Combien de séries et de répétitions de presse à une jambe un débutant doit-il faire par jambe ?

Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe, en utilisant au départ nettement moins de la moitié de votre charge à la presse à deux jambes. Reposez-vous 45 à 60 secondes entre les jambes. Progressez en ajoutant de petites charges une fois que les deux jambes atteignent la même profondeur et le même nombre de répétitions sans que les hanches s'arrondissent hors du coussin ni que la jambe au repos aide.

Qu'est-ce qui peut remplacer la presse à une jambe sans presse à cuisses ?

Un goblet squat sur une jambe ou un squat bulgare entraîne le même schéma unilatéral quadriceps-fessiers debout. Un step-up sur une box solide est une bonne alternative au poids du corps qui développe aussi le contrôle sur une jambe.

À qui s'adresse la presse à une jambe et quand choisir autre chose ?

C'est un moyen accessible aux débutants d'entraîner chaque jambe séparément et de repérer les déséquilibres de force, le siège et le dossier la rendant plus sûre que la plupart des exercices unilatéraux debout. C'est un mauvais choix quand l'objectif est l'équilibre ou le transfert vers le sport, car le siège et le dossier masquent les exigences d'équilibre qu'une version debout révélerait.

Débutant

Presse à cuisses sur une jambe

Pousser avec une seule jambe oblige chaque côté à faire son propre travail, ce qui révèle et corrige les déséquilibres de force qu'une presse à deux jambes peut masquer. L'installation guidée de la machine permet de charger lourdement le quadriceps et le fessier d'une jambe avec un risque d'équilibre minimal, une façon sûre de travailler en unilatéral. Centrez le pied sur la plateforme pour que le genou reste bien aligné sous charge.

Équipement: Machine
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Installez-vous à la presse à cuisses, dos à plat, et posez les deux pieds sur la plateforme, le pied qui travaille au centre.
2
Poussez le chariot avec les deux pieds pour libérer les sécurités, puis posez le pied qui ne travaille pas au sol ou sur le côté.
3
Gainez le tronc et descendez la plateforme en pliant le genou de travail vers la poitrine.
4
Descendez jusqu'à ce que le genou atteigne environ quatre-vingt-dix degrés sans que les hanches ne se décollent du coussin en s'arrondissant.
5
Poussez sur tout le pied pour tendre la jambe en vous arrêtant juste avant de verrouiller le genou.
6
Terminez toutes les répétitions sur une jambe, reposez l'autre pied sur la plateforme et réenclenchez les sécurités, puis changez de côté.

Conseils

Centrez le pied sur la plateforme pour que le genou reste droit au lieu de rentrer ou de partir vers l'extérieur.
Commencez avec nettement moins de la moitié de votre charge à deux jambes, car un seul côté doit tout porter.
Gardez les hanches ancrées sur le coussin ; réduisez la profondeur avant que le bas du dos s'arrondisse sous le siège.

Variantes

Erreurs fréquentes

La jambe au repos pousse contre le cadre ou l'autre coin de la plateforme pour aider, transformant discrètement une presse à une jambe en presse à deux jambes assistée.
Le genou se verrouille fort en haut de chaque répétition au lieu de s'arrêter juste avant, ce qui transfère la contrainte du quadriceps vers l'articulation du genou au point précis où elle est le moins protégée.
Le pied qui travaille descend sur la plateforme à mesure que la série devient dure, ce qui pousse le genou plus loin vers l'avant, laisse le talon se soulever et modifie l'équilibre entre quadriceps et fessiers visé au départ.
Précipiter le changement de jambe sans replacer le siège et la position du pied signifie que les deux côtés ne sont pas réellement testés dans les mêmes conditions.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de presse à une jambe un débutant doit-il faire par jambe ?: Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe, en utilisant au départ nettement moins de la moitié de votre charge à la presse à deux jambes. Reposez-vous 45 à 60 secondes entre les jambes. Progressez en ajoutant de petites charges une fois que les deux jambes atteignent la même profondeur et le même nombre de répétitions sans que les hanches s'arrondissent hors du coussin ni que la jambe au repos aide.
Qu'est-ce qui peut remplacer la presse à une jambe sans presse à cuisses ?: Un goblet squat sur une jambe ou un squat bulgare entraîne le même schéma unilatéral quadriceps-fessiers debout. Un step-up sur une box solide est une bonne alternative au poids du corps qui développe aussi le contrôle sur une jambe.
À qui s'adresse la presse à une jambe et quand choisir autre chose ?: C'est un moyen accessible aux débutants d'entraîner chaque jambe séparément et de repérer les déséquilibres de force, le siège et le dossier la rendant plus sûre que la plupart des exercices unilatéraux debout. C'est un mauvais choix quand l'objectif est l'équilibre ou le transfert vers le sport, car le siège et le dossier masquent les exigences d'équilibre qu'une version debout révélerait.

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