زیربغل برد داگ با کش

نکته‌ها

• لگن را صاف و رو به زمین نگه دارید؛ تراز بودن لگن تمام هدف این تمرین است.
• یک شیء سبک روی کمر خود قرار دهید تا مطمئن شوید ستون فقرات در طول حرکت زیربغل بی‌حرکت می‌ماند.
• با کش سبک شروع کنید تا عامل محدودکننده مقاومت در برابر چرخش باشد، نه وزنهٔ زیربغل.

تنوع‌ها

• برد داگ
• برد داگ با دست از زیر
• نگه‌داشتن تعادل برد داگ
• چرخش لندماین نیمه‌زانوزده

اشتباه‌های رایج

• لگن‌ها درست در شروع زیربغل به سمت بازوی کارکننده باز می‌چرخند، دقیقاً همان پیچشی که کش شما را به سمتش می‌کشد و شما باید در برابرش مقاومت کنید.
• با جابه‌جایی تمرکز به زیربغل، پای دراز شده به سمت زمین می‌افتد و اکستنشن لگن را که نیمی از آنچه این را به تمرین ضدچرخش تبدیل می‌کند از دست می‌دهد.
• انتخاب کش خیلی سنگین اجازه می‌دهد کشش در نبرد ضدچرخش برنده شود، پس تنه در هر تکرار کمی می‌چرخد حتی اگر خود زیربغل کامل شود.
• آرنج در کشیدن به پهلو باز می‌شود به‌جای اینکه مستقیم به عقب از کنار دنده‌ها برود و زیربغل را به الگوی بالا بردن جانبی تبدیل می‌کند.
• سر برای تماشای کش پایین می‌افتد، بالای پشت را گرد می‌کند و ستون فقرات را از خط خنثایی که بقیهٔ بدن نگه داشته بیرون می‌کشد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار زیربغل برد داگ با کش انجام دهید؟

۲ ست ۶ تا ۸ زیربغلی برای هر سمت انجام دهید و کش را آن‌قدر سبک نگه دارید که لگن در هر تکرار تراز و رو به زمین بماند. فقط وقتی توانستید یک ست کامل را بدون هیچ چرخش لگنی انجام دهید به کش کمی سنگین‌تر بروید، چون قدرت کش اینجا باید از کنترل ضدچرخش پیروی کند نه برعکس.

بدون کش مقاومتی به‌جای زیربغل برد داگ با کش چه کاری می‌توانم بکنم؟

نگه داشتن ساده برد داگ، با مکث چند ثانیه در وضعیت کشیده، همان نیاز ضدچرخش را بدون کش تمرین می‌دهد، فقط با بار کمتر روی عضلات پشت. اگر دستگاه سیم‌کش دارید، زیربغل سیم‌کش پایین که به همان شکل تنظیم شود جایگزین مستقیمی است.

زیربغل برد داگ با کش برای چه چیزی خوب است و چه کسانی باید به چیز ساده‌تری بچسبند؟

با مجبور کردن ستون فقرات به قفل ماندن در حالی که لت‌ها و میانهٔ پشت حرکت زیربغل را انجام می‌دهند، پلی میان کار کنترل حرکتی و کشیدن با بار می‌سازد، که به هر زیربغل یا حمل با بار خوب منتقل می‌شود. اگر نمی‌توانید لگن را در نگه داشتن پایهٔ برد داگ تراز نگه دارید، ابتدا به برد داگ ساده بدون بار بچسبید، چون افزودن زیربغل با کش روی کنترل ضعیف فقط جبران را تقویت می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم