Triple saut sans élan

Conseils

• Enchaînez chaque phase dans la suivante ; marquer une pause à la réception tue le transfert élastique.
• Poussez vers l'avant, pas vers le haut, au saut et au pas pour que l'élan continue.
• Amortissez la dernière réception en reculant les hanches pour la tenir sans trébucher.

Variantes

• Saut en longueur sans élan
• Foulées bondissantes
• Saut sur une jambe
• Sauts en longueur enchaînés

Erreurs fréquentes

• Le premier bond prend tout, et le pas et le saut deviennent de la limitation des dégâts. Un bon triple saut se compose de trois phases de longueur à peu près similaire, pas d'un grand effort suivi de deux rattrapages.
• La surface détermine la sensation, et le béton punit durement les deux réceptions sur une jambe. Faites vos tentatives sur l'herbe, une piste ou dans un bac de saut en longueur chaque fois que vous en avez la possibilité.
• La poitrine descend vers les genoux aux réceptions intermédiaires pour garder l'élan, ce qui bascule votre poids sur le pied avant et transforme le dernier saut en rattrapage précipité.
• Les tentatives s'enchaînent pendant que vous visez une marque, et à la quatrième les phases sont plus courtes et les réceptions plus lourdes. Accordez-vous deux ou trois minutes entre les essais.
• La même jambe réceptionne le bond à chaque fois, si bien qu'un côté encaisse toutes les réceptions de bond difficiles de la séance. Alternez la jambe qui mène d'une tentative à l'autre.

Questions fréquentes

Combien de triples sauts sans élan faire par séance ?

Quatre à six tentatives font une séance complète, avec deux à trois minutes entre elles, car chaque saut doit être maximal. Avant d'essayer, vous devez pouvoir réceptionner un saut en longueur sans élan en équilibre et sauter puis stabiliser sur une jambe sans que le genou rentre. Préparez les jambes avec des rebonds sur place et quelques sauts en longueur sous-maximaux, puis faites vos tentatives. Mesurez-les : le but est de battre une marque, et dès que trois tentatives de suite sont en deçà, la séance est terminée.

Comment rendre le triple saut sans élan plus facile ou plus difficile ?

Découpez-le : entraînez le bond et stabilisez-le, puis le bond et le pas, et ajoutez le saut final une fois chaque réception contrôlée. Sauter dans le sable ou sur l'herbe permet de s'engager dans les phases sans se crisper pour la réception. Pour le rendre plus difficile, couvrez plus de distance par phase plutôt que de sauter plus haut, ajoutez un élan de deux ou trois pas une fois la version sans élan fluide, ou enchaînez des bonds répétés sur un terrain. Un gilet lesté n'est pas la solution ici, car la charge supplémentaire ralentit les contacts au sol dont dépend le saut.

À quoi sert le triple saut sans élan et qui devrait s'en passer ?

C'est à la fois un test et un outil d'entraînement de la puissance horizontale : votre capacité à transformer une réception en impulsion suivante, la même qualité qui porte le sprint et les épreuves de saut. Les athlètes d'athlétisme et de sports de terrain l'utilisent pour les deux. C'est un mauvais choix si les réceptions sur une jambe sont nouvelles pour vous, si un genou, une hanche ou le tendon d'Achille se plaint, ou si la seule surface disponible est le béton. Il ne convient pas non plus à un gros volume ; une poignée de tentatives intenses fait la séance, et le faire fatigué n'apprend rien sinon à mal réceptionner.

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