تعادل با ریچ تک‌پا

نکته‌ها

• در هر بار رساندن پا، لگنِ سمت پای تکیه‌گاه را تراز و زانو را در راستای پا نگه دارید.
• پا را بلند و سبک دراز کنید و وزنتان را روی پایی که دراز می‌کنید منتقل نکنید.
• با سه‌نقطهٔ کف پای اتکا زمین را چنگ بزنید تا مچ پا ثابت شود.
• در ابتدا دراز کردن‌ها را کوتاه‌تر کنید، سپس با بهتر شدن کنترل، دامنه را بیشتر کنید.

تنوع‌ها

• تعادل تک‌پا ایستاده
• تعادل ددلیفت تک‌پا
• تعادل تک‌پا تا ساق پا
• هیپ ایرپلین

اشتباه‌های رایج

• زانوی ایستاده بین دراز کردن‌ها صاف می‌شود به‌جای حفظ خم نرم، پس مفصل درست جایی قفل می‌شود که باید برای جذب دراز کردن بعدی آماده بماند.
• لمس پای دراز شده به زمین به‌قدری سخت که واقعاً وزن روی آن بیفتد، سه دراز کردن تک‌پا را به سه ایستادن سریع دوپا تبدیل می‌کند.
• دراز کردن به پهلو به جای رفتن مستقیم به بیرون تا نود درجه به جلو می‌رود و دراز کردن به پهلو را به دراز کردنی کمی پهن‌تر به جلو تبدیل می‌کند.
• تنه می‌چرخد تا به دراز کردن پا به عقب کمک کند و شانه‌ها را از راستای لگن‌ها می‌پیچاند به‌جای اینکه دراز کردن را صرفاً در مفصل لگن نگه دارد.
• شتاب در هر سه جهت برای تمام کردن چرخه، مکث بازگشت به مرکز را رد می‌کند که چیزی است که واقعاً مچ پای ایستاده را به چالش می‌کشد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار تعادل با ریچ تک‌پا انجام دهید؟

۱ تا ۲ دور از هر سه دراز کردن، جلو، پهلو و عقب، برای هر پا انجام دهید، در مجموع حدود ۶ تا ۸ لمس در هر جهت، با استراحت کوتاه میان پاها. پیش از افزودن دور بیشتر، با طولانی‌تر کردن فاصلهٔ دراز کردن پیشرفت کنید، چون دراز کردن بلندتر و کنترل‌شده لگن را بیشتر از چند دراز کردن کوتاه اضافی به چالش می‌کشد.

چگونه تعادل با ریچ تک‌پا را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

با کوتاه و نزدیک نگه داشتن دراز کردن‌ها به پای ایستاده، یا در ابتدا لمس سبک دیوار با یک دست، آسان‌ترش کنید. با دراز کردن دورتر در هر جهت، بستن مختصر چشم‌ها در مرکز، یا نگه داشتن وزنهٔ سبک در دست مخالف برای به چالش کشیدن بیشتر تعادل، سخت‌ترش کنید.

تعادل با ریچ تک‌پا برای چه چیزی خوب است و چه کسانی باید با آن محتاط باشند؟

ثبات پویای لگن و مچ پا را می‌سازد که به ورزش‌های تغییر جهت و مقاومت روزمره در برابر آسیب منتقل می‌شود، چون پای ایستاده را مجبور می‌کند مفصل را در دامنه کنترل کند نه اینکه فقط بی‌حرکت بماند. اگر سابقهٔ ناپایداری مچ پا یا آسیب اخیر پایین‌تنه دارید با احتیاط و با دیوار یا صندلی نزدیک انجام دهید، چون حرکت دراز کردن چیزی است که مفصل ناپایدار را آشکار می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن