كم مجموعة وتكراراً من تجعيد سحب على جهاز سميث يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

المسار الثابت للبار يغري بإضافة الوزن بسرعة؛ التزم بالأداء الصحيح في 3 مجموعات من 10 تكرارات بحمل لا تزال تشعر فيه بالمرفقين يندفعان للخلف في كل تكرار قبل أن تضيف المزيد.

ما الذي يمكن أن يحل محل تجعيد سحب على جهاز سميث إذا لم يكن لديك جهاز سميث؟

تجعيد السحب بالبار الحديد أو تجعيد السحب بالكابل يدرّبان نمط المرفقين للخلف نفسه دون الحاجة إلى سكة موجّهة.

ما فائدة تجعيد سحب على جهاز سميث، ومتى يجب اختيار نسخة أخرى؟

يناسب الرياضيين الذين يجدون صعوبة في إبقاء مسار البار الحر قريباً من الجسم في تجعيد السحب العادي. وهو خيار ضعيف إذا لم يكن لديك جهاز سميث، أو إذا كان المسار الثابت يزعج رسغيك؛ نسخة الكابل تمنح التركيز نفسه بحرية أكبر.

متوسط

تجعيد سحب على جهاز سميث

يفرض البار الموجَّه في جهاز السميث مساراً عمودياً، ما يسهّل إتقان حركة تجعيد السحب بإرجاع المرفقين للخلف وإبقاء البار ملاصقاً للجذع. وضعية بسط الكتف هذه تركّز على الرأس الطويل لعضلة البايسبس لقمة أفضل، مع إلغاء متطلبات التوازن. يناسب المتدربين الذين يجدون صعوبة في إبقاء مسار البار قريباً من الجسم أثناء تجعيد السحب بالبار الحر.

المعدات: جهاز سميث
منطقة الجسم: العضلة ذات الرأسين
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين العضدية

طريقة الأداء

1
قف قريباً من بار جهاز سميث وأمسكه بعرض الكتفين والكفان لأعلى.
2
أنزل البار عن الحامل ودعه يستقر على فخذيك مع ضمّ المرفقين إلى الجانبين.
3
ارفع البار مستقيماً بمحاذاة جذعك، ساحباً إياه على طول جسمك.
4
اسحب مرفقيك للخلف خلفك بينما يرتفع البار نحو صدرك.
5
اعصر العضلة في الأعلى، ثم أنزل البار عبر المسار القريب نفسه.
6
أبقِ البار ملامساً لجسمك طوال التكرار.

نصائح

دع الجهاز يوجّه المسار العمودي بينما تركّز أنت على دفع المرفقين إلى الخلف.
المدى الحركي العامل قصير، لذا استخدم إيقاعًا متحكّمًا فيه وعصرًا كاملًا.
لا تمِل للخلف للمساعدة؛ حافظ على الجذع فوق الوركين مباشرة.

تنويعات

أخطاء شائعة

لأن السكة تُبقي البار يتحرك في خط مستقيم مهما حدث، يسهل التوقف عن دفع المرفقين للخلف بنشاط وترك الجهاز يقوم بعمل يُفترض أن يأتي من الكتفين.
الوقوف بعيداً جداً عن السكة يجبرك على ميلان محرج للخلف لمجرد الوصول إلى البار، مما يغيّر زاوية الجسم كلها في كل تكرار.
يندفع الوركان للأمام تحت مسار البار الثابت بدلاً من البقاء على استقامة واحدة، فيتقوس أسفل الظهر لتعويض مدى لا تمنحه سكة الجهاز من تلقاء نفسها.
إعادة تعليق البار على مساند الأمان بهزة مفاجئة بين المجموعات، بدلاً من إنزاله إليها بتحكم، طريقة سهلة لارتطام البار أو إجهاد الرسغين.
عندما يبدو المسار الثابت آمناً، فإن التحميل بوزن أثقل من نسخة الأوزان الحرة يجلب التكرارات المتسرعة نفسها التي يُنسى فيها المرفقان، بوزن يصعب التخلص منه.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد سحب على جهاز سميث يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: المسار الثابت للبار يغري بإضافة الوزن بسرعة؛ التزم بالأداء الصحيح في 3 مجموعات من 10 تكرارات بحمل لا تزال تشعر فيه بالمرفقين يندفعان للخلف في كل تكرار قبل أن تضيف المزيد.
ما الذي يمكن أن يحل محل تجعيد سحب على جهاز سميث إذا لم يكن لديك جهاز سميث؟: تجعيد السحب بالبار الحديد أو تجعيد السحب بالكابل يدرّبان نمط المرفقين للخلف نفسه دون الحاجة إلى سكة موجّهة.
ما فائدة تجعيد سحب على جهاز سميث، ومتى يجب اختيار نسخة أخرى؟: يناسب الرياضيين الذين يجدون صعوبة في إبقاء مسار البار الحر قريباً من الجسم في تجعيد السحب العادي. وهو خيار ضعيف إذا لم يكن لديك جهاز سميث، أو إذا كان المسار الثابت يزعج رسغيك؛ نسخة الكابل تمنح التركيز نفسه بحرية أكبر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ذات الرأسين