پرش سهگام ایستاده
پرش سهگام ایستاده سه تلاش انفجاری را در یک زنجیرهٔ پیوسته به هم وصل میکند و شما را وادار میکند نیروی فرود را مستقیماً به جهش بعدی برگردانید. قدرت افقی جدی و قدرت واکنشی می‌سازد و در عین حال تعادل لازم برای کنترل فرودهای تک‌پا در سرعت بالا را می‌طلبد. آن را یک آزمون پیشرفته بدانید که به ریتم تمیز به همان اندازهٔ قدرت خام پاداش میدهد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- تعادلی, پلایومتریک
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, راست رانی, پهن خارجی
- هدف
- سرینی بزرگ, راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- دوسر رانی, نیم‌وتری, سر خارجی دوقلو, سر داخلی دوقلو
- ثالثیه
- نعلی و دوقلو, سرینی میانی, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
پشت یک خط با پاها به عرض لگن بایستید و دست‌ها را برای بارگیری به عقب تاب دهید.
- 2
با هر دو پا از زمین جدا شوید و روی یک پا فرود بیایید و برای مسافت بیشتر به جلو رانش دهید.
- 3
از همان پا، گامی قدرتمند به بیرون روی پای مقابل بردارید.
- 4
از همان پا، پرش نهایی را با دو پا و تا جای ممکن دور انجام دهید.
- 5
پرش را روی هر دو پا و در یک اسکات متعادل فرود بیاورید و ثابت نگه دارید.
- 6
پیش از تلاش بعدی، پشت خط برگردید و کاملاً از نو آماده شوید.
نکته‌ها
- هر مرحله را روان به مرحلهٔ بعد وصل کنید؛ مکث روی فرود، انتقال انرژی کشسانی را از بین می‌برد.
- در جهش و گام رو به جلو هل دهید، نه رو به بالا، تا تکانه به حرکت ادامه دهد.
- فرود آخر را با نشاندن لگن به عقب جذب کنید تا بدون تلوتلو خوردن آن را ثابت نگه دارید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- جهش آغازین همه‌چیز را می‌گیرد و گام و پرش به مدیریت خسارت تبدیل می‌شوند. سهگام خوب سه مرحله با طول تقریباً مشابه است، نه یک تلاش بزرگ و دو تلاش برای زنده ماندن.
- سطح تعیین میکند این حرکت چه حسی دارد، و بتن هر دو فرود تک‌پا را به‌شدت تنبیه میکند. هر وقت امکانش هست تلاش‌هایتان را روی چمن، پیست یا گودال پرش طول انجام دهید.
- سینه در فرودهای میانی برای ادامهٔ حرکت به جلو به سمت زانوها پایین می‌افتد، که وزنتان را به جلو و روی پای جلویی می‌اندازد و پرش آخر را به تقلایی شتاب‌زده تبدیل میکند.
- تلاش‌ها برای رسیدن به یک رکورد پشت‌سرهم انجام می‌شوند، و تا تلاش چهارم مراحل کوتاه‌تر و فرودها سنگین‌تر شده‌اند. بین تلاش‌ها دو تا سه دقیقه به خودتان فرصت دهید.
- هر بار همان پا فرود جهش را می‌گیرد، پس یک سمت همهٔ فرودهای سخت جهش را در جلسه جذب میکند. پای پیشرو را بین تلاش‌ها عوض کنید.
پرسش‌های متداول
- در هر جلسه چند پرش سهگام ایستاده انجام دهم؟
- چهار تا شش تلاش یک جلسهٔ کامل است، با دو تا سه دقیقه بینشان، چون هر پرش باید با حداکثر تلاش باشد. پیش از امتحان آن باید بتوانید پرش طول ایستاده را متعادل فرود بیایید و روی یک پا لی‌لی کنید و بدون افتادن زانو به داخل فرود را تثبیت کنید. پاها را با هاپ‌های پوگو و چند پرش طول زیرحداکثر آماده کنید، سپس تلاش‌هایتان را انجام دهید. آنها را اندازه بگیرید: هدف شکستن یک رکورد است، و وقتی سه تلاش پشت‌سرهم کوتاه‌تر شد، جلسه تمام است.
- چطور پرش سهگام ایستاده را آسانتر یا سختتر کنم؟
- آن را تکهتکه کنید: جهش را تمرین و تثبیت کنید، سپس جهش و گام، و وقتی هر فرود کنترلشده بود پرش آخر را اضافه کنید. پریدن در شن یا روی چمن اجازه میدهد بدون نگرانی از ضربهٔ فرود، مراحل را با تمام توان اجرا کنید. برای سختتر کردن، در هر مرحله مسافت بیشتری طی کنید بهجای بلندتر پریدن، وقتی نسخهٔ ایستاده روان شد یک دورخیز دو یا سه قدمی اضافه کنید، یا جهشهای مکرر را در طول زمین به هم زنجیر کنید. جلیقهٔ وزنهدار اینجا راهحل نیست، چون بار اضافه تماسهای با زمین را که پرش به آنها وابسته است کند میکند.
- پرش سهگام ایستاده برای چه مفید است و چه کسی باید از آن صرف‌نظر کند؟
- هم آزمون و هم ابزار تمرینی برای توان افقی است: اینکه چقدر خوب فرود را به جدا شدن بعدی تبدیل می‌کنید، که همان کیفیتی است که دوی سرعت و رشته‌های پرشی را پیش می‌برد. ورزشکاران دوومیدانی و ورزش‌های میدانی از آن برای هر دو استفاده می‌کنند. اگر فرودهای تک‌پا برایتان تازه است، اگر زانو، لگن یا آشیل‌تان کمی درد میکند، یا اگر تنها سطح موجود بتن است انتخاب ضعیفی است. با حجم بالا هم سازگار نیست؛ چند تلاش سخت کل جلسه است، و انجامش در حالت خستگی چیزی جز بد فرود آمدن یاد نمی‌دهد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.