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Schlafende Schildkröte

Die schlafende Schildkröte vertieft die Schildkröte, indem die Arme hinter dem Rücken gebunden und die Knöchel hinter dem Kopf oder über den Schienbeinen gekreuzt werden. Sie verlangt extreme Länge in Beinbeugern, Adduktoren und Hüftrotatoren und sollte erst angegangen werden, wenn die Schildkröte offen und stabil ist. Geh über mehrere Atemzüge geduldig hinein und zieh dich zurück, sobald sich der untere Rücken stark rundet oder der Atem stockt.

Körperpartie
Beinbeuger, Rücken
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Halbsehnenmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Adduktor
Sekundär
Rückenstrecker, Großer Gesäßmuskel, Langer Adduktor
Tertiär
Hinterer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Beginne in der Schildkröte, Oberkörper tief und die Arme unter den Knien hindurchgefädelt.

  2. 2

    Führe jeden Arm hinter den Rücken und fasse Hände oder Handgelenke, um eine Bindung herzustellen.

  3. 3

    Zieh die Schultern weiter unter die Oberschenkel, sodass die Beine zum oberen Rücken wandern.

  4. 4

    Kreuze die Knöchel hinter dem Kopf und leg sie auf dem oberen Rücken ab, oder hake ein Schienbein über das andere, um die Form zu schließen.

  5. 5

    Entspanne den Nacken, leg die Stirn ab und atme in der Vorbeuge langsam.

  6. 6

    Löse zuerst die Bindung, fädle dann die Arme heraus und richte dich mit langer Wirbelsäule auf.

Tipps

  • Wärme dich gründlich mit der Schildkröte und Hüftöffnern auf, bevor du die Bindung versuchst.
  • Lass ein Ausatmen die Schultern tiefer tragen, statt die Arme zusammenzureißen.
  • Verzichte darauf, die Knöchel hinter dem Kopf zu kreuzen, wenn der Nacken Gewicht trägt oder belastet wird.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Bindung wird nachgejagt, bevor die Schultern tief unter den Oberschenkeln sind, sodass die Hände ins Leere greifen und sich der Rücken rundet, um die fehlenden Zentimeter auszugleichen.
  • Die Füße werden dort gekreuzt, wo sie gerade hinreichen, oft mitten am Schienbein über der Stirn, wo nichts sie hält; hak ein Schienbein richtig über das andere oder lass sie ungekreuzt.
  • Der Atem wird von Vorbeuge und Bindung zusammen herausgepresst, und eine Form, in der du nicht atmen kannst, ist eine Form, aus der du schlecht herauskommst.
  • Die Bindung wird zuletzt gelöst, nachdem die Beine heruntergekommen sind, was beide Arme unter einem sich streckenden Bein einklemmt.
  • Von der Hüfte wird Rotation verlangt, die sie nicht hat, sodass sich die Knie von den Armen heben und die Bindung sich von unten her auflöst.

Häufige Fragen

Wie sollte ich beginnen, auf die schlafende Schildkröte hinzuarbeiten?
Ein oder zwei Versuche à etwa fünf Atemzüge, ganz am Ende einer langen Praxis, einmal pro Woche, und idealerweise mit einer Lehrperson, die bei den ersten paar zuschaut. Die ehrliche Voraussetzung ist die Schildkröte, acht bis zehn Atemzüge mit gestreckten Beinen und der Brust am Boden gehalten, plus eine bequeme gebundene sitzende Drehung, damit die Arme das Verschränken schon kennen. Steigere, indem du die Schultern tiefer unter die Oberschenkel bringst; die Bindung folgt von dort von selbst.
Wie mache ich die schlafende Schildkröte leichter oder schwerer?
Leichter: Halte einen Gurt oder ein Handtuch zwischen den Händen, statt sie zu verschränken, lass die Fußgelenke ungekreuzt und die Knie gebeugt, damit die Beine tief auf dem Rücken bleiben. In der Schildkröte mit durchgefädelten Armen und unten liegender Brust zu bleiben, ist die Version, in der die meisten monatelang leben sollten. Schwerer: Halte die volle Bindung mit den auf dem oberen Rücken gekreuzten Fußgelenken und bau das Halten auf zehn langsame Atemzüge aus. Lass die gekreuzten Beine auf dem oberen Rücken ruhen statt auf dem Schädel.
Wofür ist die schlafende Schildkröte da, und wer sollte sie lassen?
Sie ist ein Endpunkt statt eines Trainingswerkzeugs: extreme Länge in hinteren Oberschenkeln, Adduktoren und Hüftrotatoren, gehalten in einer Bindung, weshalb sie spät in einer Ashtanga-artigen Sequenz steht und fast nirgendwo sonst. Lass sie, wenn die Schildkröte noch ein Kampf ist, bei jedem Nacken- oder Bandscheibenproblem oder wenn der Atem kurz wird, sobald du bindest, denn der Ausstieg aus einer gebundenen Vorbeuge ist von Natur aus langsam. Sie baut keine Kraft auf und verbessert nichts, was einfachere breitbeinige Vorbeugen nicht können.

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