Quelle est une dose de départ raisonnable pour le squat patineur, et que faut-il savoir faire d'abord ?

Commencez par 2 à 3 séries de 4 à 6 répétitions par jambe avec un coussin plié sous le genou et une amplitude faible, en ajoutant de la profondeur avant d'ajouter des répétitions. Vous devez déjà avoir un bon équilibre sur une jambe, comme un split squat pied arrière surélevé contrôlé, avant d'essayer de descendre aussi bas sur une jambe.

Comment rendre le squat patineur plus facile ou plus difficile ?

Pour le rendre plus facile, tenez-vous d'une main à un mur ou à une sangle de suspension, réduisez l'amplitude, ou gardez un coussin sous le genou pour une réception douce. Pour le rendre plus difficile, retirez le coussin, allez jusqu'au genou au sol en amplitude complète, ou tenez un haltère léger contre la poitrine une fois le contrôle au poids du corps acquis.

À quoi sert le squat patineur et qui devrait l'éviter ?

Il développe une bonne partie de la force sur une jambe du pistol squat avec une position plus facile pour le genou, ce qui convient aux pratiquants et athlètes qui recherchent la force unilatérale sans avoir besoin d'une grande mobilité de cheville. Évitez-le si vous avez actuellement mal au genou ou un équilibre unipodal fragile, car l'exercice exige un vrai contrôle dès le début de la descente, sans rien pour vous rattraper que votre propre jambe.

Avancé

Squat du patineur

En équilibre sur une jambe, vous pliez depuis la hanche pendant que la jambe libre part en arrière et descendez profondément jusqu'à ce que le genou arrière effleure le sol, chargeant le quadriceps et le fessier d'appui sur une grande amplitude unipodale. Il développe une bonne partie de la force du pistol squat avec une position plus douce pour le genou et moins de mobilité de cheville requise. Un exercice unilatéral avancé qui exige un vrai équilibre et du contrôle.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit sur une jambe, l'autre pied légèrement levé derrière vous.
2
Basculez depuis la hanche et pliez le genou d'appui pour descendre vers le sol.
3
Laissez la jambe arrière balayer vers l'arrière et le bas pendant la descente, jusqu'à toucher légèrement du genou.
4
Posez doucement le genou arrière au sol ou sur un coussin en gardant le talon d'appui ancré.
5
Poussez par la jambe d'appui pour revenir en appui unipodal bien droit.
6
Faites toutes les répétitions sur une jambe, puis changez de côté.

Conseils

Tendez les bras vers l'avant en contrepoids pour vous aider à vous asseoir en arrière et rester droit.
Posez doucement le genou arrière au lieu de le laisser s'écraser au sol.
Placez d'abord un coussin plié sous le genou et réduisez-le à mesure que votre contrôle s'améliore.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le talon d'appui décolle du sol près du bas, généralement le premier signe que la charnière est devenue un squat qui tombe vers l'avant.
Le genou d'appui rentre à mesure que la fatigue s'installe vers la fin de la série, car une jambe seule qui fatigue tend à céder vers la ligne médiane sous charge.
Atteindre la profondeur avant que la hanche et la cheville aient la mobilité pour la contrôler oblige le buste à se plier vers l'avant pour amener le genou au sol.
La jambe arrière pousse visiblement sur le sol en bas pour aider à se relever, transformant un squat sur une jambe en squat sur deux jambes pour la partie la plus dure de la répétition.
Se lancer directement dans des répétitions en pleine profondeur sur un nouveau sol ou avec de nouvelles chaussures avant d'avoir ancré l'équilibre est une cause fréquente de cheville tordue sur cet exercice.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour le squat patineur, et que faut-il savoir faire d'abord ?: Commencez par 2 à 3 séries de 4 à 6 répétitions par jambe avec un coussin plié sous le genou et une amplitude faible, en ajoutant de la profondeur avant d'ajouter des répétitions. Vous devez déjà avoir un bon équilibre sur une jambe, comme un split squat pied arrière surélevé contrôlé, avant d'essayer de descendre aussi bas sur une jambe.
Comment rendre le squat patineur plus facile ou plus difficile ?: Pour le rendre plus facile, tenez-vous d'une main à un mur ou à une sangle de suspension, réduisez l'amplitude, ou gardez un coussin sous le genou pour une réception douce. Pour le rendre plus difficile, retirez le coussin, allez jusqu'au genou au sol en amplitude complète, ou tenez un haltère léger contre la poitrine une fois le contrôle au poids du corps acquis.
À quoi sert le squat patineur et qui devrait l'éviter ?: Il développe une bonne partie de la force sur une jambe du pistol squat avec une position plus facile pour le genou, ce qui convient aux pratiquants et athlètes qui recherchent la force unilatérale sans avoir besoin d'une grande mobilité de cheville. Évitez-le si vous avez actuellement mal au genou ou un équilibre unipodal fragile, car l'exercice exige un vrai contrôle dès le début de la descente, sans rien pour vous rattraper que votre propre jambe.

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