Combien de séries et de répétitions de rotation interne de hanche debout à l'élastique un débutant devrait-il faire ?

Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par côté avec un élastique léger, en vous tenant légèrement à une rampe pour l'équilibre au début. Progressez en relâchant votre prise sur la rampe avant d'ajouter la moindre tension d'élastique.

Que faire à la place de la rotation interne de hanche debout à l'élastique sans élastique ni ancrage ?

Faites la même rotation debout sur une jambe sans aucune résistance, en vous concentrant uniquement sur l'équilibre et le contrôle de la hanche. Un lest de cheville léger apporte un peu de résistance à la place d'un élastique si vous en avez un.

Que travaille la rotation interne de hanche debout à l'élastique, et quand n'est-ce pas le bon choix ?

Elle entraîne le contrôle de la rotation de hanche en charge et sous exigence d'équilibre, ce qui se transfère à la marche et aux mouvements sur une jambe. C'est un mauvais premier exercice de rotation de hanche pour quelqu'un qui ne tient pas encore confortablement sur une jambe, alors commencez d'abord par la version assise, et évitez-la si se tenir sur la jambe de travail provoque déjà une douleur à la hanche.

Débutant

Rotation interne de hanche debout avec élastique

Pratiquer la rotation interne debout ajoute une exigence d'équilibre et de mise en charge qui se transfère à la marche et aux mouvements unipodaux. La jambe en mouvement tourne contre l'élastique pendant que le fessier du côté d'appui lutte pour garder le bassin à niveau. C'est une façon compacte d'entraîner les deux hanches à la fois, l'une en rotation et l'autre en stabilisation.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Fessiers
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit à côté d'un point d'ancrage, élastique léger autour de la cheville la plus éloignée.
2
Transférez votre poids sur la jambe la plus proche de l'ancrage et décollez légèrement du sol le pied entouré de l'élastique.
3
Gardez la cuisse de travail verticale et le genou souple comme pivot.
4
Tournez le bas de la jambe vers l'extérieur en éloignant le pied du point d'ancrage contre l'élastique.
5
Contrôlez le retour sans laisser l'élastique ramener brusquement la jambe.
6
Tenez légèrement une rampe si nécessaire, puis changez de côté.

Conseils

Tenez-vous droit sur la jambe d'appui et gardez cette hanche alignée au-dessus de la cheville.
Ne laissez pas le bassin descendre ; le fessier d'appui doit rester activé.
Gardez un mouvement petit et précis ; c'est une rotation, pas un balancement de jambe.
Progressez en relâchant votre prise sur l'appui jusqu'à tenir l'équilibre librement.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le genou de travail avance ou recule hors de sa ligne verticale pendant que le tibia tourne, transformant la rotation de hanche en mouvement de flexion du genou.
La rampe est serrée fort pendant toute la série, ce qui supprime le défi d'équilibre qui fait la moitié de l'intérêt de le faire debout plutôt qu'assis.
Le buste penche vers le côté d'appui pour aider la jambe à balancer, empruntant du mouvement à la colonne et à la hanche au lieu d'isoler la rotation à la hanche de travail.
L'élastique ramène la jambe d'un coup en fin de répétition quand le retour n'est pas contrôlé, sautant exactement la phase où se construit une grande partie du contrôle de la hanche.
Le pied d'appui tourne vers l'extérieur ou l'intérieur pendant la série pour faciliter l'équilibre, changeant la base depuis laquelle la hanche d'appui cherche à contrôler.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rotation interne de hanche debout à l'élastique un débutant devrait-il faire ?: Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par côté avec un élastique léger, en vous tenant légèrement à une rampe pour l'équilibre au début. Progressez en relâchant votre prise sur la rampe avant d'ajouter la moindre tension d'élastique.
Que faire à la place de la rotation interne de hanche debout à l'élastique sans élastique ni ancrage ?: Faites la même rotation debout sur une jambe sans aucune résistance, en vous concentrant uniquement sur l'équilibre et le contrôle de la hanche. Un lest de cheville léger apporte un peu de résistance à la place d'un élastique si vous en avez un.
Que travaille la rotation interne de hanche debout à l'élastique, et quand n'est-ce pas le bon choix ?: Elle entraîne le contrôle de la rotation de hanche en charge et sous exigence d'équilibre, ce qui se transfère à la marche et aux mouvements sur une jambe. C'est un mauvais premier exercice de rotation de hanche pour quelqu'un qui ne tient pas encore confortablement sur une jambe, alors commencez d'abord par la version assise, et évitez-la si se tenir sur la jambe de travail provoque déjà une douleur à la hanche.

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