نط فوق الحاجز بساق واحدة

نصائح

• أعطِ الأولوية لهبوط ثابت وهادئ بدل السرعة حتى تتمكّن من التحكّم في كل ملامسة.
• لا تدع الركبة تنهار للداخل؛ اندفع في القفزة من الساق والورك بالكامل.
• أبقِ الحواجز منخفضة؛ فالارتفاع يجب ألا يأتي أبداً على حساب هبوط نظيف.

تنويعات

• قفزات متتالية فوق الحواجز
• نط بساق واحدة
• حجل جانبي فوق الحاجز
• وثب متتابع بساق واحدة

أخطاء شائعة

• تتأرجح الساق الحرة للأمام كالبندول لتجرّك فوق الحاجز، فتأتي القفزة من الزخم لا من الساق الواقفة. أبقِها مطويّة وهادئة.
• يهبط الورك في جهة الساق الحرة عند الهبوط، أي أن الحوض يستسلم قبل الركبة. إن لم تستطع إبقاءه مستوياً، فاخفض الحواجز أو أنهِ المجموعة.
• تُقفل ركبة الهبوط مستقيمة لتوفير الطاقة فوق الحواجز الوسطى، فيمتص المفصل ما يجب أن تمتصه العضلات. يجب أن تنثني كل ملامسة وتلين.
• تبدأ الساق الأقوى أولاً وتحدد ارتفاع الحاجز، ثم تضطر الساق الأضعف إلى قفز الصف نفسه. اضبط الارتفاع بحسب الجانب الأقل ثقة.
• ينطوي الجذع للأمام فوق الساق الواقفة مع حلول التعب، فيُسحب كل هبوط إلى أمام القدم بدلاً من تحتها.

أسئلة شائعة

ما الجرعة الابتدائية المعقولة من نط فوق الحاجز بساق واحدة؟

حاجزان أو ثلاثة في كل مرور، وثلاثة أو أربعة أشواط لكل ساق، أي 6 إلى 12 ملامسة لكل ساق، مع راحة كاملة بين كل مرور. وقبل أن تبدأ يجب أن تستطيع النط وتثبيت الهبوط على ساق واحدة من صندوق منخفض دون تذبذب الركبة، والتحكم في النزول البطيء على ساق واحدة، وأداء القفز فوق الحواجز بالقدمين بنظافة. أضف حواجز إلى الصف قبل زيادة الارتفاع، واعتبر أرقام الساق الأضعف أرقام الجلسة. ومرة في الأسبوع تكفي ريثما تتكيف الأنسجة.

ماذا أستخدم بدلاً من الحواجز في النط بساق واحدة؟

خطوط من الشريط اللاصق أو الطباشير متباعدة بمسافة خطوة تتيح لك تدريب النمط دون ما تتعثر به، وهي المكان الأكثر أماناً للبدء أصلاً. والمناشف الملفوفة أو كتل الإسفنج الصغيرة تضيف قليلاً من الارتفاع حين تريده. وأياً كان ما تستخدمه، يجب أن يتزحزح تحت القدم، لأن النط على ساق واحدة نحو شيء صلب أسرع طريق لتحويل قفزة سيئة التوقيت إلى التواء في الكاحل. وإن لم تتوفر أي مساحة، فإن حجل البوغو بساق واحدة في المكان والهبوط بساق واحدة من صندوق منخفض يدرّبان جزءاً كبيراً من التحكم نفسه.

ما الغرض من نط فوق الحاجز بساق واحدة، ومن يجب ألا يؤديه؟

هذا تمرين للمراحل المتأخرة لقوة الساق الواحدة ولكشف الفرق بين الجانبين الذي يخفيه السكوات، ولهذا تظهر نسخ منه في اختبارات العودة إلى الرياضة. يناسب الرياضيين الذين يعدون ويغيّرون الاتجاه ويهبطون على ساق واحدة؛ أما غيرهم فيمكنهم تخطيه. القوى على الساق العاملة عالية، لذا هو الخيار الخاطئ مع ركبة متألمة، أو كاحل لا تثق به، أو إصابة حديثة في الطرف السفلي دون إذن ممن يتولى علاجها. وليس تمرين لياقة أيضاً: فبمجرد أن يتوقف الهبوط عن أن يكون هادئاً، لا تضيف التكرارات الإضافية إلا خطراً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس