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Posture de la tortue endormie

La tortue endormie approfondit la tortue en liant les bras derrière le dos et en croisant les chevilles derrière la tête ou par-dessus les tibias. Elle exige une longueur extrême des ischio-jambiers, des adducteurs et des rotateurs de hanche, et ne doit être abordée qu'une fois la tortue ouverte et stable. Entrez-y patiemment sur plusieurs respirations et reculez dès que le bas du dos s'arrondit fortement ou que la respiration se bloque.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Dos, Ischio-jambiers
Type
Yoga, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Semi-tendineux, Biceps fémoral, Grand adducteur
Secondaire
Érecteurs du rachis, Grand fessier, Long adducteur
Tertiaire
Deltoïde postérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Commencez en posture de la tortue, buste bas et bras passés sous les genoux.

  2. 2

    Passez chaque bras derrière le dos et joignez les mains ou les poignets pour former une liaison.

  3. 3

    Glissez les épaules plus loin sous les cuisses pour que les jambes remontent vers le haut du dos.

  4. 4

    Croisez les chevilles derrière la tête, posées sur le haut du dos, ou accrochez un tibia sur l'autre pour verrouiller la forme.

  5. 5

    Détendez la nuque, posez le front et respirez lentement dans la flexion avant.

  6. 6

    Défaites d'abord la liaison, puis dégagez les bras et redressez-vous colonne allongée.

Conseils

  • Échauffez-vous soigneusement avec la posture de la tortue et des ouvertures de hanche avant de tenter la liaison.
  • Laissez une expiration emmener les épaules plus loin au lieu de tirer les bras l'un vers l'autre.
  • Évitez de croiser les chevilles derrière la tête si la nuque supporte du poids ou une tension.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • On court après la liaison avant que les épaules soient bien sous les cuisses, si bien que les mains attrapent le vide et que le dos s'arrondit pour combler les centimètres manquants.
  • Les pieds se croisent là où ils arrivent, souvent à mi-tibia au-dessus du front, où rien ne les tient ; accrochez correctement un tibia sur l'autre ou laissez-les décroisés.
  • Le souffle est chassé par la flexion et la liaison à la fois, et une forme dans laquelle on ne peut pas respirer est une forme dont on sortira mal.
  • La liaison est relâchée en dernier, une fois les jambes redescendues, ce qui coince les deux bras sous une jambe qui se tend.
  • On demande aux hanches une rotation qu'elles n'ont pas, si bien que les genoux décollent des bras et que la liaison se défait par le bas.

Questions fréquentes

Comment commencer à progresser vers la tortue endormie ?
Une ou deux tentatives d'environ cinq respirations, tout à la fin d'une longue pratique, une fois par semaine, et idéalement sous l'œil d'un enseignant pour les premières. Le prérequis réaliste est la tortue tenue huit à dix respirations jambes tendues et poitrine au sol, plus une torsion assise liée confortable pour que les bras connaissent déjà la prise. Progressez en passant les épaules plus profondément sous les cuisses ; la liaison suit d'elle-même.
Comment rendre la tortue endormie plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : tenez une sangle ou une serviette entre les mains au lieu de les joindre, laissez les chevilles décroisées, et gardez les genoux pliés pour que les jambes restent basses sur le dos. Rester en tortue bras passés et poitrine au sol est la version dans laquelle la plupart devraient vivre pendant des mois. Plus difficile : gardez la liaison complète, chevilles croisées sur le haut du dos, et allongez progressivement le maintien vers dix respirations lentes. Gardez les jambes croisées posées sur le haut du dos plutôt que sur le crâne.
À quoi sert la tortue endormie, et qui devrait la laisser de côté ?
C'est un aboutissement plutôt qu'un outil d'entraînement : une longueur extrême des ischio-jambiers, des adducteurs et des rotateurs de hanche, tenue dans une liaison, d'où sa place tardive dans une séquence de type Ashtanga et presque nulle part ailleurs. Laissez-la de côté si la tortue est encore une lutte, en cas de problème de nuque ou discal, ou si le souffle se raccourcit dès que vous liez, car la sortie d'une flexion liée est lente par nature. Elle ne développe aucune force et n'améliore rien que des flexions jambes écartées plus simples ne puissent améliorer.

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