هل و کشیدن تکدست سیمکش
هل دادن با یک دست و کشیدن همزمان با دست دیگر، تنه را وادار میکند در برابر چرخش مقاومت کند، در حالی که هر دو الگوی بالاتنه در تعادل با هم کار می‌کنند. این حرکت در زمان صرفه‌جویی میکند و در یک ست سینه، پشت و مرکز بدن را درگیر میکند و همان کنترل ضدچرخشی را یاد میدهد که ورزشکاران برای مشت زدن، پرتاب کردن و دوی سرعت لازم دارند. وقتی حجم تمرین هل دادن و کشیدن را بدون اضافه کردن حرکت‌های بیشتر می‌خواهید، از آن به‌عنوان یک جفت حرکت کاربردی استفاده کنید.
- تجهیزات
- سیمکش
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), پشتی بزرگ
- هدف
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), پشتی بزرگ
- ثانویه
- دلتوئید قدامی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر بلند سه‌سر بازویی, ذوزنقه‌ای میانی, سر بلند دوسر بازویی
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم, دلتوئید خلفی
روش اجرا
- 1
یک قرقره را در ارتفاع بالا یا ارتفاع شانه در جلو و یکی را در همان ارتفاع در پشت تنظیم کنید و در هر دست یک دسته بگیرید.
- 2
پاها را جلو و عقب قرار دهید، مرکز بدن را محکم سفت کنید و با دست جلو خم و دست عقب صاف شروع کنید.
- 3
دستگیرهٔ جلو را به جلو پرس کنید و همزمان دستگیرهٔ عقب را تا دنده‌ها به عقب بکشید.
- 4
حرکت هر دو دست را همزمان برعکس کنید و به شروع برگردید، بدون اینکه تنه بچرخد.
- 5
در همهٔ تکرارها تمپو را روان و کنترل‌شده نگه دارید، سپس حالت پا و دست‌ها را عوض کنید.
- 6
هنگام اعمال نیرو بازدم کنید و در تمام حرکت صاف و کشیده بمانید.
نکته‌ها
- تلاش کنید لگن و شانه‌ها را رو به جلو و هم‌راستا نگه دارید، چون بارهای نامتقارن میخواهند شما را بچرخانند.
- سرعت پرس و زیربغل را هماهنگ کنید تا هر دو در یک لحظه تمام شوند.
- مسیر آرنج درگیر را تمیز نگه دارید؛ پرس را مستقیم و زیربغل را پایین و نزدیک دنده‌ها انجام دهید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- تنه هنگام تمام شدن زیربغل به سمت طرف کشش می‌پیچد و اجازه میدهد بار نامتقارن در همان چرخشی که حرکت برای مقاومت در برابرش ساخته شده پیروز شود.
- پرس و زیربغل در زمان‌های متفاوت تمام می‌شوند به جای همزمان، پس یک دست قفل می‌شود در حالی که دیگری هنوز در حال رسیدن است.
- آرنج زیربغل به جای پایین و نزدیک دنده‌ها ماندن به بیرون باز می‌شود و زیربغل تمیز را به کششی باز با محوریت شانه تبدیل میکند.
- انتخاب حالت پای نامتقارن بیش از حد باریک، پایه‌ای را که تنه برای مقاومت در برابر کشش پیچشی از دو جهت همزمان نیاز دارد حذف میکند.
- دست پرس‌کننده به جای مستقیم جلو به پهلو مشت می‌زند و اجازه میدهد شانه از مسیر تمیز و کنترل‌شده خارج شود.
- عجله در تمپو برای انجام تکرار بیشتر، سرعت آهسته و هماهنگ را با سرعتی شلخته عوض میکند که در آن تنه شروع به جذب چرخش به جای مقاومت در برابرش میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، برای هر طرف چند تکرار هل و کشیدن تکدست سیمکش انجام دهید؟
- از وزنهٔ سبک تا متوسط برای ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر طرف استفاده کنید و صاف نگه داشتن تنه را بر مقدار وزنه مقدم بدانید. فقط وقتی وزنه اضافه کنید که بتوانید خود را در آینه ببینید و در تمام ست هیچ پیچشی نبینید.
- بدون دو ستون وزنهٔ سیمکش به جای هل و کشیدن تکدست سیمکش چه کاری انجام دهم؟
- کش مقاومتی که در دو نقطه، یکی جلو و یکی پشت، بسته شده همان الگوی همزمان هل و کشیدن را بیرون از باشگاهی با دو ستون وزنه بازسازی میکند. اگر فقط یک سیمکش یا کش دارید، پرس تکدست و زیربغل تکدست را بهصورت ستهای جداگانه متناوب انجام دهید تا همان دو الگو پوشش داده شوند، فقط نه همزمان.
- هل و کشیدن تکدست سیمکش برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنم؟
- قدرت سینه، پشت و ضدچرخشی میانتنه را با هم در یک ست کمزمان تمرین میدهد، که برای ورزشکارانی که وقت کم دارند یا انتقال بیشتر پایداری تنه به ورزش میخواهند مناسب است. اگر هنوز نمیتوانید در پالوف پرس پایه در برابر چرخش سفت بمانید از آن صرفنظر کنید، چون این حرکت پرس و زیربغل متحرک را روی همان نیاز ضدچرخشی اضافه میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.