اسپرال به مشت
این تمرین اسپرال دفاعی — که در آن پاها را به عقب پرتاب می‌کنید و لگن را پایین می‌اندازید تا حملهٔ حریف را خنثی کنید — را به یک بازگشت انفجاری به مشت‌زنی وصل میکند. گذار سریع از دفاع روی زمین به حملهٔ ایستاده را که ورزشکاران MMA و رزمی به آن نیاز دارند تمرین میدهد و ضربان قلب را به‌شدت بالا میبرد. پاها و مرکز بدن اسپرال را انجام می‌دهند و شانه‌ها و تنه مشت‌ها را می‌زنند.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- شکم, چهارسر ران
- نوع
- فانکشنال, هوازی
- مرور بر اساس عضله
- راست رانی, سرینی بزرگ, مایل خارجی شکم
- هدف
- راست رانی, سرینی بزرگ, مایل خارجی شکم
- ثانویه
- دلتوئید قدامی, سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), پهن خارجی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, سر خارجی سه‌سر بازویی
روش اجرا
- 1
در گارد مبارزه با دست‌های بالا شروع کنید.
- 2
پاها را به عقب پرتاب کنید و لگن را پایین بیندازید، انگار جلوی یک تیک‌داون را می‌گیرید.
- 3
در اسپرال، برای لحظه‌ای کوتاه سینه را بالا و لگن را سنگین نگه دارید.
- 4
پاها را به زیر بدن برگردانید و سریع به حالت ایستاده بپرید.
- 5
بلافاصله از همان گارد یک ترکیب دو یا سه ضربه‌ای مشت بزنید.
- 6
بازتنظیم کنید و برای راندهای زمان‌دار پیوسته تکرار کنید و با هر مشت بازدم کنید.
نکته‌ها
- در اسپرال به‌جای اینکه فقط عقب قدم بردارید، لگن را پایین ببرید.
- همان‌طور که بلند می‌شوید در گارد قرار بگیرید تا مشت‌ها پایه داشته باشند.
- انتقال را انفجاری نگه دارید تا آمادگی مخصوص مبارزه ساخته شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دست‌ها هنگام اسپرال به‌جای ماندن بالا پایین می‌افتند، بنابراین لحظهٔ پایین بودن و آسیب‌پذیری لگن همان لحظهٔ ناپدید شدن گارد است.
- سینه هنگام اسپرال به سمت زمین فرو می‌ریزد به‌جای ماندن بالا، و کمر را زیر وزن بدن خود ورزشکار گرد میکند.
- بعضی ورزشکاران پس از بلند شدن، پیش از زدن مشت‌ها مکث می‌کنند تا نفسی بگیرند، و این کار جریان پیوستهٔ دفاع به حمله را که تمرین قرار است آموزش دهد می‌شکند.
- ترکیب مشت تند می‌شود در حالی که اسپرال عجولانه و کم‌عمق می‌شود، پس تمرین بی‌آنکه متوجه شوید به مشت‌زنی سریع با لگد نمادین پا به عقب تبدیل می‌شود.
- برگشتن به همان وضعیت شروع ثابت در هر تکرار، به‌جای بلند شدن و حرکت کردن، یعنی تمرین هرگز مبارزه از همان جایی را که اسپرال واقعاً شما را در آن قرار میدهد تمرین نمی‌دهد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند دور اسپرال به مشت انجام دهید؟
- با ۳ دور ۳۰ تا ۴۵ ثانیهای تکرارهای پیوستهٔ اسپرال-به-مشت شروع کنید، با یک دقیقهٔ کامل استراحت بین دورها چون این تمرین ضربان قلب را سریع بالا میبرد. طول دور را فقط وقتی به سوی ۶۰ ثانیه ببرید که اسپرال پایین بماند و وضعیت پیش از هر مشت محکم باشد.
- چگونه اسپرال به مشت را آسانتر یا سختتر کنید؟
- برای سادهتر کردن، اسپرال و ترکیب مشت را جداگانه با مکثی بین آنها تمرین کنید تا هر بخش بهتنهایی تمیز شود. برای پیشرفت، مکث را کوتاه کنید تا گذار کاملاً پیوسته شود، یا طول دور را وقتی آمادگی و تکنیک هر دو زیر خستگی دوام آوردند زیاد کنید.
- اسپرال به مشت برای چه کاری خوب است؟
- گذار سریع از دفاع زمینی به حمله ایستاده را که ورزشکاران MMA و رشتههای رزمی کشتیمحور لازم دارند تمرین میدهد و همزمان آمادگی جدی میسازد. برای کسی که مشکل مچ، شانه یا زانو دارد که اسپرال سخت و مکرر تشدیدش میکند انتخاب بدی است، چون تمرین هر سه را در هر تکرار بارگذاری میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.