جلو بازو درگ با دستگاه اسمیت
میلهٔ هدایت‌شدهٔ دستگاه اسمیت مسیری کاملاً عمودی را تحمیل میکند و همین باعث می‌شود حرکت درگ کرل، یعنی کشیدن آرنجها به عقب و چسباندن میله به تنه، به‌راحتی جا بیفتد. این وضعیت باز شدن شانه، سر بلند را بیشتر درگیر میکند و قلهٔ بهتری برای جلو بازو می‌سازد، ضمن اینکه نیاز به تعادل را از بین می‌برد. برای ورزشکارانی مناسب است که در درگ کرل آزاد نمی‌توانند مسیر میله را نزدیک بدن نگه دارند.
- تجهیزات
- اسمیت ماشین
- بخش بدن
- جلو بازو
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سر بلند دوسر بازویی
- هدف
- سر بلند دوسر بازویی
- ثانویه
- سر کوتاه دوسر بازویی, بازویی-زنداعلایی
روش اجرا
- 1
نزدیک میلهٔ دستگاه اسمیت بایستید و آن را به عرض شانه با کف دست‌های رو به بالا بگیرید.
- 2
هالتر را از رک آزاد کنید و بگذارید با آرنج‌های جمع‌شده روی ران‌ها قرار بگیرد.
- 3
هالتر را مستقیم در امتداد تنه بالا بیاورید و آن را روی بدن بکشید.
- 4
هم‌زمان با بالا آمدن میله به سمت سینه، آرنجها را به عقب و پشت بدن بکشید.
- 5
در بالا منقبض کنید، سپس هالتر را از همان مسیر نزدیک به بدن پایین بیاورید.
- 6
در تمام طول تکرار، میله را در تماس با بدن نگه دارید.
نکته‌ها
- بگذارید دستگاه مسیر عمودی را هدایت کند و شما روی راندن آرنجها به عقب تمرکز کنید.
- دامنهٔ کاری کوتاه است، پس از تمپوی کنترل‌شده و انقباض کامل استفاده کنید.
- برای کمک به حرکت به عقب خم نشوید؛ بالاتنه را هم‌راستا روی لگن نگه دارید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- چون ریل میله را در هر صورت در خط مستقیم حرکت میدهد، به‌راحتی ممکن است دیگر آرنجها را فعالانه به عقب نرانید و بگذارید دستگاه کاری را انجام دهد که باید از شانه‌ها بیاید.
- ایستادن بیش از حد دور از ریل، فقط برای رسیدن به میله شما را به خم شدن ناخوشایند به عقب وادار میکند و زاویهٔ کل بدن را در هر تکرار تغییر میدهد.
- لگن به جای ماندن در یک راستا، زیر مسیر ثابت میله به جلو می‌رود و کمر قوس برمی‌دارد تا دامنه‌ای را جبران کند که ریل دستگاه خودش نمی‌دهد.
- قلاب کردن دوبارهٔ میله روی گیره‌های ایمنی با یک تکان ناگهانی بین ست‌ها، به جای پایین آوردن کنترل‌شدهٔ آن، راهی آسان برای کوبیدن میله یا آسیب زدن به مچ‌هاست.
- وقتی مسیر ثابت حس امنیت میدهد، بستن وزنهٔ سنگین‌تر از نسخهٔ وزنهٔ آزاد همان تکرارهای عجولانه و بی‌توجه به آرنج را به همراه دارد، آن هم با وزنه‌ای که رها کردنش سخت‌تر است.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و چند تکرار جلو بازو درگ با دستگاه اسمیت انجام دهید؟
- مسیر ثابت میله وسوسهٔ افزودن سریع وزنه را ایجاد میکند؛ صادق بمانید و پیش از افزودن وزنه، ۳ ست ۱۰ تکراری با باری انجام دهید که هنوز در هر تکرار عقب رفتن آرنجها را حس کنید.
- اگر دستگاه اسمیت ندارید، چه حرکتی میتواند جایگزین جلو بازو درگ با دستگاه اسمیت شود؟
- جلو بازو درگ با هالتر یا جلو بازو درگ با سیمکش هر دو همان الگوی عقب بردن آرنج را بدون نیاز به ریل هدایتشده تمرین میدهند.
- جلو بازو درگ با دستگاه اسمیت برای چه مفید است و چه زمانی باید نسخهٔ دیگری را انتخاب کرد؟
- برای ورزشکارانی مناسب است که در جلو بازو درگ معمولی در نگه داشتن مسیر میلهٔ آزاد چسبیده به بدن مشکل دارند. اگر دستگاه اسمیت ندارید یا مسیر ثابت مچهایتان را آزار میدهد انتخاب ضعیفی است؛ نسخهٔ سیمکش همان تأکید را با آزادی بیشتر میدهد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.