Dreisprung aus dem Stand

Tipps

• Lass jede Phase in die nächste fließen; eine Pause bei der Landung zerstört den elastischen Übertrag.
• Drück dich beim Hüpfer und Schritt nach vorn ab, nicht nach oben, damit der Schwung weiterläuft.
• Fange die letzte Landung ab, indem du die Hüfte nach hinten setzt, damit du sie ohne Stolpern hältst.

Varianten

• Standweitsprung
• Sprungläufe (Bounding)
• Einbeiniger Hüpfer
• Wiederholte Standweitsprünge

Häufige Fehler

• In den ersten Hüpfer fließt alles, und Schritt und Sprung werden zur Schadensbegrenzung. Ein guter Dreisprung besteht aus drei Phasen etwa ähnlicher Länge, nicht aus einer großen Anstrengung, gefolgt von zwei Überlebensversuchen.
• Der Untergrund bestimmt, wie sich das anfühlt, und Beton bestraft beide einbeinigen Landungen hart. Mach deine Versuche auf Rasen, einer Bahn oder in einer Weitsprunggrube, wann immer du die Wahl hast.
• Die Brust sinkt bei den mittleren Landungen zu den Knien, um dich in Bewegung zu halten, was dein Gewicht über den vorderen Fuß kippt und den letzten Sprung zu einem Gestolper macht.
• Versuche werden hintereinander gemacht, während du einer Marke nachjagst, und beim vierten sind die Phasen kürzer und die Landungen schwerer. Gib dir zwei oder drei Minuten zwischen den Versuchen.
• Dasselbe Bein landet jedes Mal den Hüpfer, sodass eine Seite jede harte Hüpflandung der Einheit abfängt. Wechsle zwischen den Versuchen ab, welches Bein führt.

Häufige Fragen

Wie viele Dreisprünge aus dem Stand sollte ich pro Einheit machen?

Vier bis sechs Versuche sind eine volle Einheit, mit zwei bis drei Minuten dazwischen, weil jeder Sprung maximal sein sollte. Bevor du ihn versuchst, solltest du einen Weitsprung aus dem Stand im Gleichgewicht landen und auf einem Bein hüpfen und stehen können, ohne dass das Knie einknickt. Bereite die Beine mit Pogo-Hüpfern und ein paar submaximalen Weitsprüngen vor und mach dann deine Versuche. Miss sie: Es geht darum, eine Marke zu schlagen, und sobald drei Versuche hintereinander zu kurz sind, ist die Einheit vorbei.

Wie kann ich den Dreisprung aus dem Stand leichter oder schwerer machen?

Zerleg ihn in Teile: Übe den Hüpfer und steh ihn, dann Hüpfer und Schritt, und füge den letzten Sprung hinzu, sobald jede Landung kontrolliert ist. In Sand oder auf Rasen zu springen lässt dich dich auf die Phasen einlassen, ohne dich für die Landung zu wappnen. Um ihn schwerer zu machen, leg pro Phase mehr Strecke zurück, statt höher zu springen, füge einen Anlauf von zwei oder drei Schritten hinzu, sobald die Standvariante flüssig ist, oder verbinde wiederholte Sprungläufe über ein Feld. Eine Gewichtsweste ist hier nicht die Lösung, da die zusätzliche Last die Bodenkontakte verlangsamt, von denen der Sprung abhängt.

Wofür ist der Dreisprung aus dem Stand gut und wer sollte ihn auslassen?

Er ist sowohl Test als auch Trainingswerkzeug für horizontale Schnellkraft: wie gut du eine Landung in den nächsten Absprung umwandelst, dieselbe Eigenschaft, die Sprinten und Sprungdisziplinen antreibt. Leichtathleten und Feldsportler nutzen ihn für beides. Er ist eine schlechte Wahl, wenn einbeinige Landungen neu für dich sind, wenn ein Knie, eine Hüfte oder die Achillessehne murrt oder wenn nur Beton verfügbar ist. Er eignet sich auch nicht für hohes Volumen; eine Handvoll harter Versuche ist die Einheit, und ihn ermüdet zu springen lehrt nichts außer schlecht zu landen.

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