وضعیت لاک‌پشت خوابیده

نکته‌ها

• پیش از تلاش برای قفل کردن دست‌ها، با وضعیت لاک‌پشت و حرکات بازکنندهٔ لگن کاملاً گرم کنید.
• بگذارید یک بازدم شانه‌ها را عمیق‌تر ببرد، نه اینکه با تکان دست‌ها را به هم بکشید.
• اگر گردن هر مقدار وزن یا فشاری را تحمل می‌کند، از قلاب کردن مچ پاها پشت سر صرف‌نظر کنید.

تنوع‌ها

• حالت لاک‌پشت
• خم شدن جلو نشسته با نیم‌نیلوفر بسته
• خم شدن به جلو نشسته

اشتباه‌های رایج

• دنبال قفل کردن می‌روید پیش از آنکه شانه‌ها عمیق زیر ران‌ها باشند، بنابراین دست‌ها هوا را می‌گیرند و کمر برای جبران چند سانتی‌متر گرد می‌شود.
• پاها هر جا که برسند روی هم قرار می‌گیرند، اغلب میانهٔ ساق روی پیشانی، جایی که چیزی آن‌ها را نگه نمی‌دارد؛ یک ساق را درست روی دیگری قلاب کنید یا بدون روی هم گذاشتن رهایشان کنید.
• خم شدن و قفل با هم نفس را از سینه بیرون می‌فشارند، و از شکلی که نتوانید در آن نفس بکشید، بد هم بیرون خواهید آمد.
• قفل در آخر رها می‌شود، پس از پایین آمدن پاها، که هر دو بازو را زیر پایی که صاف می‌شود گیر می‌اندازد.
• از لگن چرخشی خواسته می‌شود که ندارد، بنابراین زانوها از بازوها بلند می‌شوند و قفل از پایین به بالا باز می‌شود.

پرسش‌های متداول

چگونه کار روی حالت لاک‌پشت خوابیده را شروع کنم؟

۱ یا ۲ تلاش حدود ۵ نفسی، در آخر یک تمرین طولانی، هفته‌ای یک بار، و ترجیحاً با معلمی که چند بار اول را تماشا کند. پیش‌نیاز واقعی حالت لاک‌پشت است که ۸ تا ۱۰ نفس با پاهای صاف و سینه روی زمین نگه داشته شود، به‌علاوهٔ یک چرخش نشستهٔ قفل‌شده که راحت انجامش دهید تا بازوها از قبل با قفل آشنا باشند. با عمیق‌تر بردن شانه‌ها زیر ران‌ها پیشرفت کنید؛ قفل پس از آن خودبه‌خود ممکن می‌شود.

چگونه حالت لاک‌پشت خوابیده را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: به‌جای قفل کردن، تسمه یا حوله‌ای بین دست‌ها بگیرید، مچ پاها را روی هم نیندازید و زانوها را خم نگه دارید تا پاها روی کمر پایین بمانند. ماندن در حالت لاک‌پشت با بازوهایی که از زیر زانوها رد شده‌اند و سینهٔ پایین، نسخه‌ای است که بیشتر افراد باید ماه‌ها روی آن کار کنند. سخت‌تر: قفل کامل را با مچ پاهای ضربدری روی بالای پشت حفظ کنید و نگه داشتن را به سمت ۱۰ نفس آهسته ببرید. پاهای ضربدری را روی بالای پشت نگه دارید نه روی جمجمه.

حالت لاک‌پشت خوابیده برای چه کاری است و چه کسی باید آن را رها کند؟

نقطهٔ پایان است نه ابزار تمرین: انعطاف بسیار زیاد در همسترینگ، نزدیک‌کننده‌ها و چرخاننده‌های لگن، درون یک قفل؛ برای همین در اواخر توالی‌های سبک آشتانگا می‌آید و تقریباً در هیچ جای دیگری دیده نمی‌شود. اگر حالت لاک‌پشت هنوز برایتان دشوار است، با هر مشکل گردن یا دیسک، یا اگر نفس به محض قفل کوتاه می‌شود، آن را رها کنید، چون خروج از خم بسته به‌طور طبیعی کند است. قدرتی نمی‌سازد و چیزی را بهتر نمی‌کند که خم‌های ساده‌تر با پای باز نتوانند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ