Saut de haie sur une jambe

Conseils

• Privilégiez une réception stable et silencieuse à la vitesse jusqu'à contrôler chaque appui.
• Ne laissez pas le genou rentrer ; propulsez le saut avec toute la jambe et la hanche.
• Gardez des haies basses ; la hauteur ne doit jamais se faire au détriment d'une réception propre.

Variantes

• Sauts de haies enchaînés
• Saut sur une jambe
• Saut de haie latéral
• Foulées bondissantes sur une jambe

Erreurs fréquentes

• La jambe libre se balance vers l'avant comme un pendule pour vous tirer par-dessus la haie, si bien que le saut vient de l'élan plutôt que de la jambe d'appui. Gardez-la repliée et calme.
• La hanche du côté libre s'affaisse à la réception : c'est le bassin qui abandonne avant le genou. Si vous ne pouvez pas la garder à niveau, baissez les haies ou arrêtez la série.
• Le genou de réception se verrouille sur les haies du milieu pour économiser de l'énergie, si bien que l'articulation encaisse ce que les muscles devraient absorber. Chaque contact doit fléchir et amortir.
• La jambe forte passe en premier et fixe la hauteur des haies, puis la jambe faible doit sauter la même rangée. Réglez la hauteur selon le côté le moins assuré.
• Le tronc se plie au-dessus de la jambe d'appui quand la fatigue arrive, entraînant chaque réception devant le pied au lieu de dessous.

Questions fréquentes

Quelle dose de départ raisonnable pour les sauts de haies sur une jambe ?

Deux ou trois haies par passage, trois ou quatre passages par jambe, soit 6 à 12 contacts par jambe, avec un repos complet entre les passages. Avant de commencer, vous devez savoir sauter et stabiliser une réception sur une jambe depuis une box basse sans que le genou vacille, contrôler une descente lente sur une jambe et réaliser proprement le saut de haies à deux pieds. Ajoutez des haies à la rangée avant d'augmenter la hauteur, et considérez les chiffres de la jambe faible comme ceux de la séance. Une fois par semaine suffit le temps que les tissus s'adaptent.

Que puis-je utiliser à la place de haies pour les sauts sur une jambe ?

Des lignes de ruban adhésif ou de craie espacées d'une foulée permettent de travailler le schéma sans rien sur quoi trébucher, ce qui est de toute façon le point de départ le plus sûr. Des serviettes roulées ou de petits blocs de mousse ajoutent un peu de hauteur si vous le souhaitez. Quoi que vous utilisiez, cela doit céder sous le pied, car sauter sur une jambe contre quelque chose de rigide est le moyen le plus rapide de transformer un saut mal synchronisé en entorse. Sans aucune place, des pogo hops sur une jambe sur place et des réceptions sur une jambe depuis une box basse travaillent une bonne partie du même contrôle.

À quoi servent les sauts de haies sur une jambe, et qui ne devrait pas les faire ?

C'est un exercice de fin de progression pour la puissance unilatérale et pour révéler un écart entre les côtés qu'un squat masque, d'où ses variantes dans les tests de retour au sport. Il convient aux athlètes qui sprintent, changent de direction et atterrissent sur une jambe ; les autres peuvent s'en passer. Les forces sur la jambe qui travaille sont élevées : c'est donc le mauvais choix avec un genou douloureux, une cheville peu fiable ou une blessure récente du membre inférieur sans feu vert de la personne qui la prend en charge. Ce n'est pas du conditionnement non plus : dès que les réceptions ne sont plus silencieuses, plus de répétitions n'ajoutent que du risque.

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