Combien de répétitions de sauts latéraux par-dessus une ligne sur une jambe devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Montez progressivement à 3 séries d'environ 10 secondes de sauts continus par jambe plutôt que de compter chaque saut, avec un repos complet entre les séries. Ajoutez quelques secondes par série avant d'essayer de sauter plus vite ou plus large.

Comment rendre les sauts latéraux par-dessus une ligne sur une jambe plus faciles ou plus difficiles ?

Pour régresser, tenez légèrement un mur ou une rampe pour l'équilibre pendant que vous ancrez le schéma, ou ralentissez le tempo. Pour progresser, retirez tout appui, ajoutez un élastique léger autour des chevilles, ou sautez par-dessus un écart un peu plus large une fois que chaque réception est bien alignée.

À quoi servent les sauts latéraux par-dessus une ligne sur une jambe ?

Ils développent le contrôle latéral de la cheville et de la hanche qui protège des entorses et des changements de direction bâclés, ce qui les rend utiles aux athlètes de terrain et de salle ainsi qu'en rééducation de la cheville. Ce n'est pas l'exercice à choisir si vous voulez de la hauteur ou de la longueur de saut pure, car tout l'intérêt est ici un petit saut étroitement contrôlé.

Intermédiaire

Saut de ligne latéral sur une jambe

C'est le pendant latéral des sauts de ligne avant-arrière : sur un pied, vous sautez d'un côté à l'autre d'une ligne en gardant des appuis courts et réactifs. La direction latérale charge les péroniers, l'extérieur de la cheville et le moyen fessier, tous essentiels pour contrôler les crochets et les réceptions. Utilisez-le pour consolider la raideur dans le plan frontal avant une pliométrie latérale de plus grande amplitude.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Mollets, Quadriceps
Type: Pliométrie
Parcourir par muscle: Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial, Long fibulaire

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous en équilibre sur un pied à côté d'une ligne au sol.
2
Sautez latéralement par-dessus la ligne en atterrissant en douceur sur l'avant du même pied.
3
Revenez immédiatement en sautant du côté de départ en gardant des contacts rapides.
4
Gardez le tronc droit et le genou stable au-dessus des orteils à chaque réception.
5
Gardez un rythme léger et souple pour le nombre de répétitions ou le temps prévus.
6
Passez sur l'autre jambe et répétez.

Conseils

Gardez une petite amplitude et un temps au sol court plutôt que d'aller loin.
Sentez l'extérieur du pied et de la cheville travailler pour contrôler chaque réception.
Ne laissez pas le genou rentrer quand vous repoussez de l'autre côté de la ligne.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le tronc bascule sur le côté vers le pied d'appui au lieu de rester grand et centré, transformant le saut en inclinaison plutôt qu'en saut contrôlé.
Le saut atterrit pied tourné vers l'extérieur au lieu de pointer vers l'avant, tordant la cheville dans une position pour laquelle elle ne s'est pas entraînée.
Certains athlètes accélèrent au-delà de ce que permet leur contrôle de la réception, si bien que la vivacité se paie par un appui moins stable et moins silencieux.
Les bras s'agitent largement pour l'équilibre à chaque répétition au lieu de rester contrôlés, signe que la base d'appui en dessous n'est pas encore stable.
Écourter une série du côté faible tout en terminant le compte complet du côté fort laisse au côté qui a besoin du travail le moins de pratique.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de sauts latéraux par-dessus une ligne sur une jambe devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Montez progressivement à 3 séries d'environ 10 secondes de sauts continus par jambe plutôt que de compter chaque saut, avec un repos complet entre les séries. Ajoutez quelques secondes par série avant d'essayer de sauter plus vite ou plus large.
Comment rendre les sauts latéraux par-dessus une ligne sur une jambe plus faciles ou plus difficiles ?: Pour régresser, tenez légèrement un mur ou une rampe pour l'équilibre pendant que vous ancrez le schéma, ou ralentissez le tempo. Pour progresser, retirez tout appui, ajoutez un élastique léger autour des chevilles, ou sautez par-dessus un écart un peu plus large une fois que chaque réception est bien alignée.
À quoi servent les sauts latéraux par-dessus une ligne sur une jambe ?: Ils développent le contrôle latéral de la cheville et de la hanche qui protège des entorses et des changements de direction bâclés, ce qui les rend utiles aux athlètes de terrain et de salle ainsi qu'en rééducation de la cheville. Ce n'est pas l'exercice à choisir si vous voulez de la hauteur ou de la longueur de saut pure, car tout l'intérêt est ici un petit saut étroitement contrôlé.

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