avance pendant le maintien, ouvrant l'angle du tibia et reportant la charge du fessier vers l'ischio-jambier.
  • Se précipiter directement sur la version unilatérale sans maîtriser d'abord le maintien sur deux jambes, si bien que les hanches oscillent tout le temps au lieu de rester immobiles.
  • La jambe tendue se balance ou tremble pendant tout le maintien au lieu de rester immobile et d'ajouter un levier stable à la position.

Questions fréquentes

Combien de temps devriez-vous tenir le maintien isométrique en pont fessier sur une jambe quand vous découvrez l'exercice ?
Comme un côté travaille environ deux fois plus que dans la version sur deux jambes, commencez par 3 maintiens de 10 à 15 secondes par jambe et progressez à partir de là. Ajoutez du temps par petits paliers avant d'envisager une charge, et maîtrisez d'abord le maintien sur deux jambes si les hanches oscillent.
Comment rendre le maintien isométrique en pont fessier sur une jambe plus facile ou plus difficile ?
Pour le faciliter, ramenez le genou libre vers la poitrine au lieu de tendre complètement la jambe, ce qui raccourcit le bras de levier. Pour le durcir, tendez la jambe libre et tenez-la quelques centimètres plus haut, ou ajoutez un élastique léger autour des cuisses pour solliciter davantage la stabilité de hanche.
À quoi sert le maintien isométrique en pont fessier sur une jambe, et quand n'en vaut-il pas la peine ?
Il développe la force unilatérale des fessiers et le contrôle du bassin qui protège le bas du dos et les genoux, sans aucun matériel, ce qui le rend utile pour l'échauffement, la prévention ou l'entraînement en déplacement. Ce n'est pas encore la peine de le faire si le maintien en pont classique sur deux jambes laisse encore les hanches s'affaisser, car la version unilatérale ne fait qu'amplifier cette même instabilité.

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