Was ist eine vernünftige Einstiegsdosis für die Eisschnellläufer-Kniebeuge und was solltest du vorher können?

Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 4 bis 6 Wiederholungen pro Bein mit einem gefalteten Polster unter dem Knie und flachem Bewegungsumfang und füge Tiefe hinzu, bevor du Wiederholungen hinzufügst. Du solltest bereits ein solides einbeiniges Gleichgewicht haben, etwa einen kontrollierten Split Squat mit erhöhtem hinterem Fuß, bevor du versuchst, dich auf einem Bein so tief zu beugen.

Wie macht man die Eisschnellläufer-Kniebeuge leichter oder schwerer?

Um sie leichter zu machen, halte dich mit einer Hand an einer Wand oder einem Schlingentrainer fest, verkürze den Bewegungsumfang oder lass ein Polster unter dem Knie für eine leichte Landung. Um sie schwerer zu machen, nimm das Polster weg, geh bis zum vollen Bewegungsumfang mit dem Knie am Boden oder halte eine leichte Kurzhantel an der Brust, sobald die Kontrolle mit Körpergewicht solide ist.

Wofür ist die Eisschnellläufer-Kniebeuge gut und wer sollte sie meiden?

Sie baut viel von der einbeinigen Kraft einer Pistol-Kniebeuge mit einer leichteren Position für das Knie auf, was zu Kraftsportlern und Athleten passt, die einseitige Kraft suchen, ohne tiefe Sprunggelenkbeweglichkeit zu brauchen. Meide sie, wenn du aktuelle Knieschmerzen oder schlechtes einbeiniges Gleichgewicht hast, da die Übung echte Kontrolle verlangt, sobald du mit dem Absenken beginnst, und nichts dich auffängt außer deinem eigenen Bein.

Profi

Eisschnellläufer-Kniebeuge

Während du auf einem Bein balancierst, dich in der Hüfte beugst und das freie Bein nach hinten führst, sinkst du tief ab, bis das hintere Knie den Boden berührt, und belastest Quadrizeps und Gesäß des Standbeins über einen langen einbeinigen Umfang. Sie baut viel von der Kraft einer Pistol-Kniebeuge auf, mit einer knieschonenderen Position und weniger nötiger Sprunggelenkbeweglichkeit. Ein fortgeschrittener einbeiniger Drill, der echtes Gleichgewicht und Kontrolle verlangt.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht auf einem Bein, der andere Fuß leicht hinter dir angehoben.
2
Beuge dich aus der Hüfte und beuge das Standknie, um dich zum Boden zu senken.
3
Lass das hintere Bein beim Absenken nach hinten und unten schwingen und tippe das Knie leicht an.
4
Setze das hintere Knie sanft auf dem Boden oder einem Polster ab, die Ferse des Standbeins bleibt am Boden.
5
Drück über das Standbein zurück in einen aufrechten Einbeinstand.
6
Absolviere alle Wiederholungen auf einem Bein und wechsle dann die Seite.

Tipps

Strecke die Arme als Gegengewicht nach vorn, damit du dich nach hinten setzen und aufrecht bleiben kannst.
Tippe das hintere Knie sanft ab, statt auf den Boden zu krachen.
Lege anfangs ein gefaltetes Polster unter das Knie und verringere es, wenn sich deine Kontrolle verbessert.

Varianten

Häufige Fehler

Die Ferse des Standbeins hebt sich nahe dem unteren Ende vom Boden, meist das erste Zeichen, dass die Hüftbeuge zu einer nach vorn fallenden Kniebeuge geworden ist.
Das Knie des Standbeins wandert mit einsetzender Ermüdung gegen Ende des Satzes nach innen, da ein ermüdendes Einzelbein dazu neigt, unter Last zur Mittellinie einzuknicken.
Tiefe zu erreichen, bevor Hüfte und Sprunggelenk die Beweglichkeit haben, sie zu kontrollieren, zwingt den Oberkörper, nach vorn zu klappen, um das Knie auf den Boden zu bringen.
Das hintere Bein drückt sich unten sichtbar vom Boden ab, um beim Aufstehen zu helfen, was eine einbeinige Kniebeuge für den schwersten Teil der Wiederholung zu einer beidbeinigen macht.
Auf einem neuen Untergrund oder in neuen Schuhen direkt in Wiederholungen mit voller Tiefe zu hetzen, bevor das Gleichgewicht eingeschliffen ist, ist ein häufiger Grund, warum man bei dieser Übung mit dem Sprunggelenk umknickt.

Häufige Fragen

Was ist eine vernünftige Einstiegsdosis für die Eisschnellläufer-Kniebeuge und was solltest du vorher können?: Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 4 bis 6 Wiederholungen pro Bein mit einem gefalteten Polster unter dem Knie und flachem Bewegungsumfang und füge Tiefe hinzu, bevor du Wiederholungen hinzufügst. Du solltest bereits ein solides einbeiniges Gleichgewicht haben, etwa einen kontrollierten Split Squat mit erhöhtem hinterem Fuß, bevor du versuchst, dich auf einem Bein so tief zu beugen.
Wie macht man die Eisschnellläufer-Kniebeuge leichter oder schwerer?: Um sie leichter zu machen, halte dich mit einer Hand an einer Wand oder einem Schlingentrainer fest, verkürze den Bewegungsumfang oder lass ein Polster unter dem Knie für eine leichte Landung. Um sie schwerer zu machen, nimm das Polster weg, geh bis zum vollen Bewegungsumfang mit dem Knie am Boden oder halte eine leichte Kurzhantel an der Brust, sobald die Kontrolle mit Körpergewicht solide ist.
Wofür ist die Eisschnellläufer-Kniebeuge gut und wer sollte sie meiden?: Sie baut viel von der einbeinigen Kraft einer Pistol-Kniebeuge mit einer leichteren Position für das Knie auf, was zu Kraftsportlern und Athleten passt, die einseitige Kraft suchen, ohne tiefe Sprunggelenkbeweglichkeit zu brauchen. Meide sie, wenn du aktuelle Knieschmerzen oder schlechtes einbeiniges Gleichgewicht hast, da die Übung echte Kontrolle verlangt, sobald du mit dem Absenken beginnst, und nichts dich auffängt außer deinem eigenen Bein.