Combien de temps un débutant devrait-il tenir le maintien jambes à 15 cm, et combien de tours ?

Commencez par 2 à 3 maintiens de 10 à 15 secondes, en arrêtant à l'instant où le bas du dos décolle du sol plutôt que de forcer. Ajoutez quelques secondes à la fois à mesure que le maintien devient plus facile, au lieu de passer directement à de longs maintiens avec une mauvaise technique.

Comment rendre le maintien jambes à 15 cm plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, montez les jambes plus haut au-dessus du sol, ce qui raccourcit le levier et soulage le bas du dos. Pour le durcir, descendez les jambes plus près du sol, ou tenez un objet léger entre les pieds pour ajouter de la résistance.

Que travaille le maintien jambes à 15 cm, et quand faut-il s'en passer ?

C'est un exercice isométrique qui développe l'endurance du bas des abdominaux et le contrôle du bassin nécessaires pour tenir la position lors des relevés de jambes et du travail en hollow body, ce qui en fait un exercice pédagogique utile ou un finisher chronométré. Évitez-le, ou levez les jambes plus haut, si votre bas du dos ne peut pas du tout rester plat dans cette position, car tenir dos cambré entraîne le mauvais schéma.

Débutant

Maintien jambes à 15 cm

Le maintien jambes à 15 cm est une isométrie simple qui oblige les abdominaux inférieurs à maintenir les jambes juste au-dessus du sol pendant que le bas du dos reste à plat. Comme rien ne bouge, il développe l'endurance et le gainage nécessaires pour tenir la position lors des élévations de jambes et du travail en hollow. Excellent en finisher chronométré ou comme exercice pédagogique pour garder le bassin contrôlé.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous à plat sur le dos, jambes droites et mains sous les hanches ou le long du corps.
2
Plaquez fermement le bas du dos au sol.
3
Levez les deux jambes tendues jusqu'à ce que les talons soient à environ quinze centimètres du sol.
4
Tenez cette position, abdominaux gainés et dos plat.
5
Respirez superficiellement et régulièrement sans laisser les jambes monter ou descendre.
6
Reposez les jambes dès que vous ne pouvez plus garder le bas du dos plaqué.

Conseils

Dès que le bas du dos se cambre, montez un peu les jambes ou arrêtez le maintien.
Gardez le cou détendu et laissez les abdominaux, pas les fléchisseurs de hanche, assurer le gainage.
Augmentez la durée progressivement plutôt que de chercher de longs maintiens avec une mauvaise forme.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les jambes montent et descendent légèrement au lieu de rester fixes à une hauteur, transformant le maintien isométrique en petit rebond incontrôlé.
Les mains appuient fort sur le sol pour soutenir les jambes, retirant discrètement une part de la charge aux abdominaux, qui devraient assurer seuls le gainage.
La respiration se bloque complètement au lieu de continuer par petites respirations régulières, ce qui augmente la tension partout sauf là où elle est nécessaire.
Les talons remontent nettement au-delà d'une quinzaine de centimètres à mesure que la fatigue s'installe, transformant discrètement l'exercice en maintien plus facile que prévu.
S'arrêter bien après que le bas du dos a décollé du sol, au lieu de le faire au moment même, consacre les dernières secondes à entraîner les mauvais muscles.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il tenir le maintien jambes à 15 cm, et combien de tours ?: Commencez par 2 à 3 maintiens de 10 à 15 secondes, en arrêtant à l'instant où le bas du dos décolle du sol plutôt que de forcer. Ajoutez quelques secondes à la fois à mesure que le maintien devient plus facile, au lieu de passer directement à de longs maintiens avec une mauvaise technique.
Comment rendre le maintien jambes à 15 cm plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, montez les jambes plus haut au-dessus du sol, ce qui raccourcit le levier et soulage le bas du dos. Pour le durcir, descendez les jambes plus près du sol, ou tenez un objet léger entre les pieds pour ajouter de la résistance.
Que travaille le maintien jambes à 15 cm, et quand faut-il s'en passer ?: C'est un exercice isométrique qui développe l'endurance du bas des abdominaux et le contrôle du bassin nécessaires pour tenir la position lors des relevés de jambes et du travail en hollow body, ce qui en fait un exercice pédagogique utile ou un finisher chronométré. Évitez-le, ou levez les jambes plus haut, si votre bas du dos ne peut pas du tout rester plat dans cette position, car tenir dos cambré entraîne le mauvais schéma.

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