پرس سینه سیم‌کش تک‌دست

نکته‌ها

• در برابر کشش سیم‌کش مقاومت کنید؛ در تمام تکرارها شانه‌ها و لگن را مستقیم رو به جلو نگه دارید.
• کمی از خط میانی بدن عبور دهید و پرس کنید تا عضلهٔ سینهٔ درگیر کاملاً به داخل جمع شود.
• زانوها را کمی خم و پایه را پایدار نگه دارید تا از سینه پرس کنید، نه با خم کردن بدن.

تنوع‌ها

• پرس سینه با سیم‌کش ایستاده
• پرس دستگاه تک‌دست
• پرس سینه لندماین
• فلای سیم‌کش تک‌دست

اشتباه‌های رایج

• سر خوردن کتف طرف درگیر به جلو برای افزودن دسترسی در پایان تکرار، طوری که آن چند سانتی‌متر آخر از جابه‌جا شدن شانه می‌آید نه انقباض سینه.
• کوتاه شدن کشش در عقب تکرار چون با یک دست ناجور حس می‌شود، و عضلهٔ سینهٔ درگیر هرگز جایی که بلندترین حالت را دارد بار نمی‌گیرد.
• برابر بودن تعداد تکرارها بین دو طرف اما نه تلاش؛ اول دست ضعیف‌تر را اجرا کنید و طرف قوی را در همان عدد متوقف کنید، وگرنه اختلافی که برای رفعش آمده‌اید دقیقاً همان‌جا که بود می‌ماند.
• سرگردان شدن دست آزاد روی پایهٔ رک یا لگن برای حمایت، که تنه را برایتان سفت می‌کند و کار ضد چرخشی را که نسخهٔ تک‌دست را ارزشمند می‌کند حذف می‌کند.
• قرقره‌ای که خیلی بالا تنظیم شده پرس را به سمت پایین و از عرض بدن می‌فرستد، و کابل سپس در هر برگشت به شانه ساییده می‌شود.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار پرس سینه سیم‌کش تک‌دست باید انجام دهید؟

سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر دست دوز معقولی است، و وزنه خیلی کمتر از نصف آنچه با دو دست استفاده می‌کنید خواهد بود، چون معمولاً تنه‌تان محدودیت است نه سینه. هر ست را با طرف ضعیف‌تر شروع کنید و همان عدد را در طرف دیگر تکرار کنید. وقتی ۱۲ تکرار برای هر طرف با لگن کاملاً ثابت تمام شد، به‌جای تکرار یک صفحه اضافه کنید، چون کیفیت وضعیت تمام هدف است.

بدون کابل به‌جای پرس سینه سیم‌کش تک‌دست چه کنم؟

کشی که پشت سرتان در ارتفاع سینه مهار شده و با یک دست پرس شود نزدیک‌ترین معادل است و همه جا جواب می‌دهد. پرس تک‌دست با دمبل روی زمین یا پرس لندماین تک‌دست همان کار یک‌طرفهٔ سینه و ضد چرخش را با وزنهٔ آزاد می‌دهد. شنا با دست‌های نامتقارن آن را بدون تجهیزات پوشش می‌دهد، هرچند خیلی کمتر از عضلات مورب می‌خواهد.

پرس سینه سیم‌کش تک‌دست برای چیست؟

اجازه می‌دهد عضلهٔ سینهٔ درگیر در دامنه‌ای بلندتر از آنچه میله اجازه می‌دهد حرکت کند، از جمله انقباضی با عبور از خط وسط، و عضلات مورب را وادار می‌کند در برابر پیچشی که کابل به تنه‌تان وارد می‌کند مقاومت کنند، پس سینه و میان‌تنه را با هم تمرین می‌دهد و به یکسان کردن طرف قوی‌تر کمک می‌کند. وقتی هدف بارگذاری سنگین است انتخاب ضعیفی است، چون روبه‌رو ماندن وزنه را محدود می‌کند، و زمان هر ست سینه را دو برابر می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه