وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار اسکیپ پا صاف انجام دهید؟

۳ ست حدود ۱۵ تا ۲۰ متری انجام دهید و بین ستها با راه رفتن ریست کنید تا عمل چنگ به عقب تیز بماند نه شلخته. با تیزتر و خودکارتر شدن ضربهٔ همسترینگ، پیش از افزودن ست چهارم مسافت را به ۲۵ تا ۳۰ متر برسانید.

چگونه اسکیپ پا صاف را آسانتر یا سختتر کنید؟

برای آسانتر کردن، ضربهٔ چنگ به عقب را ایستاده درجا روی یک پا تمرین کنید پیش از افزودن اسکیپ متحرک، یا هر تکرار را به چند گام کوتاه کنید. برای سختتر کردن، مسافت اضافه کنید، سرعت را کمی بالا ببرید، یا روی شیب ملایم رو به پایین کار کنید تا همسترینگها مجبور شوند پا را سریعتر بگیرند.

اسکیپ پا صاف برای چه کاری خوب است؟

ضربهٔ سریع همسترینگ و رسیدن سمت جلو را که دوی سرعت به آن تکیه دارد جا میاندازد، پس دوندگان سرعت و ورزشکاران میدانی آن را بهعنوان کار تمرین تکنیکی استفاده میکنند. هر کسی که سفتی فعلی همسترینگ یا کشیدگی اخیر دارد باید آن را کنار بگذارد، چون بارگذاری اکسنتریک سریعی که تمرین میدهد دقیقاً همان چیزی است که همسترینگ آمادهنشده بد به آن واکنش نشان میدهد.

متوسط

اسکیپ پا صاف

در اسکیپ با پای صاف زانوها تقریباً کاملاً باز می‌مانند، بنابراین کار به همسترینگ و ساق پا منتقل می‌شود که زمین را زیر لگن به عقب چنگ می‌زنند. این حرکت الگوی رساندن پا به جلو و کشیدن آن به عقب را که دوی سرعت می‌طلبد جا می‌اندازد و تحمل بدن را در برابر بارگذاری اکسنتریک سریع روی همسترینگ بالا می‌برد. آن را در گرم‌کردن یا در روزهای تکنیک پلایومتریک برنامه‌ریزی کنید.

تجهیزات: وزن بدن
بخش بدن: ساق پا, همسترینگ
نوع: پلایومتریک
مرور بر اساس عضله: دوسر رانی, نیم‌وتری, سر خارجی دوقلو, سر داخلی دوقلو

روش اجرا

1
صاف بایستید و یک پای صاف را تا حدود ارتفاع لگن به جلو بالا بیاورید.
2
با سینهٔ پا، فعالانه زمین را رو به پایین و عقب زیر لگن بزنید.
3
همان‌طور که آن پا زیر بدن کشیده می‌شود، سبک جهش کنید و پای صاف دیگر را به جلو دراز کنید.
4
زانوها را کشیده اما نه کاملاً قفل نگه دارید و پنجه‌ها را به سمت جلوی ساق بالا بکشید.
5
بازوها را به‌صورت متقابل تاب دهید و وضعیت بدنی کشیده و روی هم قرارگرفته را حفظ کنید.
6
ریتم متناوب را تا مسافت تعیین‌شده ادامه دهید.

نکته‌ها

به چنگ زدن زمین به سمت عقب فکر کنید، نه دراز کردن پا به جلو و کوبیدن آن روی زمین.
انگشتان پا را به بالا کشیده نگه دارید تا ضربه از روی سینهٔ پا انجام شود.
صاف بمانید؛ خم شدن از لگن آن را به‌جای پنجه‌کشیدن به زمین، به رساندن دست به نوک پا تبدیل می‌کند.

تنوع‌ها

اشتباه‌های رایج

زانو در باز شدن کامل به‌جای کشیده و نرم ماندن، محکم قفل می‌شود و در هر ضربه به مفصل تکان شدید وارد می‌کند.
بعضی ورزشکاران اجازه می‌دهند پای دراز‌شده پیش از ضربه زیر ارتفاع لگن بیفتد، که اهرمی را که همسترینگ باید بارگذاری کند کوتاه می‌کند.
وقتی تمپو تند می‌شود، ریتم متناوب تکه‌تکه می‌شود و گام به راه رفتن سریع به‌جای اسکیپ کوتاه می‌شود.
تاب دادن مستقیم بازوها به جلو و عقب به‌جای متقابل، تنه را با هر ضربه بدون کنترل می‌چرخاند.
لگن پای تکیه‌گاه با هر ضربه به عقب می‌رود به‌جای ماندن در یک راستا زیر تنه، که پنجه زدن را به هل دادنی تبدیل می‌کند که تعادل را از دست می‌دهد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار اسکیپ پا صاف انجام دهید؟: ۳ ست حدود ۱۵ تا ۲۰ متری انجام دهید و بین ست‌ها با راه رفتن ریست کنید تا عمل چنگ به عقب تیز بماند نه شلخته. با تیزتر و خودکارتر شدن ضربهٔ همسترینگ، پیش از افزودن ست چهارم مسافت را به ۲۵ تا ۳۰ متر برسانید.
چگونه اسکیپ پا صاف را آسان‌تر یا سخت‌تر کنید؟: برای آسان‌تر کردن، ضربهٔ چنگ به عقب را ایستاده درجا روی یک پا تمرین کنید پیش از افزودن اسکیپ متحرک، یا هر تکرار را به چند گام کوتاه کنید. برای سخت‌تر کردن، مسافت اضافه کنید، سرعت را کمی بالا ببرید، یا روی شیب ملایم رو به پایین کار کنید تا همسترینگ‌ها مجبور شوند پا را سریع‌تر بگیرند.
اسکیپ پا صاف برای چه کاری خوب است؟: ضربهٔ سریع همسترینگ و رسیدن سمت جلو را که دوی سرعت به آن تکیه دارد جا می‌اندازد، پس دوندگان سرعت و ورزشکاران میدانی آن را به‌عنوان کار تمرین تکنیکی استفاده می‌کنند. هر کسی که سفتی فعلی همسترینگ یا کشیدگی اخیر دارد باید آن را کنار بگذارد، چون بارگذاری اکسنتریک سریعی که تمرین می‌دهد دقیقاً همان چیزی است که همسترینگ آماده‌نشده بد به آن واکنش نشان می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا