اسپرال

نکته‌ها

• لگن را به پایین و جلو هل دهید، نه اینکه بگذارید کل بدن به شکل پلانک صاف شود.
• سینه و نگاه را بالا نگه دارید تا در مسیر پایین آمدن در وضعیتی ورزشی و آماده بمانید.
• هنگام فرود، پاها را کمی از هم باز کنید تا پایه‌ای بازتر و پایدارتر داشته باشید.

تنوع‌ها

• اسکات تراست
• برپی
• نیم‌برپی
• کوهنورد

اشتباه‌های رایج

• تکرار به‌صورت برپی بدون شنا انجام می‌شود، لگن بالا و سینه پایین، که برعکس شکلی است که جلوی یک زیرگیری را می‌گیرد.
• آرنج‌ها قفل می‌شوند و بازوها کل فرود را می‌گیرند، که ضربه را تکرار به تکرار به مچ‌ها و شانه‌ها می‌فرستد؛ بگذارید خم شوند و آن را با لگن تقسیم کنند.
• زانوها اول به زمین می‌خورند چون پاها به پایین لگد می‌زنند نه به عقب و بیرون، و روی سطح سخت این جلسه را تمام می‌کند.
• قوس کوچک مقصود است، اما در سرعت اغلب به گود شدن شدید کمر تبدیل می‌شود؛ لگن را با دنده‌های پایین به سمت زمین برانید تا پایین کمر هر افتادن را جذب نکند.
• وقتی دور طولانی می‌شود، برگشتن به ایستادن به خزیدنی آهسته تبدیل می‌شود، در حالی که برگشت سریع تمام هدف است؛ دور را کوتاه کنید به‌جای اینکه تکرارهای آهسته را به‌زور ادامه دهید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند اسپرال باید انجام دهد؟

اینجا دورها بهتر از شمارش تکرار کار می‌کنند: ۲۰ ثانیه اسپرال پیوسته در برابر ۴۰ ثانیه استراحت، شش تا هشت بار، هر افتادن را تیز نگه می‌دارد. اگر تکرار را ترجیح می‌دهید، سه ست ۱۰ تکراری با یک دقیقه استراحت کار را انجام می‌دهد. پیش از کوتاه کردن استراحت، با طولانی کردن کار به ۳۰ یا ۴۰ ثانیه پیشرفت کنید، و وقتی افتادن سنگین فرود آمد نه سریع، دور را تمام کنید، چون اسپرال آهسته چیزی را تمرین نمی‌دهد که اسپرال سریع ندهد.

چطور اسپرال را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، پاها را یکی‌یکی به عقب ببرید و به همان شکل بالا بیایید، و فقط تا جایی پایین بروید که لگنتان راحت اجازه می‌دهد؛ اسپرال کم‌عمق‌تر هنوز الگوی درستی است، و پد زیر لگن روی زمین سخت کمک می‌کند. برای سخت‌تر کردن، با فرمان اسپرال کنید نه شمارش تا مجبور به واکنش شوید، بین تکرارها شافل یا تغییر جهت اضافه کنید، یا جلیقهٔ سبک بپوشید. کوتاه کردن استراحت آخرین چیزی است که تغییر می‌دهید، نه اولین.

اسپرال برای چه مفید است و چه کسی باید از آن صرف‌نظر کند؟

از کشتی می‌آید، جایی که جلوی زیرگیری را می‌گیرد، و باز شدن سریع لگن و تنهٔ واکنشی را تمرین می‌دهد، که مستقیماً به کشتی‌گیران و مبارزان خدمت می‌کند. در آمادگی عمومی به‌عنوان جایگزین کم‌ضربه و پرتکرار برپی کار می‌کند، بدون شنا و بدون پرشی که شانه‌ها و زانوها را خسته کند. اگر تنها چیزی که دارید زمین سخت است انتخاب ضعیفی است، و برای هر کسی که پایین کمرش با باز شدن تحریک می‌شود هم انتخاب ضعیفی است، چون پایین هر تکرار لگن را به سمت زمین هل می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم