اسکیپ برای ارتفاع

نکته‌ها

• به بالا فشار دهید، نه به بیرون؛ هدف این تمرین ارتفاع عمودی است، نه مسافت.
• ضربهٔ قوی دست را با رانش زانو هماهنگ کنید تا اوج پرش بیشینه شود.
• نرم فرود بیایید و مستقیم به تکرار بعدی فنر بزنید تا حرکت واکنشی بماند.
• سینه را بالا نگه دارید تا نیرو تمیز به زمین منتقل شود.

تنوع‌ها

• اسکیپ برای مسافت
• اسکیپ A
• انکلینگ
• استرایدز

اشتباه‌های رایج

• تنها چیزی که از ستی به ست بعد بیشتر می‌شود مسافت طی‌شده است؛ ۱۰ متر را علامت بزنید، تعداد اسکیپ‌های لازم را بشمارید و هدفتان این باشد که اسکیپ‌های بیشتری بزنید نه کمتر.
• ارتفاع با کوبیدن سخت به زمین دنبال می‌شود، بنابراین تماس طولانی‌تر می‌شود نه فنری‌تر؛ فشار باید از پایی بیاید که هنگام فرود از قبل سفت بود.
• یک پرش کوچک اضافه پیش از هر اسکیپ برای آماده کردن پرش اضافه می‌شود، که ریتم را به قدم‌های بریده‌بریده تبدیل می‌کند.
• زانوها هنگام فرود با طولانی شدن ست به داخل خم می‌شوند؛ این تمرین پرش با تماس‌های فراوان است، پس ست را وقتی فرودها دیگر شبیه هم نبودند تمام کنید.
• مچ پا هنگام کندن تسلیم می‌شود و پاشنه پیش از فشار پایین می‌افتد، بنابراین ساق و آشیل به‌جای برگرداندن انرژی اسکیپ، آن را جذب می‌کنند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند اسکیپ برای ارتفاع انجام دهید؟

۳ یا ۴ رفت ۱۵ تا ۲۰ متری، یا حدود ۸ تا ۱۰ اسکیپ برای هر پا، با پیاده‌روی کامل برگشت و چند دقیقه بین رفت‌ها. یک یا دو بار در هفته کنار کار دیگر پرش یا دوی سرعت کافی است. به‌جای اسکیپ بیشتر در هر رفت، ارتفاع را در هر اسکیپ دنبال کنید، و جلسه را وقتی فرودها پرصدا شدند یا با تمام کف پا انجام شدند تمام کنید، که معمولاً پیش از خسته شدن اتفاق می‌افتد.

چگونه اسکیپ برای ارتفاع را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: ابتدا معمولی اسکیپ کنید با فقط کمی فشار، روی چمن یا مسیر نه بتن، و رفت‌ها را کوتاه نگه دارید. سخت‌تر: هدف ارتفاعی برای خود بگذارید، چیزی بالای سر برای رسیدن، یا زانو را یک لحظه در بالا نگه دارید تا بیشتر معلق بمانید. پرش‌های تک‌پا برای ارتفاع، که در آن‌ها چند تماس روی یک پا می‌مانید و بعد پا را عوض می‌کنید، سخت‌ترین نسخه‌اند و تا وقتی اسکیپ معمولی هر بار بی‌صدا فرود نمی‌آید نباید سراغشان رفت.

اسکیپ برای ارتفاع برای چه کاری خوب است و چه زمانی انتخاب بدی است؟

توان مچ پا و لگن را می‌سازد و می‌آموزد ضربهٔ سخت بازو را به ضربهٔ زانو پیوند دهید، برای همین در آماده‌سازی سرعت و کار پلایومتریک سبک دوندگان سرعت و ورزشکاران رشته‌های پرشی می‌نشیند، و ورود ملایم‌تری به پرش از باندینگ است. روی آشیل، پاشنه یا زانوی دردناک انتخاب بدی است، چون تمرین همه کندن‌ها و فرودهای تکراری است، و قدرت واقعی نمی‌سازد، پس اسکات و کار ساق را در برنامه نگه دارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن