Wie viele Runden Sprawl mit Schlag solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 3 Runden von 30 bis 45 Sekunden durchgehender Wiederholungen Sprawl mit Schlägen, mit einer vollen Minute Pause zwischen den Runden, da diese Übung den Puls schnell hochtreibt. Verlängere die Runden Richtung 60 Sekunden erst, wenn der Sprawl tief bleibt und der Stand vor jedem Schlag solide ist.

Wie machst du Sprawl mit Schlag leichter oder schwerer?

Zur Regression drill Sprawl und Schlagkombination getrennt mit einer Pause dazwischen, bis jeder Teil für sich sauber ist. Zur Progression verkürze die Pause, bis der Übergang ganz durchgehend ist, oder verlängere die Runden, sobald Kondition und Technik unter Ermüdung beide halten.

Wofür ist Sprawl mit Schlag gut?

Er trainiert den schnellen Übergang von der Bodenverteidigung zurück zum Angriff im Stand, den MMA- und ringerorientierte Kampfsportler brauchen, und baut nebenbei ernsthafte Kondition auf. Eine schlechte Wahl ist er für alle mit einem Handgelenk-, Schulter- oder Knieproblem, das ein harter, wiederholter Sprawl verschlimmern würde, da die Übung alle drei bei jeder Wiederholung belastet.

Fortgeschritten

Sprawl mit Schlag

Dieser Drill verbindet den defensiven Sprawl, bei dem du die Beine nach hinten wirfst und die Hüfte senkst, um einen Takedown abzuwehren, mit einer explosiven Rückkehr zu Schlägen. Er trainiert den schnellen Übergang von der Bodenabwehr zurück zum Angriff im Stand, den MMA- und Kampfsportler brauchen, und treibt den Puls stark hoch. Beine und Rumpf leisten den Sprawl, während Schultern und Oberkörper die Schläge liefern.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch, Quadrizeps
Art: Cardio, Funktionell
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Beginne in Kampfhaltung mit erhobenen Händen.
2
Schieß die Beine nach hinten und lass die Hüfte tief fallen, als würdest du einen Takedown abwehren.
3
Halte beim Sprawl kurz die Brust oben und die Hüfte schwer.
4
Bring die Füße zurück unter dich und spring in den Stand.
5
Schlag sofort aus deiner Haltung eine Kombination aus zwei oder drei Schlägen.
6
Setze neu an und wiederhole ohne Pause für zeitlich festgelegte Runden, atme bei jedem Schlag aus.

Tipps

Senke beim Sprawl die Hüfte tief, statt nur zurückzutreten.
Komm bereits in Kampfstellung hoch, damit die Schläge eine Basis haben.
Halte den Übergang explosiv, um kampfspezifische Kondition aufzubauen.

Varianten

Sprawl

Häufige Fehler

Die Hände fallen während des Sprawls, statt oben zu bleiben, sodass der Moment, in dem die Hüfte unten und verletzlich ist, auch der Moment ist, in dem die Deckung verschwindet.
Die Brust sackt beim Sprawl zum Boden, statt oben zu bleiben, und rundet den unteren Rücken unter dem eigenen Körpergewicht des Athleten.
Manche Athleten pausieren im Stand, um Luft zu holen, bevor sie die Schläge abfeuern, und brechen den durchgehenden Fluss von Verteidigung zu Angriff, den die Übung trainiert.
Die Schlagkombination wird schneller, während der Sprawl gehetzt und flach wird, sodass die Übung unbemerkt zu schnellem Schlagen mit einem symbolischen Beintritt nach hinten wird.
Bei jeder Wiederholung in dieselbe statische Ausgangsposition zurückzukehren, statt aufzustehen und sich zu bewegen, heißt, dass die Übung nie das Kämpfen aus der Position übt, in die dich der Sprawl tatsächlich bringt.

Häufige Fragen

Wie viele Runden Sprawl mit Schlag solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 3 Runden von 30 bis 45 Sekunden durchgehender Wiederholungen Sprawl mit Schlägen, mit einer vollen Minute Pause zwischen den Runden, da diese Übung den Puls schnell hochtreibt. Verlängere die Runden Richtung 60 Sekunden erst, wenn der Sprawl tief bleibt und der Stand vor jedem Schlag solide ist.
Wie machst du Sprawl mit Schlag leichter oder schwerer?: Zur Regression drill Sprawl und Schlagkombination getrennt mit einer Pause dazwischen, bis jeder Teil für sich sauber ist. Zur Progression verkürze die Pause, bis der Übergang ganz durchgehend ist, oder verlängere die Runden, sobald Kondition und Technik unter Ermüdung beide halten.
Wofür ist Sprawl mit Schlag gut?: Er trainiert den schnellen Übergang von der Bodenverteidigung zurück zum Angriff im Stand, den MMA- und ringerorientierte Kampfsportler brauchen, und baut nebenbei ernsthafte Kondition auf. Eine schlechte Wahl ist er für alle mit einem Handgelenk-, Schulter- oder Knieproblem, das ein harter, wiederholter Sprawl verschlimmern würde, da die Übung alle drei bei jeder Wiederholung belastet.