Intermédiaire

Sprawl suivi d'un coup de poing

Cet exercice relie le sprawl défensif, où vous projetez les jambes en arrière et abaissez les hanches pour contrer une amenée, à un retour explosif en frappes. Il entraîne la transition rapide de la défense au sol à l'attaque debout dont ont besoin les pratiquants de MMA et de sports de combat, et fait fortement grimper le rythme cardiaque. Les jambes et le tronc assurent le sprawl pendant que les épaules et le buste délivrent les frappes.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Quadriceps
Type
Cardio, Fonctionnel
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Grand fessier, Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Deltoïde antérieur, Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Vaste latéral
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Triceps brachial, chef latéral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Commencez en garde de combat, mains hautes.

  2. 2

    Projetez vos jambes vers l'arrière et descendez bien les hanches comme pour contrer une amenée au sol.

  3. 3

    Gardez brièvement la poitrine haute et les hanches lourdes sur le sprawl.

  4. 4

    Ramenez les pieds sous vous et redressez-vous d'un bond.

  5. 5

    Enchaînez immédiatement une combinaison de deux ou trois coups depuis votre garde.

  6. 6

    Replacez-vous et répétez sans interruption sur des rounds chronométrés en expirant à chaque coup.

Conseils

  • Descendez bien les hanches sur le sprawl au lieu de simplement reculer d'un pas.
  • Remontez déjà en garde pour que les coups aient une base.
  • Gardez une transition explosive pour développer un conditionnement spécifique au combat.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les mains descendent pendant le sprawl au lieu de rester hautes, si bien que le moment où les hanches sont basses et vulnérables est aussi celui où la garde disparaît.
  • La poitrine s'effondre vers le sol pendant le sprawl au lieu de rester haute, arrondissant le bas du dos sous le propre poids de l'athlète.
  • Certains athlètes marquent une pause debout pour reprendre leur souffle avant de lancer les coups, cassant le flux continu défense-attaque que l'exercice entraîne.
  • La combinaison de coups accélère pendant que le sprawl devient précipité et peu profond, si bien que l'exercice se transforme discrètement en frappe rapide avec un simple coup de pied symbolique vers l'arrière.
  • Revenir à la même position de départ statique à chaque répétition au lieu de se relever et de bouger fait que l'exercice ne répète jamais le combat depuis l'endroit où le sprawl vous laisse réellement.

Questions fréquentes

Combien de rounds de sprawl enchaîné sur des coups devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez par 3 rounds de 30 à 45 secondes de répétitions continues sprawl-coups, avec une minute complète de repos entre les rounds, car cet exercice fait monter le rythme cardiaque très vite. N'allongez les rounds vers 60 secondes qu'une fois que le sprawl reste bas et que la garde est solide avant chaque coup.
Comment rendre le sprawl enchaîné sur des coups plus facile ou plus difficile ?
Pour régresser, travaillez le sprawl et la combinaison de coups séparément avec une pause entre les deux jusqu'à ce que chaque partie soit propre seule. Pour progresser, raccourcissez la pause jusqu'à une transition totalement continue, ou allongez les rounds une fois que votre condition et votre technique tiennent toutes deux sous la fatigue.
À quoi sert le sprawl enchaîné sur des coups ?
Il entraîne la transition rapide de la défense au sol vers l'attaque debout dont ont besoin les athlètes de MMA et de sports de combat basés sur la lutte, tout en développant une sérieuse condition physique. C'est un mauvais choix pour quiconque a un problème de poignet, d'épaule ou de genou qu'un sprawl dur et répété aggraverait, car l'exercice charge les trois à chaque répétition.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Abdominaux