كم مجموعة وتكراراً من ضغط الأرجل بساق واحدة يجب أن يؤديها المبتدئ لكل ساق؟

أدِّ 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل ساق، مستخدماً في البداية أقل بوضوح من نصف وزنك في ضغط الساقين بكلتا الساقين. استرح 45 إلى 60 ثانية بين الساقين. تقدّم بإضافة مقادير صغيرة من الوزن بمجرد أن تستطيع الساقان بلوغ العمق نفسه وعدد التكرارات نفسه دون أن يرتفع الحوض عن الوسادة أو تساعد الساق غير العاملة.

ما الذي يمكن أن يحل محل ضغط الأرجل بساق واحدة دون جهاز ضغط الساقين؟

سكوات الكأس بساق واحدة أو السكوات المنقسم مع رفع القدم الخلفية يدرّب نمط العضلات الرباعية وعضلات الأرداف الأحادي نفسه وقوفاً. والصعود على صندوق متين بديل جيد مناسب لوزن الجسم يبني أيضاً التحكم بالساق الواحدة.

لمن يفيد ضغط الأرجل بساق واحدة، ومتى ينبغي اختيار شيء آخر؟

إنه طريقة مناسبة للمبتدئين لتدريب كل ساق باستقلال واكتشاف اختلالات القوة، والمقعد ودعم الظهر يجعلانه أكثر أماناً من معظم تمارين الساق الواحدة واقفاً. وهو اختيار ضعيف حين يكون الهدف التوازن أو الانتقال إلى الأداء الرياضي، لأن المقعد ووسادة الظهر يخفيان متطلبات التوازن التي كانت النسخة الواقفة ستكشفها.

مبتدئ

ضغط الأرجل بساق واحدة

الضغط بساق واحدة يجبر كل جانب على القيام بعمله الخاص، ما يكشف اختلالات القوة ويصححها وهي اختلالات قد يخفيها الضغط بالساقين معاً. يتيح لك إعداد الجهاز المدعوم تحميل عضلة الفخذ الرباعية والأرداف لساق واحدة بشكل كبير مع خطر توازن ضئيل، ما يجعله طريقة آمنة للتدريب بشكل أحادي. ثبّت قدمك في منتصف المنصة للحفاظ على مسار سليم للركبة تحت الحمل.

المعدات: جهاز
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, عضلات الأرداف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية

طريقة الأداء

1
اجلس في جهاز دفع الأرجل مع إبقاء ظهرك مستقيماً وضع كلتا قدميك على المنصة، مع وضع القدم العاملة في المنتصف.
2
ادفع المنصة للأعلى بكلتا القدمين لتحرير المصدّات، ثم انقل القدم غير العاملة إلى الأرض أو إلى الجانب.
3
شدّ عضلات الجذع وأنزل المنصة بثني الركبة العاملة نحو صدرك.
4
انزل حتى تصل الركبة إلى تسعين درجة تقريبًا دون أن يرتفع الحوض عن الوسادة.
5
اضغط من القدم كاملة لمدّ الساق، وتوقّف قبل قفل الركبة مباشرة.
6
أكمل جميع التكرارات على ساق واحدة، ثم أعد القدم الأخرى إلى المنصة وأعد تثبيت مصدّات الأمان، ثم بدّل الجانبين.

نصائح

ضع قدمك في منتصف المنصة بحيث تتحرك الركبة باستقامة بدلاً من الانهيار للداخل أو الانفراج للخارج.
ابدأ بحمل أقل بوضوح من نصف حملك بالساقين معًا، لأن جانبًا واحدًا سيحمله كله.
أبقِ الوركين مثبّتين على الوسادة؛ قلّل العمق قبل أن يتحدّب أسفل الظهر ويرتفع عن المقعد.

تنويعات

أخطاء شائعة

دفع الساق غير العاملة ضد الإطار أو زاوية المنصة الأخرى للمساعدة، مما يحوّل ضغط الساق الواحدة بهدوء إلى ضغط مساعَد بالساقين.
قفل الركبة بقوة في أعلى كل تكرار بدلاً من التوقف قبله بقليل، مما ينقل الإجهاد من العضلة الرباعية إلى مفصل الركبة في النقطة التي يكون فيها أقل حماية.
انزلاق القدم العاملة إلى أسفل المنصة مع صعوبة المجموعة، مما يدفع الركبة أكثر إلى الأمام ويسمح للكعب بالارتفاع ويغيّر التوازن بين العضلة الرباعية وعضلات الأرداف الذي بدأ به الإعداد.
استعجال التبديل إلى الساق الأخرى دون إعادة ضبط المقعد وموضع القدم يعني أن الجانبين لا يُختبران فعلاً بالإعداد نفسه.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من ضغط الأرجل بساق واحدة يجب أن يؤديها المبتدئ لكل ساق؟: أدِّ 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل ساق، مستخدماً في البداية أقل بوضوح من نصف وزنك في ضغط الساقين بكلتا الساقين. استرح 45 إلى 60 ثانية بين الساقين. تقدّم بإضافة مقادير صغيرة من الوزن بمجرد أن تستطيع الساقان بلوغ العمق نفسه وعدد التكرارات نفسه دون أن يرتفع الحوض عن الوسادة أو تساعد الساق غير العاملة.
ما الذي يمكن أن يحل محل ضغط الأرجل بساق واحدة دون جهاز ضغط الساقين؟: سكوات الكأس بساق واحدة أو السكوات المنقسم مع رفع القدم الخلفية يدرّب نمط العضلات الرباعية وعضلات الأرداف الأحادي نفسه وقوفاً. والصعود على صندوق متين بديل جيد مناسب لوزن الجسم يبني أيضاً التحكم بالساق الواحدة.
لمن يفيد ضغط الأرجل بساق واحدة، ومتى ينبغي اختيار شيء آخر؟: إنه طريقة مناسبة للمبتدئين لتدريب كل ساق باستقلال واكتشاف اختلالات القوة، والمقعد ودعم الظهر يجعلانه أكثر أماناً من معظم تمارين الساق الواحدة واقفاً. وهو اختيار ضعيف حين يكون الهدف التوازن أو الانتقال إلى الأداء الرياضي، لأن المقعد ووسادة الظهر يخفيان متطلبات التوازن التي كانت النسخة الواقفة ستكشفها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس