لی‌لی روی خط پهلو به پهلو تک‌پا

نکته‌ها

• دامنه را کوچک و زمان تماس با زمین را کوتاه نگه دارید، نه اینکه پاها را به فاصلهٔ زیاد به طرفین ببرید.
• حس کنید بیرون کف پا و مچ پا برای کنترل هر فرود کار می‌کنند.
• هنگام فشار دادن برای برگشت به آن سوی خط، نگذارید زانو به داخل برود.

تنوع‌ها

• لی‌لی روی خط جلو به عقب تک‌پا
• هاپ پوگو جانبی
• لی‌لی پوگو تک‌پا

اشتباه‌های رایج

• تنه به‌جای اینکه کشیده و در مرکز بماند، به پهلو به سمت پای فرود کج می‌شود و پرش را به خم شدن تبدیل می‌کند نه جهشی کنترل‌شده.
• پرش با پای چرخیده به بیرون فرود می‌آید به‌جای اینکه رو به جلو باشد، و مچ پا را به وضعیتی می‌پیچاند که برای آن تمرین نکرده.
• بعضی ورزشکاران تمپو را از آنچه کنترل فرودشان اجازه می‌دهد فراتر می‌برند، بنابراین سرعت به قیمت ضربه‌ای پایدار و بی‌صدای پا تمام می‌شود.
• بازوها به‌جای کنترل‌شده ماندن، در هر تکرار برای حفظ تعادل به طرفین پرت می‌شوند، که نشان می‌دهد پایهٔ تکیه‌گاه زیر هنوز پایدار نیست.
• اگر ست را در طرف ضعیف‌تر کوتاه کنید ولی در طرف قوی‌تر کامل انجام دهید، طرفی که بیشتر به تمرین نیاز دارد کمترین تمرین را می‌گیرد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار لی‌لی روی خط پهلو به پهلو تک‌پا انجام دهید؟

به‌جای شمردن پرش‌های تکی، به ۳ ست حدود ۱۰ ثانیه پرش پیوسته برای هر پا برسید، با استراحت کامل بین ست‌ها. پیش از تلاش برای پریدن سریع‌تر یا پهن‌تر، چند ثانیه به هر ست اضافه کنید.

چگونه لی‌لی روی خط پهلو به پهلو تک‌پا را آسان‌تر یا سخت‌تر کنید؟

برای ساده‌تر کردن، هنگام جا انداختن الگوی پرش دیوار یا نرده را برای تعادل سبک بگیرید، یا تمپو را کند کنید. برای پیشرفت، هر تکیه‌گاهی را بردارید، باند مقاومتی سبکی دور مچ پاها اضافه کنید، یا وقتی همهٔ فرودها به‌درستی در راستا بودند روی فاصلهٔ کمی پهن‌تر بجهید.

لی‌لی روی خط پهلو به پهلو تک‌پا برای چه کاری خوب است؟

کنترل جانبی مچ پا و لگن را که در برابر پیچ‌خوردگی مچ و تغییر جهت‌های شلخته محافظت می‌کند می‌سازد، که برای ورزشکاران رشته‌های میدانی و سالنی و توان‌بخشی آسیب مچ مفید است. تمرینی نیست که برای ارتفاع یا مسافت پرش خام سراغش بروید، چون تمام نکته اینجا پرشی کوچک و کاملاً کنترل‌شده است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا