Drag curl à la Smith machine
La barre guidée de la Smith machine impose une trajectoire verticale, ce qui rend facile à ancrer le mouvement du drag curl consistant à tirer les coudes vers l'arrière en collant la barre contre le buste. Cette position d'extension de l'épaule met l'accent sur le chef long pour un meilleur pic du biceps tout en supprimant l'exigence d'équilibre. Il convient aux pratiquants qui peinent à garder une trajectoire serrée sur les drag curls libres.
- Équipement
- Smith machine
- Zone du corps
- Biceps
- Type
- Force
- Parcourir par muscle
- Biceps brachial, chef long
- Principal
- Biceps brachial, chef long
- Secondaire
- Biceps brachial, chef court, Brachio-radial
Comment l’exécuter
- 1
Placez-vous près de la barre de la Smith machine et saisissez-la à largeur d'épaules, paumes vers le haut.
- 2
Sortez la barre et laissez-la reposer contre vos cuisses, coudes serrés.
- 3
Remontez la barre droit le long du buste en la faisant glisser contre le corps.
- 4
Reculez vos coudes derrière vous pendant que la barre monte vers la poitrine.
- 5
Contractez en haut, puis redescendez la barre par le même chemin près du corps.
- 6
Gardez la barre en contact avec le corps toute la répétition.
Conseils
- Laissez la machine guider la trajectoire verticale pendant que vous vous concentrez sur le recul des coudes.
- L'amplitude de travail est courte, donc utilisez un tempo contrôlé et une contraction complète.
- Ne vous penchez pas en arrière pour aider ; gardez le buste aligné au-dessus des hanches.
Variantes
Erreurs fréquentes
- Comme le rail fait toujours monter la barre en ligne droite, il est facile d'arrêter de tirer activement les coudes en arrière et de laisser la machine faire un travail qui devrait venir des épaules.
- Se tenir trop loin du rail oblige à se pencher maladroitement en arrière juste pour atteindre la barre, ce qui modifie l'angle du corps à chaque répétition.
- Les hanches avancent sous la trajectoire fixe de la barre au lieu de rester alignées, et le bas du dos se cambre pour compenser l'amplitude que le rail ne donne pas.
- Raccrocher la barre aux crochets de sécurité d'un coup sec entre les séries, au lieu de l'y descendre sous contrôle, est un bon moyen de cogner la barre ou de se tordre les poignets.
- Une fois la trajectoire fixe jugée sûre, charger plus lourd que la version libre invite aux mêmes répétitions bâclées, coudes oubliés, avec un poids plus difficile à lâcher.
Questions fréquentes
- Combien de séries et de répétitions de drag curl à la Smith machine devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
- La trajectoire fixe donne envie d'ajouter vite du poids ; restez raisonnable avec 3 séries de 10 répétitions à une charge où vous sentez encore les coudes reculer à chaque répétition avant d'en ajouter.
- Par quoi remplacer le drag curl à la Smith machine sans Smith machine ?
- Le drag curl à la barre ou à la poulie travaille le même schéma coudes en arrière sans nécessiter de rail guidé.
- À quoi sert le drag curl à la Smith machine, et quand choisir une autre version ?
- Il convient à ceux qui ont du mal à garder la trajectoire d'une barre libre collée au corps sur un drag curl classique. C'est un mauvais choix si vous n'avez pas de Smith machine, ou si une trajectoire fixe gêne vos poignets ; la version à la poulie offre le même accent avec plus de liberté.
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