لی‌لی روی خط جلو به عقب تک‌پا

نکته‌ها

• تا حد ممکن کمترین زمان را روی زمین بمانید؛ طوری فکر کنید که زمین داغ است.
• پرش را کوچک و کنترل‌شده نگه دارید، نه اینکه خودتان را آن‌سوی خط بکشید.
• زانو را ثابت روی انگشتان پا نگه دارید و در برابر هرگونه ریزش به داخل مقاومت کنید.

تنوع‌ها

• لی‌لی روی خط پهلو به پهلو تک‌پا
• لی‌لی پوگو تک‌پا
• جهش پوگو

اشتباه‌های رایج

• لگن به‌جای اینکه در یک راستا روی پای تکیه‌گاه بماند، می‌چرخد یا به سمت پای فرود خم می‌شود، بنابراین پای آزاد برای تعادل به پهلو تاب می‌خورد.
• پای آزاد شل تاب می‌خورد به‌جای اینکه جمع و کنترل‌شده بماند و هر بار که به بیرون فاصله می‌گیرد ریتم را به هم می‌زند.
• بعضی ورزشکاران بعد از هر پرش مکث می‌کنند تا تعادل را ریست کنند به‌جای پیوسته نگه داشتن جهش، که تمرین پلایومتریک را به مجموعه‌ای از بررسی‌های تعادل ایستا تبدیل می‌کند.
• وقتی پای کارکننده خسته می‌شود مچ پا شل می‌شود و کل پرش به زانو و لگن منتقل می‌شود و حالت فنری ساق را که تمرین برای ساختن آن طراحی شده از دست می‌دهد.
• عوض کردن پا پس از تعداد تکرار نابرابر یعنی یک طرف بی‌آنکه متوجه شوید تمرین بیشتری از دیگری می‌گیرد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار لی‌لی روی خط جلو به عقب تک‌پا انجام دهید؟

۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۰ پرش برای هر پا انجام دهید، با استراحت کافی بین ست‌ها تا تماس‌های زمین سریع و سبک بمانند نه سنگین. وقتی ریتم خودکار حس شد و زانو روی انگشتان پا ثابت ماند، پیش از افزودن سرعت یک ست سوم یا زمان بیشتر برای هر طرف اضافه کنید.

برای لی‌لی روی خط جلو به عقب تک‌پا به‌جای خط نواری چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

هر نشانهٔ نازک و صافی کار می‌کند: تکه‌ای ریسمان، خط‌کش بلند، یا حتی شکافی در پیاده‌رو یا درز تخته‌کف. اگر اصلاً چیزی برای علامت زدن ندارید، خطی را تصور کنید و همان مسافت کوتاه را به جلو و عقب بجهید — نشانهٔ دقیق بسیار کمتر از کوچک نگه داشتن پرش و سریع بودن تماس اهمیت دارد.

لی‌لی روی خط جلو به عقب تک‌پا برای چه کاری خوب است؟

سفتی مچ پا و ساق و کنترل تک‌پا را می‌سازد که برای دوندگان و ورزشکاران ورزش‌های پرشی مفید است، و در پیشروی‌های بازگشت به دویدن پس از آسیب ساق پا خوب کار می‌کند. اگر دنبال ارتفاع یا مسافت پرش خام هستید چیز کمی می‌افزاید، چون دامنهٔ حرکت در اینجا عمداً کوچک است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا