Wie viele Wiederholungen des einbeinigen Linienhüpfers seitwärts solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Arbeite dich auf 3 Sätze von etwa 10 Sekunden durchgehendem Hüpfen pro Bein hoch, statt einzelne Hüpfer zu zählen, mit voller Pause zwischen den Sätzen. Füge pro Satz ein paar Sekunden hinzu, bevor du schneller oder weiter zu hüpfen versuchst.

Wie machst du den einbeinigen Linienhüpfer seitwärts leichter oder schwerer?

Zur Regression halte dich leicht an einer Wand oder einem Geländer fest, während du das Hüpfmuster einschleifst, oder verlangsame das Tempo. Zur Progression nimm jede Stütze weg, leg ein leichtes Widerstandsband um die Fußgelenke oder hüpf über eine etwas breitere Lücke, sobald jede Landung sauber läuft.

Wofür ist der einbeinige Linienhüpfer seitwärts gut?

Er baut die seitliche Kontrolle in Sprunggelenk und Hüfte auf, die vor umgeknickten Knöcheln und schlampigen Richtungswechseln schützt, was ihn nützlich für Feld- und Hallensportler und für die Reha nach Sprunggelenksverletzungen macht. Er ist nicht die Übung der Wahl, wenn du reine Sprunghöhe oder -weite willst, da es hier gerade um einen kleinen, eng kontrollierten Hüpfer geht.

Fortgeschritten

Einbeiniger Linienhüpfer seitwärts

Dies ist das seitliche Gegenstück zum Linienhüpfen vor und zurück: Auf einem Fuß hüpfst du seitlich über eine Linie und hältst die Kontakte kurz und reaktiv. Die seitliche Richtung belastet Wadenbeinmuskeln, Außenseite des Sprunggelenks und mittleren Gesäßmuskel, alle entscheidend für kontrollierte Richtungswechsel und Landungen. Nutze es, um die Steifigkeit in der Frontalebene vor seitlicher Plyometrie mit größerer Amplitude zu festigen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Quadrizeps, Waden
Art: Plyometrie
Nach Muskel: Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf, Langer Wadenbeinmuskel

Ausführung

1
Balanciere auf einem Fuß neben einer Linie am Boden.
2
Hüpfe seitlich über die Linie und lande weich auf dem Ballen desselben Fußes.
3
Hüpfe sofort zurück zur Startseite und halte die Kontakte schnell.
4
Halte den Rumpf aufrecht und das Knie bei jeder Landung ruhig über den Zehen.
5
Halte einen leichten, federnden Rhythmus für die vorgegebenen Wiederholungen oder die vorgegebene Zeit.
6
Wechsle auf das andere Bein und wiederhole.

Tipps

Halte die Amplitude klein und die Bodenzeit kurz, statt weit zu springen.
Spüre, wie Außenseite von Fuß und Sprunggelenk arbeiten, um jede Landung zu kontrollieren.
Lass das Knie nicht nach innen wandern, wenn du dich zurück über die Linie abdrückst.

Varianten

Häufige Fehler

Der Rumpf kippt seitlich zum Landefuß, statt aufrecht und zentriert zu bleiben, und macht aus dem Hüpfer ein Lehnen statt eines kontrollierten Sprungs.
Der Hüpfer landet mit nach außen gedrehtem Fuß statt nach vorn zeigend und verdreht das Sprunggelenk in eine Position, für die es nicht trainiert hat.
Manche Athleten erhöhen das Tempo über das hinaus, was ihre Landekontrolle zulässt, sodass Schnelligkeit auf Kosten eines stabilen, leisen Aufsetzens geht.
Die Arme rudern bei jeder Wiederholung weit zur Balance, statt kontrolliert zu bleiben, was zeigt, dass die Unterstützungsbasis darunter noch nicht stabil ist.
Einen Satz auf der schwächeren Seite abzukürzen, während auf der stärkeren die volle Zahl beendet wird, gibt der Seite, die die Arbeit braucht, am wenigsten Übung.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des einbeinigen Linienhüpfers seitwärts solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Arbeite dich auf 3 Sätze von etwa 10 Sekunden durchgehendem Hüpfen pro Bein hoch, statt einzelne Hüpfer zu zählen, mit voller Pause zwischen den Sätzen. Füge pro Satz ein paar Sekunden hinzu, bevor du schneller oder weiter zu hüpfen versuchst.
Wie machst du den einbeinigen Linienhüpfer seitwärts leichter oder schwerer?: Zur Regression halte dich leicht an einer Wand oder einem Geländer fest, während du das Hüpfmuster einschleifst, oder verlangsame das Tempo. Zur Progression nimm jede Stütze weg, leg ein leichtes Widerstandsband um die Fußgelenke oder hüpf über eine etwas breitere Lücke, sobald jede Landung sauber läuft.
Wofür ist der einbeinige Linienhüpfer seitwärts gut?: Er baut die seitliche Kontrolle in Sprunggelenk und Hüfte auf, die vor umgeknickten Knöcheln und schlampigen Richtungswechseln schützt, was ihn nützlich für Feld- und Hallensportler und für die Reha nach Sprunggelenksverletzungen macht. Er ist nicht die Übung der Wahl, wenn du reine Sprunghöhe oder -weite willst, da es hier gerade um einen kleinen, eng kontrollierten Hüpfer geht.