پرس سینه با سیمکش ایستاده
پرس با سیم‌کش‌های تنظیم‌شده در ارتفاع سینه، عضلات سینه را در تمام مسیر حرکت زیر بار نگه میدارد، از جمله در قفل شدن که فلای یا پرس دمبل تنش خود را از دست میدهد. ایستادن مرکز بدن را وادار میکند در برابر کشش رو به عقب مقاومت کند و همین آن را گزینه‌ای مفصل‌پسند می‌سازد که به هل دادن در حالت ایستاده منتقل میشود. یادگیری‌اش آسان است و انتخابی مطمئن برای یک حرکت پایانی با تمرکز بر پامپ یا برای تمرین با وجود یک شانهٔ حساس است.
- تجهیزات
- سیمکش
- بخش بدن
- سینه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- هدف
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای), دلتوئید قدامی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
هر دو قرقره را تقریباً هم‌ارتفاع سینه تنظیم کنید و در هر طرف یک دستگیرهٔ یکسان انتخاب کنید.
- 2
دستگیره‌ها را بگیرید، یک قدم به جلو بردارید تا پاها جلو‌عقب قرار گیرند و آن‌ها را با آرنج‌های بالا کنار سینه نگه دارید.
- 3
مرکز بدن را سفت کنید و هر دو دستگیره را به جلو و کمی به سمت هم پرس کنید تا دست‌ها باز شوند.
- 4
در باز شدن کامل بازوها سینه را منقبض کنید و نگذارید بالاتنه‌تان بچرخد.
- 5
کنترل‌شده برگردید تا دست‌ها دوباره در سطح سینه و آرنج‌ها پشت بدن قرار گیرند.
- 6
در تمام ست، دنده‌ها را پایین و لگن را بدون چرخش نگه دارید.
نکته‌ها
- پاها را جلو و عقب بگذارید و محکم سفت بگیرید تا سیم‌کش‌ها تنه‌تان را به عقب نکشند.
- در جلو، دسته‌ها را کمی به سمت هم فشار دهید تا بخش داخلی سینه منقبض شود.
- مچ‌ها را دقیقاً بالای آرنج‌ها نگه دارید تا فشار روی سینه بماند، نه شانه‌ها.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- خم شدن تنه به جلو روی دستگیره‌ها برای کمک به پرس، و وقتی وزن بدنتان کار را انجام دهد سینه تقریباً اصلاً بار نمی‌گیرد.
- قدم بیرون آمدن از وزنهها خیلی کوتاه است، پس وزنه در شروع هر تکرار به پایین می‌رسد و یک‌سوم اول دامنه بی‌تنش است.
- دور شدن ارتفاع قرقره از سطح سینه: اگر بالا تنظیم شود، پرس به هل دادنی رو به پایین شبیه پرس زیرسینه تبدیل میشود؛ اگر پایین تنظیم شود، به پرس بالاسینه تبدیل میشود که کار بیشتری را به دلتوئید جلویی می‌سپارد.
- متوقف شدن دست‌ها در مسیر برگشت جلوی سینه بهجای اینکه آرنج‌ها پشت دنده‌ها بروند، که همان کششی را حذف میکند که ایستادن پای سیمکش را ارزشمند میکند.
- وقتی ست سخت میشود، پای عقب برای اهرم شروع به جلو خزیدن میکند، پس تکرارهای آخر از وضعیتی متفاوت با تکرارهای اول پرس میشوند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و تکرار پرس سینه با سیمکش ایستاده باید انجام دهد؟
- سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری بهترین جواب را میدهد، چون حالت ایستادنتان سقف بار را تعیین میکند نه سینهتان؛ سنگینتر بروید و ست را صرف جنگیدن با کابلها میکنید. بین ستها یک دقیقه استراحت کنید. پیش از دست زدن به پین، با بازتر کردن فاصلهٔ جلو و عقب پاها، دورتر ایستادن از وزنهها و افزودن یک ثانیه انقباض در باز شدن کامل پیشرفت کنید، و آن را حرکت پایانی بدانید نه اولین تمرین.
- بدون دستگاه سیمکش بهجای پرس سینه با سیمکش ایستاده از چه چیزی استفاده کنم؟
- کش مقاومتی که پشت سرتان در ارتفاع سینه مهار شده تقریباً دقیقاً همان کار را انجام میدهد و همه جا قابل حمل است. پرس سینه با دمبل یا شنا بار بیشتری میدهد اما تنش را در قفل کامل از دست میدهد. اگر نسخهٔ ایستاده با میانتنهٔ سفت هدف است، پرس با کش یا پرس لندماین گزینهٔ مناسب است.
- پرس سینه با سیمکش ایستاده برای چیست؟
- تنش را در تمام مسیر روی عضلات سینه نگه میدارد، از جمله در قفل کامل که وزنههای آزاد سبک میشوند، و ایستادن تنه و لگن را در کنار سینه به کار میگیرد، که به هل دادن روی پاها منتقل میشود. برای کار پمپ، آمادهسازی پیش از حرکت اصلی و تمرین با شانهای که با نیمکت مشکل دارد مناسب است. برای حداکثر قدرت سینه انتخاب ضعیفی است، چون پایهتان پیش از سینهتان کم میآورد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.