حالت لاکپشت
حالت لاکپشت یکی از عمیق‌ترین خم‌شدن‌های نشستهٔ رو به جلو در این تمرین است و همسترینگ، داخل ران و تمام طول ستون فقرات را یک‌جا باز میکند. این یک حالت پیشرفته است که لگن گرم و انعطاف واقعی همسترینگ می‌طلبد، بنابراین پس از تمرین فراوان خم‌شدن‌های رو به جلو به آن برسید. آن را به‌عنوان یک نگه‌داشتن طولانی و آرام نزدیک انتهای جلسهٔ تحرکپذیری در نظر بگیرید، هرگز به‌عنوان حالتی که باید به زور اجرا شود.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- کششی, یوگا
- مرور بر اساس عضله
- نیم‌وتری, دوسر رانی, راست‌کننده ستون فقرات
- هدف
- نیم‌وتری, دوسر رانی, راست‌کننده ستون فقرات
- ثانویه
- نزدیک‌کننده دراز, نزدیک‌کننده بزرگ, سرینی بزرگ
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای میانی
روش اجرا
- 1
صاف بنشینید، پاها باز و تقریباً به عرض مت، زانوها خم و کف پاها روی زمین.
- 2
از لگن به جلو خم شوید و هر دست را با کف رو به پایین، زیر زانوی همان سمت بلغزانید.
- 3
دست‌ها را به طرفین باز کنید و آرام پاها را صاف کنید تا بالاتنه پایین‌تر به سمت زمین کشیده شود.
- 4
بگذارید سینه، چانه و شانهها به سمت مت پایین بیایند و زانوها روی بازوها قرار بگیرند.
- 5
آهسته و یکنواخت نفس بکشید و با هر بازدم کمی بیشتر کشیده شوید.
- 6
برای خروج، زانوها را خم کنید، دست‌ها را آزاد کنید و با ستون فقرات خنثی بلند شوید.
نکته‌ها
- پاها را فقط تا جایی صاف کنید که همسترینگ اجازه می‌دهد و قفسهٔ سینه پایین بماند.
- گردن را کشیده و گلو را نرم نگه دارید، به جای اینکه چانه را به زور به پایین فشار دهید.
- اگر شانهها نمی‌توانند زیر زانوها بلغزند، روی یک پتوی تاشده بنشینید و بالاتر بمانید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پاها پیش از قرار گرفتن شانهها زیر زانوها صاف می‌شوند، و وقتی زانوها از روی بازوها بلند شدند شکل از بین می‌رود و فقط همسترینگ‌ها در حال کشیدن می‌مانند.
- سینه با گرد کردن شدید کمر پایین کشیده میشود، بنابراین خم شدن در ستون فقرات کمری اتفاق می‌افتد نه در لگن.
- بازوها با کف دست رو به بالا زیر زانوها عبور می‌کنند، که شانه را گیر می‌اندازد؛ کف دست‌ها باید رو به پایین باشند تا ساعدها به پهلوها بلغزند.
- حالت در اوایل جلسه امتحان میشود، در حالی که این مقدار دامنهٔ همسترینگ و نزدیک‌کننده‌ها فقط پس از خم شدنهای فراوان به جلو در دسترس است.
- خروج شتاب‌زده و نامنظم است و بازوها در حالی که پاها هنوز صاف‌اند بیرون کشیده می‌شوند، و همین‌جاست که شانهها و همسترینگ‌ها آسیب می‌بینند.
پرسش‌های متداول
- راه معقول برای شروع کار به سوی حالت لاکپشت چیست؟
- ۱ یا ۲ تلاش ۵ تا ۸ نفسی آهسته، در پایان جلسهای که از قبل خم شدنهای فراوان به جلو داشته، یک یا دو بار در هفته. پیش از امتحان باید بتوانید با پاهای باز بنشینید و با پاهای صاف سینه را به سمت زمین بیاورید، و شانهها را زیر زانوهای خمشده بدون غلتیدن لگن به عقب بلغزانید. هر بار پاها را کمی بیشتر صاف کنید در حالی که سینه پایین میماند.
- چگونه حالت لاکپشت را آسانتر یا سختتر کنم؟
- آسانتر: روی پتوی تاشده بنشینید تا لگن به جلو کج شود، زانوها را خم نگه دارید و بازوها را فقط تا ساق بلغزانید در حالی که سینه بلند میماند. رد کردن یک بازو از زیر یک زانو، بیشتر همان حس را بهصورت یکطرفه ایجاد میکند. سختتر: وقتی پاها صاف شدند و چانه و سینه روی تشک قرار گرفتند، پیش از اینکه به نسخهٔ بسته فکر کنید، ۱۰ نفس نگه دارید.
- حالت لاکپشت برای چه کاری خوب است و چه کسی باید از آن دوری کند؟
- همسترینگ، ران داخلی و تمام پشت ستون فقرات را همزمان کشیده میکند و برای نگه داشتن طولانی و آرام در پایان جلسهٔ تحرکپذیری مناسب است. با مشکل دیسک یا هر دردی در کمر که با ستون فقرات گرد بدتر میشود، و با کشیدگی بالای همسترینگ از آن دوری کنید، چون شما را در تمام مدت نگه داشتن در خم عمیق نگه میدارد. گرمکردن نیست و قدرتی نمیسازد، و اگر شانههایتان زیر زانوها نمیروند، خم شدن به جلو نشسته با زاویه باز به همان عضلات میرسد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.