پرس سینه دستگاه
مسیر ثابت دستگاه نیاز به تعادل وزنه‌های آزاد را حذف میکند، بنابراین مبتدی‌ها میتوانند الگوی پرس را یاد بگیرند و بدون یار کمکی با خیال راحت به سینه بار بدهند. همچنین برای کار پامپ با تکرار بالا یا انتهای جلسه که ثبات رو به کاهش است انتخاب هوشمندانه‌ای است. صندلی را طوری تنظیم کنید که دستگیره‌ها هم‌راستای وسط سینه قرار بگیرند.
- تجهیزات
- دستگاه
- بخش بدن
- سینه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- هدف
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای), دلتوئید قدامی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
روش اجرا
- 1
ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستگیره‌ها تقریباً هم‌ارتفاع میانهٔ سینه قرار بگیرند.
- 2
طوری بنشینید که کتف‌ها به پد تکیه داشته باشند و کف پاها صاف روی زمین باشد.
- 3
دستگیره‌ها را بگیرید و به جلو پرس کنید تا دستها تقریباً صاف شوند، بدون قفل کردن شدید آرنج‌ها.
- 4
کنترل‌شده برگردید تا دستها نزدیک سینه قرار گیرند و کششی ملایم احساس کنید.
- 5
پشت خود را روی پد نگه دارید و حرکت را تا تعداد تکرار هدف تکرار کنید.
نکته‌ها
- در انتهای پرس نگذارید شانه‌ها به جلو بچرخند؛ سینه را بالا نگه دارید.
- ارتفاع دستگیره را هم‌تراز سینهتان تنظیم کنید تا مسیر فشار روی عضلات سینه بیفتد، نه شانه‌ها.
- کمی پیش از قفل شدن کامل آرنج متوقف شوید تا تنش روی عضله بماند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- لگن در تکرارهای سنگین آخر به جلو می‌لغزد و کمر از پد جدا می‌شود، که ستون فقرات را در برابر پشتی‌ای قوس میدهد که آنجا برای حمایت از آن شکل نگرفته است.
- دستگیره‌ها در مسیر برگشت چند سانتی‌متر زودتر از سینه متوقف می‌شوند، پس سینه هرگز در وضعیت کشیده که بیشتر کار در آن انجام می‌شود بارگذاری نمی‌شود.
- پاها روی بدنهٔ دستگاه یا لبهٔ صندلی بالا می‌روند، و بدون فشار به زمین پایه‌ای وجود ندارد، پس کل بدن در هر تکرار جابه‌جا می‌شود.
- چون دستگاه شما را سر جایتان نگه می‌دارد، وسوسه می‌شوید در هر ست یک پین اضافه کنید؛ چیزی که معمولاً کوتاه می‌شود دامنه است و در نهایت نیم‌تکرار با عدد بزرگ‌تر انجام می‌دهید.
- اجازه داده می‌شود وزنه‌ها بین تکرارها روی هم بنشینند، که ست را به مجموعه‌ای از حرکات جدا تبدیل میکند و به سینه استراحتی میدهد که نیاز نداشت.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و چند تکرار پرس سینه دستگاه باید انجام دهد؟
- دو یا سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری نقطهٔ شروع درستی است، با یک ست سبک اول برای پیدا کردن ارتفاع صندلی و دامنه پیش از افزودن وزنه، و حدود ۹۰ ثانیه استراحت. چون دستگاه تعادل را حذف میکند، ست آخر می‌تواند تا جایی برود که تکرارها آشکارا کند شوند بی‌آنکه خطر گیر افتادن زیر وزنه باشد. وقتی توانستید ۱۵ تکرار تمیز با کشش کامل در پایین هر کدام تمام کنید، وزنه اضافه کنید.
- اگر دستگاه خالی نیست بهجای پرس سینه دستگاه چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- پرس سینه با دمبل همان الگو را پوشش میدهد و کار تعادلی را که دستگاه حذف میکند برمیگرداند؛ پرس سینه با هالتر هم همینطور است اما برای رفتن نزدیک ناتوانی به کمکدهنده نیاز دارد. بدون وسیله، شنا با دستها روی نیمکت معادل مستقیم مبتدی است، و پایین آوردن تدریجی سطح آن را سختتر میکند.
- آیا پرس سینه دستگاه بهتنهایی کافی است؟
- برای یادگیری الگوی پرس، افزودن حجم سینه بدون کمکدهنده و تمام کردن جلسه وقتی تثبیتکنندهها خستهاند واقعاً مفید است، و مبتدیان میتوانند با آن حجم واقعی سینه بسازند. اگر هدفتان پرس سینهٔ قویتر یا قدرت پرس برای ورزش است انتخاب ضعیفی است، چون مسیر ثابت بار را برایتان متعادل میکند، و مسیر ثابت واحدش یعنی نباید برای مدت طولانی تنها حرکت سینهتان بماند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.